這6個動作每天只需10分鐘，和頸椎腰痛說再見！

如今，成百上千萬人將一天大部分的時間都花在辦公桌前，一連幾個小時動都不動一下。

更糟糕的是，我們總是讓工作弄得心力憔悴，以至於沒有時間在下班後進行鍛煉；周而復始使我們的身體也變得危機四伏，

像什麼：

體重增加、昏昏欲睡、姿勢不良（駝背）

腰椎間盤突出

退行性病變（骨質增生）

局部肌肉疲勞

身材走樣、脂肪堆積過多引發心血管方面的疾病（高血壓、動脈硬化等）

面對諸如此類的問題我一度在想：“是不是該在辦公室來一套健身操”緩解一下我整日腰酸背痛，

我還是毅然決定做一個與眾不同的“坐家”與其在手機、電腦網頁上看著別人的好身材流哈喇子，不如將自己塑形成一個自己想要成為的人。

目錄

1、健身動作詳情分解

2、初級常規練習清單

3、中級常規練習清單

4、高級常規練習清單

5、福利

獨樂樂不如眾樂樂

運動那麼好的體驗，怎麼可以不帶上隔壁小夥伴一起動起來呢？跟著我的步伐明天午休就和小夥伴們一起動起來吧！

俯臥撐

鍛煉目標：胸肌、三頭肌

益處：

強化核心穩定器，肩部、背部、臀部以及胸肌

tips：

有肩部問題者不適合做

1、做俯臥撐運動時，頸部保持伸長、放鬆狀態

2、腹肌內收時，確保臀部收緊。從而使身體穩定性更強

3、避免聳肩

換手俯臥撐

鍛煉目標：全身

益處：

強化骨盆、軀幹以及肩部穩定器

tips：

肩部、背部、頸部疼痛者不適合做

1、確保雙手位於肩部的正下方

2、肩部朝一側傾斜

3、雙手“行走”時臀部移動

4、伸長脖子

凳上雙臂屈伸

鍛煉目標：三角肌、三頭肌、核心肌群

益處：

使肩胛帶變得強健

訓練軀幹在雙臂和雙腿運動的情況下保持穩定不動

tips：

肩部、腕部疼痛、扭傷的人不適合做

1、身體貼近椅子，但不能與觸碰到椅子向下滑動

2、運動過程中脊柱始終保持中正的位置，軀幹下移直至肘部成90°直角

瑜伽球直角坐牆

鍛煉目標：股四頭肌、臀部

益處：

強化股四頭肌和臀部肌肉

訓練身體將重量均勻地分散到兩條腿上

tips：

膝蓋有疼痛的不適合做

1、雙腳放在臀部前方大約半個腿的距離，雙臂前舉，上半身放鬆慢慢的彎曲髖部和大腿，形成坐姿並隨著身體下坐；球也向下滾動

2、堅持10秒恢復初始姿勢，共10組

啞鈴弓步下蹲

鍛煉目標：臀部、四頭肌

益處：

強化四頭肌和臀部肌肉

tips：

膝蓋有疼痛的不適合做

1、身體直立，雙腳與肩同寬雙臂位於身體兩側各握一重物或啞鈴

2、抬頭挺胸、身體向前跨一大步

3、前腿膝蓋彎曲成90°大腿下垂與地面平行，後腿膝蓋在身後下壓用後腳腳趾維持身體平衡。

屈腿硬拉

鍛煉目標：背部、臀部、膕繩肌

益處：

增強下肢的彈性和穩定性

tips：

下背部有損傷、疼痛的不適合練

1、身體站直，雙腳與肩同寬，雙手各握一個重物或啞鈴膝蓋略微彎曲臀部微微向外突出

2、背部儘量保持平直，將手中的啞鈴儘量向下靠近地面；上半身前傾直至雙腿有拉伸感上肢挺直，恢復開始姿勢

卷腹

鍛煉目標：腹肌

益處：

強健軀幹

增強骨盆以及核心肌群的穩定性

tips：

背部、頸部有損傷、疼痛的不適宜做

1、膝蓋彎曲，仰臥與地面上雙手互握枕在頭下

