9個不花錢就能控糖制血糖的技巧,早用早受益
做事講究方法效率高,控糖也不例外,講究技巧血糖才能聽話。以下9個技巧能幫助糖友血糖更穩定,早用早受益。
1.常大笑,可降三高
日本科學家最新研究發現:開懷大笑可以降低2型糖尿病患者的血糖水準,
研究者收集19名2型糖尿病患者飯後2小時的血糖資料,第一天的晚餐後,患者出席了一場令人厭煩的40分講課,席間沒有任何笑話;第二天,患者晚餐後欣賞了40分鐘在日本受歡迎的流行喜劇表演。
患者笑得很開心,在5級規模的歡笑指數中,他們的歡笑指數達到了4或5級,此時,他們的血糖水準較前一天的同一時間下降了。
2.聚餐記住這四招
由於外出聚餐,
首先:用餐之後多喝水,可稀釋血液中的糖分;其次,用餐之後加大運動量,切忌吃完飯回家就休息;第三,監測血糖,如果血糖高得非常多,可依據情況進行補加藥物;第四,飽餐之後,當天的下一餐要注意減少進餐量,來儘量控制住一天的總能量攝入。
雖然有這些辦法,糖尿病患者最好不要多吃,儘量做到定量進餐。
3.按時間表吃飯
對糖尿病患者而言,早、午兩餐間隔時間過短,午、晚兩餐間隔時間太長,進餐不定時等問題,是導致血糖控制不好的重要原因。科學的進餐時間安排應是:兩餐間隔5~6小時,如早餐6:30,午餐12:30,晚餐18:30,為避免兩餐之間過度饑餓,可以安排加餐,但加餐能量要算入一日總能量中。
“糖友”不妨從改變進餐時間開始,看血糖是否有改觀。
4.糖尿病患者飲食七字口訣
糖尿病飲食七字口訣內容: 1、2、3、4、5、6、7。
即每天1 斤蔬菜;每餐2 兩(100克)主食;每天不超過3 湯匙(30克)植物油;每天4 兩(200克)水果;每天5 份蛋白質:包括1 兩(50克)魚、1 兩(50克)肉、1 個雞蛋、1 袋牛奶和1 份豆製品;每天不超過6 克鹽;每天不少於7 杯水。
糖尿病患者在該口訣的基礎上,根據自身情況合理調整,可在保證營養的基礎上把血糖控制好。
5.這樣的進餐順序血糖好
糖尿病和“吃”密切相關。專家對糖尿病患者用餐順序的建議是:
第一步:先吃占每頓飯食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴;
第二步:再吃肉、魚、大豆、乳製品等含蛋白質的菜肴;
第三步:最後吃米飯、麵包、麵條和芋薯類碳水化合物。
研究發現,就餐時按照這個順序,不管有無糖尿病症狀,都有助於降低血糖值。
6.“糖友”飲食須高低搭配
高血搪生成指數的食物與低血糖生成指數的食物搭配,可以製作成中血糖生成指數食物。
如大米的血糖生成指數高,但幹豆類血糖生成指數低,可將兩者混合製成綠豆飯、紅豆飯。
玉米麵、黃豆麵的血糖生成指數低,可與血糖生成指數高的白麵混合製成發糕或窩頭,均降低了血糖生成指數。
7.血糖不穩定,別喝酒
當血糖控制不穩定時,儘量不要喝酒;若血糖控制尚可或必須要飲時,可按照新版糖尿病指南,每週飲酒不超過1~2份標準量。
一份標準量為:啤酒350毫升,紅酒150毫升,或低度白酒45毫升,各約含酒精15克。
而且喝酒之前一定要先吃些食物,注意補充一些綠葉蔬菜和富含維生素的食物以保護肝臟。
8.糖尿病患者五字運動口訣
糖尿病運動口訣內容:一、三、五、七、九。
“一”代表:餐後1小時運動;
“三”代表:運動30分鐘;
“五”代表:每週至少活動5次;
“七”代表:每次運動中脈搏不超過170-年齡;
“九”代表:運動要長久,持之以恆。
糖尿病患者日常運動可在此基礎上做微調,運動時間可以延長,運動次數也可以增多,運動時間選擇餐後1小時或餐後90分鐘均可。
9.走路高擺臂,降糖效果好
擺臂大步走,不僅下肢做運動,上肢也在運動,在同樣的時間內,增加了能量的消耗,降糖效果更明顯。
為了增強運動效果,糖尿病患者還可以雙手各拿一瓶礦泉水進行擺臂大步走。擺臂大步走時,抬頭雙眼平視前方,肘關節自然彎曲或呈直臂,以肩關節為軸前後大幅擺臂,每步邁60~70釐米,保持深呼吸,最好選擇腹式呼吸。
作者:朱俊平
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高血搪生成指數的食物與低血糖生成指數的食物搭配,可以製作成中血糖生成指數食物。
如大米的血糖生成指數高,但幹豆類血糖生成指數低,可將兩者混合製成綠豆飯、紅豆飯。
玉米麵、黃豆麵的血糖生成指數低,可與血糖生成指數高的白麵混合製成發糕或窩頭,均降低了血糖生成指數。
7.血糖不穩定,別喝酒
當血糖控制不穩定時,儘量不要喝酒;若血糖控制尚可或必須要飲時,可按照新版糖尿病指南,每週飲酒不超過1~2份標準量。
一份標準量為:啤酒350毫升,紅酒150毫升,或低度白酒45毫升,各約含酒精15克。
而且喝酒之前一定要先吃些食物,注意補充一些綠葉蔬菜和富含維生素的食物以保護肝臟。
8.糖尿病患者五字運動口訣
糖尿病運動口訣內容:一、三、五、七、九。
“一”代表:餐後1小時運動;
“三”代表:運動30分鐘;
“五”代表:每週至少活動5次;
“七”代表:每次運動中脈搏不超過170-年齡;
“九”代表:運動要長久,持之以恆。
糖尿病患者日常運動可在此基礎上做微調,運動時間可以延長,運動次數也可以增多,運動時間選擇餐後1小時或餐後90分鐘均可。
9.走路高擺臂,降糖效果好
擺臂大步走,不僅下肢做運動,上肢也在運動,在同樣的時間內,增加了能量的消耗,降糖效果更明顯。
為了增強運動效果,糖尿病患者還可以雙手各拿一瓶礦泉水進行擺臂大步走。擺臂大步走時,抬頭雙眼平視前方,肘關節自然彎曲或呈直臂,以肩關節為軸前後大幅擺臂,每步邁60~70釐米,保持深呼吸,最好選擇腹式呼吸。
作者:朱俊平
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