高效減脂+腹肌養成！5種登山跑動作演示，教你如何跑出超模腹肌

登山跑這個動作，結合有氧和無氧，在鍛煉腹部核心的同時，高效燃燒脂肪！如果你想做有氧和有氧結合的動作，強烈安利你是登山跑！小編來給大家分析一下。

許多人選擇用平板支撐鍛煉腹部核心，但是卻堅持不了多久，因為一個動作單調乏味。然而登山跑不僅能多方位刺激腹部，而且靈活性更強！

登山跑的動作，需要通過雙手支撐，雙腿交替踩踏的方式訓練，會讓你的腹部始終處在緊張狀態中。同時腿部運動還能帶動下腹部的肌肉一起運動。

登山跑不僅僅是一個腹部練習，對於呼吸和節奏的掌握也是一時很好的減脂訓練方法。做登山跑的時候，要確保腰腹部，始終是繃緊的狀態

如果你還沒有做過登山跑這個練習，可以從下面五個動作中，選一個開始你的腹部訓練。一個動作30秒，速度儘量快，休息30秒，重複4次。

動作一：登山跑基礎式

難度：★☆☆☆☆

面朝下，手臂和腳尖支撐身體，收緊腹部繃緊背部，

背部和地面保持平行，接著彎曲一條腿，膝蓋盡力貼近手肘。然後收回去，換成另一隻腿，動作相同。手臂和上體，盡力保持不動。

動作二：登山平板撐式

難度：★★☆☆☆

彎曲你的手臂，用小臂支撐身體，做出類似於平板支撐的動作，然後一條腿向外側彎曲，膝蓋儘量頂出去。

感受到腿部和腹部的肌肉有牽拉感。兩條腿交替重複上面的練習。

動作三：登山反向式

難度：★★★☆☆

這個動作不僅可以加強腰腹腿部，還能夠鍛煉身體的平衡性以及柔韌性。先坐在地面，然後雙手向後，支撐住身體，然後伸直雙腿，讓身體抬起來，用手掌和後腳跟著地。

然後交替抬起，你的雙腿並彎曲，用膝蓋向上頂，保持核心的緊張。

動作四：登山側向式

難度：★★★★☆

這個動作是在第一個動作的基礎上不斷變換方向。支撐好之後，交替雙腿蹬地向任一側小幅度移動，保持手臂的姿勢不變，當肩部不能扭動時，再往回移動，做到另一側，再做回來。

動作五：登山搭配藥球

難度：★★★★★

手掌放在藥球上做支撐，讓你在鍛煉腰腹和腿部的同時，鍛煉到你的臂力擠壓胸部，同時鍛煉身體平衡能力。要領同第一個動作。

再往回移動，做到另一側，再做回來。

動作五：登山搭配藥球

難度：★★★★★

手掌放在藥球上做支撐，讓你在鍛煉腰腹和腿部的同時，鍛煉到你的臂力擠壓胸部，同時鍛煉身體平衡能力。要領同第一個動作。