2、肘部打開，調動腹肌，將上半身從地面抬起做一個卷腹的動作

腹式踢腿

鍛煉目標：腹肌

益處：

四肢做動作時使核心肌群穩定

加強腹肌

tips：

頸部及下背部疼痛者禁做

1、將右膝朝胸部拉伸，左腿伸直膝蓋與地面成45°角

2、將右手放在右腳腳踝處，左手置於右膝上

3、雙腿交換2次，同時變換雙手的位置

眼鏡蛇拉伸

鍛煉目標：脊骨關節

益處：

使脊椎挺直

胸部、腹肌和肩部伸展

tips：

下背部損傷者禁做

1、雙手按住地面向下推，雙臂挺直的同時慢慢地將上胸部從地面抬起

2、將尾骨朝恥骨拉伸，同時將肩部朝後下方下垂

3、頸部拉長，雙目直視前方

平板俯臥撐

鍛煉目標：三角肌、核心穩定器

益處：

加強核心肌群

改善核心肌群的穩定性

強化三頭肌

改善體型

tips：

肩部及背部有損傷者禁做

1、身體躺在墊子上，前臂置於胸部下方，身體向下按壓形成平板姿勢，腳後跟拉長

側板式

鍛煉目標：小腹、背部、三角肌

益處：

強健腹部、下背部和肩部

tips：

肩部、背部、肘部有損傷疼痛者禁做

1、雙腿伸直，身體成右側臥姿勢，雙腿重疊；右臂彎曲成90°左手放在左髖上

2、通過右前臂將身體往前推，將臀部從地面抬起直至身體呈一條直線，保持30秒換另一側

波比跳

鍛煉目標：臀肌、股四頭肌、膕繩肌、背部、小腿

益處：

增強肌肉力量和持久力

tips：

有膝蓋問題者禁做

1、身體呈下蹲姿勢，下蹲時雙手固定於地面與肩同寬

2、雙腳向後踢，雙腿伸直成俯臥撐姿勢

3、下蹲姿勢盡可能的豎直向上跳，跳的同時舉起雙臂，重複做15次

兩頭起

鍛煉目標：腹肌

益處：

強化腹肌的同時調動脊椎

tips：

下背部疼痛者禁做

1、仰臥在地上，雙腿抬升與地面成45°至90°

2、吸氣，肩部以上抬起；呼氣，整個上半身從地面抬起

3、吸氣，雙臂朝腳趾方向伸展；呼氣，脊椎慢慢地貼住地面，一次一節椎骨。恢復開始姿勢

根據現在普遍人群練習的強度和時間體能狀態我們特意準備了3套練習方案，方便大家選擇和進階練習。

組合練習清單

初級常規練習

ps：建議每週練習5天，每天的練習內容一樣

中級常規練習

高級常規練習

不說了，姐要繼續去練了！有要一起約的麼？

- 大樂互動 -

今天你鍛煉了麼？

特別鳴謝

編輯：花花

導演：程小程

攝像&剪輯：老吳

本文由“周大樂”團隊發佈，如需授權請後臺回"授權"

上期回顧：一周不重樣的減脂餐做法，超貼心！熱量都為你計算好了……

最後來一波小廣告，鑒於我們淘寶課程已經全面上線了。在此招募有以下困惑的學員：

1、每天去健身房健身，卻依然減不下來；

2、花了1萬塊錢請私教，卻依然沒有練成好身材；

3、花了2萬塊錢買減肥藥，卻依然瘦不下來；

參與方法：

【四個月減40斤，我是如何做到的？】http://c.b1wt.com/h.eGqd1U?cv=NeLbMfgvs0&sm=531152 點選連結，再選擇流覽器打開；或複製這條資訊，打開手機淘寶￥NeLbMfgvs0￥

↑

（複製框內內容，參與活動）

本文由“周大樂”團隊發佈

未經允許 不得轉載

如需授權請後臺回"授權"

