每天走多少步,對身體最好?這樣走一走,活到九十九
我們常說「生命在於運動」,生活中最方便的運動,應該就是健步走了。
每天走上幾千步,微信上還有「步數排行榜」,可以和朋友們一較高下:
「看人家老李,今天居然走了三萬步!」
「小梁今天才走 20 步,可能只起床上了個廁所……」
這樣對著排行榜比一比,猜一猜,不亦樂乎。
可是,走得越多越好嗎?每天到底走幾步對身體更好?
健步走,也是有點講究的。
每天走多少步比較好?
每天稍微挪個幾百步,或者硬是刷到三四萬步,都不是好的選擇。
建議成年人,每天應進行相當於走 6000 步的中等強度運動。這樣有利於維持肌肉量、保持心血管健康、強化心肺功能……總之好處多多。
美國運動醫學會、美國疾控中心等,則提出「日行萬步」的建議。
對於中國的中老年朋友,建議以 6000 步作為最低目標,如果體力和時間充足,
我們常用手機記錄步數,但它的結果可能不是那麼精准,不是「真正有效步數」。
因為手機記錄的步數,主要來自手機或手環上的感測器。只要手機或手環的位置變了、重心動了,手動腳不動也會產生步數。
那麼,什麼才是真正有效步數?
什麼是真正有效步數?
真正有效的步數,至少要達到中等強度的運動。
一個簡單的判斷標準,是運動心率。
健康且體質較好的,走路時心跳可以控制在每分鐘 120~180 次。
中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年齡)~(180 - 年齡)。
可以簡單地通過摸脈搏來瞭解心跳快慢,也可以佩戴心率帶、手環等來監測心率。
怎麼走更健康?
做到下面這 3 件事,除了對身體好以外,運動也會更有樂趣。
1. 分階段循序漸進
同樣的距離,跑步比走路的步數要少,但是跑步要有效得多,就在於跑步的速度、心率和強度都高很多。
但不是要求一步到位達到運動量目標,應該循序漸進。
以跑步為例,如果是沒有關節問題的朋友,可以這麼嘗試:
第一階段:堅持快走,試著從 10 分鐘 1000 步的速度,
第二階段:快走改為慢跑,試著連續慢跑 3 公里。
第三階段:制定一個跑步訓練計畫,設定每週的運動目標,爭取每週運動 3~5 天,但每週比上一周增加的跑步量不超過 10%。
第四階段:逐漸提升到能連續跑 5 公里甚至更遠。
2. 別只在週末運動
有些人平時沒時間運動,只能在週末做大量運動,長跑、騎車、游泳或者混著練,來狠狠彌補。
最常見的後果是,會有明顯的肌肉酸痛。
更嚴重的是,很容易腳踝扭傷、腿部肌腱拉傷斷裂、小腿前側疼痛、各種膝蓋損傷、網球肘……
一受傷就更不容易堅持運動了。
3. 運動量過大,可能傷關節
體重較重,或者有關節問題的、沒有運動基礎、體能較差的朋友,不要盲目地每天花好幾小時去刷步數。
運動最重要的還是保持健康和放鬆心情,沒有必要糾結于各種步數排名。畢竟,那些走了兩三萬步的人沒准可能只是迷路了……
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有些人平時沒時間運動,只能在週末做大量運動,長跑、騎車、游泳或者混著練,來狠狠彌補。
最常見的後果是,會有明顯的肌肉酸痛。
更嚴重的是,很容易腳踝扭傷、腿部肌腱拉傷斷裂、小腿前側疼痛、各種膝蓋損傷、網球肘……
一受傷就更不容易堅持運動了。
3. 運動量過大,可能傷關節
體重較重,或者有關節問題的、沒有運動基礎、體能較差的朋友,不要盲目地每天花好幾小時去刷步數。
運動最重要的還是保持健康和放鬆心情,沒有必要糾結于各種步數排名。畢竟,那些走了兩三萬步的人沒准可能只是迷路了……
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