臥推，胸部的黃金動作！如何正確發力？

臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。

杠鈴臥推這個動作。很多初學者很難體會到用胸肌來發力。原因有很多，有的人是因為做動作太快。

那麼，該怎樣做呢？

技巧：

1、不要僅用雙臂推舉杠鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。

2、確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。

3、上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，

想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

臥推豐胸，如何發力？

臥推時，幻想你的前臂和手掌不存在，將你所有的集中力放在手肘，以手肘推出啞鈴或杠鈴。這聽起來好像有點奇怪，可是，當你的力量集中於前臂或手掌時，你便會多運用了三頭肌和前三角肌，而胸肌所受的重量便會減少。

這種做法需要時間練習，但當你掌握後，你便會發現你胸肌一下子承受了更多重量，

對胸肌的刺激效果顯然也將顯著提升。

在這裡建議：

杠鈴臥推下放過程的時間，至少是你推起時間的2到3倍。如果上推時間是1秒，那下放時間就是2到3秒。當這樣做輕鬆以後，可以再延長下放的時間4到5秒，甚至再延長。

這樣做的目的就是一個，

“破壞”更多的肌肉纖維，讓肌肉獲得更多的刺激，促進肌肉增長。

注意：

用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。

保持背部充滿張力、緊縮

這邊必須要注意的是這是比較偏向力量舉的臥推，

如果你不是為了要比賽能夠推更重，或是初學者還是建議你使用正常的胸推就好，以避免錯誤而受傷。

當你握推時杠經過的路徑越短，你就能推得越重。當你不保持 tight arch 你的活動範圍就會比較長。保持 tight arch 你的肩膀旋轉的量較會較少，

能夠讓肩膀保持在更安全的位置。

借由限制臥推肩膀的旋轉量，你能夠推得更重同時也能降肩膀受傷的風險。但一般普遍認為，在臥推時拱背是危險的事。人的腰椎本來就有一種自然的曲度，你的脊椎不像是在深蹲或是硬舉，有任何直接的負荷。你拱背的角度大部分是來自你的髖和胸椎。

你拱背的角度大部分是來自你的髖和胸椎。