擁有搓衣板似的腹肌訓練動作推薦及飲食計畫

女人喜歡擁有搓衣板似的漂亮腹肌的男人，而男人也想擁有這樣的腹肌。

俗話說，吃得苦中苦方為人上人，你需要持續不斷地鍛煉腹肌，並堅持採用健康的飲食計畫。

腹肌的基礎知識：腹部肌肉群分四個部分：上腹部、下腹部、腹外斜肌和核心肌群。如果你腹部的皮下脂肪足夠薄的話上腹部、下腹部、腹外斜肌是可以用肉眼可看到的。

而核心肌群是腰腹部的深層肌群，肉眼是無法看到的。

腹部訓練的基本常識：要想獲得最佳的腹部訓練效果，需要採用多樣化的腹部訓練動作，以便從不同角度來刺激腹部肌肉群。

迴圈式的腹肌訓練計畫

每個訓練動作做完後一組後，

接著做下一個訓練動作。在兩個訓練動作之間的休息時間不要超過30秒。重複整個訓練迴圈2至3次，兩個訓練迴圈之間休息1至2分鐘。每週按照這個訓練計畫兩次，兩次訓練之間至少間隔48小時。

訓練動作

組數

次數

懸垂舉腿

2

12至20次

負重仰臥起坐

2

10至15次

兩頭起

2

20次

負重側身支撐

2

30至60秒

轉體支撐

2

每側10至12秒