tips：

膝蓋有疼痛的不適合做

1、雙腳放在臀部前方大約半個腿的距離，雙臂前舉，上半身放鬆慢慢的彎曲髖部和大腿，形成坐姿並隨著身體下坐；球也向下滾動

2、堅持10秒恢復初始姿勢，共10組

啞鈴弓步下蹲

鍛煉目標：臀部、四頭肌

益處：

強化四頭肌和臀部肌肉

tips：

膝蓋有疼痛的不適合做

1、身體直立，雙腳與肩同寬雙臂位於身體兩側各握一重物或啞鈴

2、抬頭挺胸、身體向前跨一大步

3、前腿膝蓋彎曲成90°大腿下垂與地面平行，後腿膝蓋在身後下壓用後腳腳趾維持身體平衡。

屈腿硬拉

鍛煉目標：背部、臀部、膕繩肌

益處：

增強下肢的彈性和穩定性

tips：

下背部有損傷、疼痛的不適合練

1、身體站直，雙腳與肩同寬，雙手各握一個重物或啞鈴膝蓋略微彎曲臀部微微向外突出

2、背部儘量保持平直，將手中的啞鈴儘量向下靠近地面；上半身前傾直至雙腿有拉伸感上肢挺直，恢復開始姿勢

卷腹

鍛煉目標：腹肌

益處：

強健軀幹

增強骨盆以及核心肌群的穩定性

tips：

背部、頸部有損傷、疼痛的不適宜做

1、膝蓋彎曲，仰臥與地面上雙手互握枕在頭下

2、肘部打開，調動腹肌，將上半身從地面抬起做一個卷腹的動作

腹式踢腿

鍛煉目標：腹肌

益處：

四肢做動作時使核心肌群穩定

加強腹肌

tips：

頸部及下背部疼痛者禁做

1、將右膝朝胸部拉伸，左腿伸直膝蓋與地面成45°角

2、將右手放在右腳腳踝處，左手置於右膝上

3、雙腿交換2次，同時變換雙手的位置

眼鏡蛇拉伸

鍛煉目標：脊骨關節

益處：

使脊椎挺直

胸部、腹肌和肩部伸展

tips：

下背部損傷者禁做

1、雙手按住地面向下推，雙臂挺直的同時慢慢地將上胸部從地面抬起

2、將尾骨朝恥骨拉伸，同時將肩部朝後下方下垂

3、頸部拉長，雙目直視前方

平板俯臥撐

鍛煉目標：三角肌、核心穩定器

益處：

加強核心肌群

改善核心肌群的穩定性

強化三頭肌

改善體型

tips：

肩部及背部有損傷者禁做

1、身體躺在墊子上，前臂置於胸部下方，身體向下按壓形成平板姿勢，腳後跟拉長

側板式

鍛煉目標：小腹、背部、三角肌

益處：

強健腹部、下背部和肩部

tips：

肩部、背部、肘部有損傷疼痛者禁做

1、雙腿伸直，身體成右側臥姿勢，雙腿重疊；右臂彎曲成90°左手放在左髖上

2、通過右前臂將身體往前推，將臀部從地面抬起直至身體呈一條直線，保持30秒換另一側

波比跳

鍛煉目標：臀肌、股四頭肌、膕繩肌、背部、小腿

益處：

增強肌肉力量和持久力

tips：

有膝蓋問題者禁做

1、身體呈下蹲姿勢，下蹲時雙手固定於地面與肩同寬

2、雙腳向後踢，雙腿伸直成俯臥撐姿勢

3、下蹲姿勢盡可能的豎直向上跳，跳的同時舉起雙臂，重複做15次

兩頭起

鍛煉目標：腹肌

益處：

強化腹肌的同時調動脊椎

tips：

下背部疼痛者禁做

1、仰臥在地上，雙腿抬升與地面成45°至90°

2、吸氣，肩部以上抬起；呼氣，整個上半身從地面抬起

3、吸氣，雙臂朝腳趾方向伸展；呼氣，脊椎慢慢地貼住地面，一次一節椎骨。恢復開始姿勢

根據現在普遍人群練習的強度和時間體能狀態我們特意準備了3套練習方案，方便大家選擇和進階練習。

組合練習清單

初級常規練習

ps：建議每週練習5天，每天的練習內容一樣

中級常規練習

高級常規練習

不說了，姐要繼續去練了！有要一起約的麼？

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今天你鍛煉了麼？

特別鳴謝

編輯：花花

導演：程小程

攝像&剪輯：老吳

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上期回顧：一周不重樣的減脂餐做法，超貼心！熱量都為你計算好了……

最後來一波小廣告，鑒於我們淘寶課程已經全面上線了。在此招募有以下困惑的學員：

1、每天去健身房健身，卻依然減不下來；

2、花了1萬塊錢請私教，卻依然沒有練成好身材；

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參與方法：

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