健身房神器——5個必學的杠鈴健身動作,收藏乾貨
說到健身器械,就不得不提到杠鈴! 杠鈴杆健身訓練最熟悉的夥伴,杠鈴堪稱是健身房訓練器械之王!
不管你是想要增強力量、肌肉尺寸、爆發力還是肌肉耐力,杠鈴都是不二的選擇!
下面給大家介紹5個必須學會的杠鈴訓練動作!
一、杠鈴深蹲杠鈴深蹲是一個偉大的動作,有一句話叫做健身不深蹲就不算在健身。深蹲的好處多多,全身的肌肉都有參與。
動作要領!
1.雙腳與肩同寬,或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)維持正直,
3.蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議,建議能蹲多低就多低)
4.挺胸、雙眼直視前方或下方,令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾。(初學者為了留住重心,上半身往往會過度前傾,基本原則是讓重心直線上下)
5.利用股四頭肌,
6.負重要維持在重心線上(如圖中虛線所示),動作過程中要讓重心與負重直線上升(不要前後晃動)。前蹲、後蹲(高杠低杠)都有區別,不過中心始終在腳掌中央
膝蓋與腳尖同方向,
硬拉和深蹲一樣!並稱健身房兩大王牌動作!
硬拉讓你有更好的運動表現,幫助建立強大的身體後鏈(臀部、腿後肌、下背肌群。)並教導你使用正確的姿勢移動。硬拉需要大量的肌肉同時工作,
動作要領!
1.雙腳與肩同寬,雙腳放置杠鈴下方,腳尖稍微超過杠鈴,雙手正手握住,
2.核心肌群收緊,背部維持平坦,沉肩,肩胛微微後收,動作中維持肩部,脊椎中立,不要聳肩,駝背,腰椎超伸。
3.調整好呼吸,腹肌收縮,將注意力放在你的腿後肌群(背部,手臂,肩部,腹部負責穩定你的身體),伸髖伸膝拉動杠鈴,垂直向上。
4.動作完成後(全身直立)再緩慢將杠鈴放下,意識一樣是放在下背部以及腿後肌群。
三、臥推臥推練習是最經典,最基本的練習,大多數人來到健身房的頭等大事就是要用心把臥推學會!
針對肌肉:主動肌胸大肌,協同肌三角肌(前束為主)和肱三頭肌
動作要領!
1.沉肩,並且收緊肩胛骨。仰面平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆,與其他四指相對)杠鈴杆。雙手握距略比肩寬。
2.從臥推架上取下杠鈴,雙臂伸直,使杠鈴位於鎖骨正上方。
3.然後在充分的控制下慢速下放杠鈴,在乳☆禁☆頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起杠鈴,使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定,也可以不完全伸直。
四、杠鈴肩上推舉肩部訓練中最引人矚目的就是站姿杠鈴推舉!
站姿推舉是你垂直平面最大力氣的強力標竿。其主要訓練的是肩膀的前三角、上胸、手臂三頭、還有最重要的核心力量(站姿杠鈴推舉需要很強的核心力量來保證軀幹的穩定和力量的傳輸!)
動作要領:
1.手握與肩同寬,手肘維持在杠鈴前下方,小臂垂直地面
2.背部、臀部肌肉收緊,保護脊椎
3.手肘直直往上推。
動作軌跡:杠鈴走向應為微微弧線(朝頭頂推,擦過面部),要注意是否有往前推出的錯誤動作
五.、杠鈴划船杠鈴划船是健身房中最好的背部鍛煉動作之一!!杠鈴划船之能刺激到整個背部肌群(背闊肌,斜方肌,菱形肌,大圓肌)、三角肌後束及肘屈肌,還會用到許多部位穩定,如腿、核心、腹部、手,幾乎全身都要參與!
重點:屈體的姿勢(屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定),需要一定的身體穩定能力,特別是踝、膝、髖等關節,都要有和諧的搭配,才能讓你在動作上有好的發揮。
姿勢
1.站姿,雙腳與肩同寬、屈髖,膝蓋微彎,俯身(70-90度),整個背部要維持平坦,下背一定要打直。雙手略比肩寬,平均抓握杠鈴,身體對齊杠鈴中心點。
2.肩胛後引,帶動手臂屈肘將杠鈴往肚臍方向拉起,拉起時注意背部的收縮,手再做拉的動作,讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時,感受背部有打開的感覺,手再送出。
最低75,便可在家裡嘗試這些杠鈴動作,快來試試吧。努力的男人最性☆禁☆感!
1.沉肩,並且收緊肩胛骨。仰面平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆,與其他四指相對)杠鈴杆。雙手握距略比肩寬。
2.從臥推架上取下杠鈴,雙臂伸直,使杠鈴位於鎖骨正上方。
3.然後在充分的控制下慢速下放杠鈴,在乳☆禁☆頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起杠鈴,使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定,也可以不完全伸直。
四、杠鈴肩上推舉肩部訓練中最引人矚目的就是站姿杠鈴推舉!
站姿推舉是你垂直平面最大力氣的強力標竿。其主要訓練的是肩膀的前三角、上胸、手臂三頭、還有最重要的核心力量(站姿杠鈴推舉需要很強的核心力量來保證軀幹的穩定和力量的傳輸!)
動作要領:
1.手握與肩同寬,手肘維持在杠鈴前下方,小臂垂直地面
2.背部、臀部肌肉收緊,保護脊椎
3.手肘直直往上推。
動作軌跡:杠鈴走向應為微微弧線(朝頭頂推,擦過面部),要注意是否有往前推出的錯誤動作
五.、杠鈴划船杠鈴划船是健身房中最好的背部鍛煉動作之一!!杠鈴划船之能刺激到整個背部肌群(背闊肌,斜方肌,菱形肌,大圓肌)、三角肌後束及肘屈肌,還會用到許多部位穩定,如腿、核心、腹部、手,幾乎全身都要參與!
重點:屈體的姿勢(屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定),需要一定的身體穩定能力,特別是踝、膝、髖等關節,都要有和諧的搭配,才能讓你在動作上有好的發揮。
姿勢
1.站姿,雙腳與肩同寬、屈髖,膝蓋微彎,俯身(70-90度),整個背部要維持平坦,下背一定要打直。雙手略比肩寬,平均抓握杠鈴,身體對齊杠鈴中心點。
2.肩胛後引,帶動手臂屈肘將杠鈴往肚臍方向拉起,拉起時注意背部的收縮,手再做拉的動作,讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時,感受背部有打開的感覺,手再送出。
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