說到健身器械， 就不得不提到杠鈴！ 杠鈴杆健身訓練最熟悉的夥伴， 杠鈴堪稱是健身房訓練器械之王！
不管你是想要增強力量、肌肉尺寸、爆發力還是肌肉耐力，
下面給大家介紹5個必須學會的杠鈴訓練動作！
一、杠鈴深蹲杠鈴深蹲是一個偉大的動作， 有一句話叫做健身不深蹲就不算在健身。 深蹲的好處多多， 全身的肌肉都有參與。
動作要領！
1.雙腳與肩同寬， 或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）維持正直， 不要拱起或過度凹陷；
3.蹲下時雙腿與地面平行。 （有爭議， 建議能蹲多低就多低）
4.挺胸、雙眼直視前方或下方， 令頸部與脊椎維持正常角度， 身體不要過度前傾。 （初學者為了留住重心， 上半身往往會過度前傾， 基本原則是讓重心直線上下）
5.利用股四頭肌， 臀肌的力量將負重往上抬， 其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。
6.負重要維持在重心線上（如圖中虛線所示）， 動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動）。 前蹲、後蹲（高杠低杠）都有區別， 不過中心始終在腳掌中央
膝蓋與腳尖同方向， 雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
二、硬拉
硬拉和深蹲一樣！並稱健身房兩大王牌動作！
硬拉讓你有更好的運動表現， 幫助建立強大的身體後鏈（臀部、腿後肌、下背肌群。 ）並教導你使用正確的姿勢移動。 硬拉需要大量的肌肉同時工作， 越多肌肉工作就會有越高的代謝， 進而有助於減脂。
動作要領！
1.雙腳與肩同寬， 雙腳放置杠鈴下方， 腳尖稍微超過杠鈴， 雙手正手握住，
2.核心肌群收緊， 背部維持平坦， 沉肩， 肩胛微微後收， 動作中維持肩部， 脊椎中立， 不要聳肩， 駝背， 腰椎超伸。
3.調整好呼吸， 腹肌收縮， 將注意力放在你的腿後肌群（背部， 手臂， 肩部， 腹部負責穩定你的身體），
4.動作完成後（全身直立）再緩慢將杠鈴放下， 意識一樣是放在下背部以及腿後肌群。
三、臥推
臥推練習是最經典， 最基本的練習， 大多數人來到健身房的頭等大事就是要用心把臥推學會！
針對肌肉：主動肌胸大肌， 協同肌三角肌(前束為主)和肱三頭肌
動作要領！
1.沉肩，並且收緊肩胛骨。仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆，與其他四指相對)杠鈴杆。雙手握距略比肩寬。
2.從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位於鎖骨正上方。
3.然後在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。
四、杠鈴肩上推舉
肩部訓練中最引人矚目的就是站姿杠鈴推舉！
站姿推舉是你垂直平面最大力氣的強力標竿。其主要訓練的是肩膀的前三角、上胸、手臂三頭、還有最重要的核心力量（站姿杠鈴推舉需要很強的核心力量來保證軀幹的穩定和力量的傳輸！）
動作要領：
1.手握與肩同寬，手肘維持在杠鈴前下方，小臂垂直地面
2.背部、臀部肌肉收緊，保護脊椎
3.手肘直直往上推。
動作軌跡：杠鈴走向應為微微弧線（朝頭頂推，擦過面部），要注意是否有往前推出的錯誤動作
五.、杠鈴划船
杠鈴划船是健身房中最好的背部鍛煉動作之一！！杠鈴划船之能刺激到整個背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌後束及肘屈肌，還會用到許多部位穩定，如腿、核心、腹部、手，幾乎全身都要參與！
重點：屈體的姿勢（屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定），需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。
姿勢
1.站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。
2.肩胛後引，帶動手臂屈肘將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。
最低75，便可在家裡嘗試這些杠鈴動作，快來試試吧。努力的男人最性感！
協同肌三角肌(前束為主)和肱三頭肌動作要領！
1.沉肩，並且收緊肩胛骨。仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆，與其他四指相對)杠鈴杆。雙手握距略比肩寬。
2.從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位於鎖骨正上方。
3.然後在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。
四、杠鈴肩上推舉
肩部訓練中最引人矚目的就是站姿杠鈴推舉！
站姿推舉是你垂直平面最大力氣的強力標竿。其主要訓練的是肩膀的前三角、上胸、手臂三頭、還有最重要的核心力量（站姿杠鈴推舉需要很強的核心力量來保證軀幹的穩定和力量的傳輸！）
動作要領：
1.手握與肩同寬，手肘維持在杠鈴前下方，小臂垂直地面
2.背部、臀部肌肉收緊，保護脊椎
3.手肘直直往上推。
動作軌跡：杠鈴走向應為微微弧線（朝頭頂推，擦過面部），要注意是否有往前推出的錯誤動作
五.、杠鈴划船
杠鈴划船是健身房中最好的背部鍛煉動作之一！！杠鈴划船之能刺激到整個背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌後束及肘屈肌，還會用到許多部位穩定，如腿、核心、腹部、手，幾乎全身都要參與！
重點：屈體的姿勢（屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定），需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。
姿勢
1.站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。
2.肩胛後引，帶動手臂屈肘將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。
最低75，便可在家裡嘗試這些杠鈴動作，快來試試吧。努力的男人最性感！