杠鈴高效虐臀塑形訓練：5個動作讓臀部更性☆禁☆感有力加強核心力量

今天給大家整理一組非常重要的臀部專項訓練計畫，臀部訓練對於男女都非常重要，臀部訓練並不是女生訓練的專利，相反男性同樣也應該注重臀部力量的訓練，有很多男性健身者經常認為，

臀部訓練時女生健身的專利，覺得女生練臀，可以讓身材更加性☆禁☆感有誘惑力，而男性如果要練臀部，就會顯得有點不倫不類，其實這是對健身訓練非常錯誤的認知，其實不論男女都應該重視臀部的訓練，當然女性練臀部會讓身材更加性☆禁☆感，這是毋庸置疑的。但是練臀部絕對不僅僅是只讓身材性☆禁☆感好看這麼簡單，其實加強臀部訓練最重要的是提升核心力量基礎動力，臀部雖然並不屬於核心肌群，但是臀部是核心力量的根基力量，臀部力量一直為核心力量輸送動力，也就是說核心力量是否能發揮其強大的功能，完全靠臀部力量作為最基礎的支撐，在日常生活我們不管是坐下還是蹲下還是起跳，臀部力量都一直在給核心肌群輸送力量，當身體在高速運動時臀部力量同樣也在起到穩定身體的作用，所以臀部力量對於身體運動有著非常重要的作用，

大家要想更好的進行健身運動，就必須要加強核心力量的訓練，加強核心力量就必須要提升臀部力量，這些都是相互的，所以男性朋友一定不能忽略對臀部力量的訓練，當然對於男性訓練在進行臀部訓練時也不用像女性訓練者那樣，

刻意的進行臀部塑形訓練，只需要在進行腿部訓練將臀部強化融入進去就可以了，其實臀部訓練動作跟腿部訓練動作都是一樣是複合訓練動作，基本每一個腿部訓練動作都能有效的強化到臀部，大家在訓練時只需要稍微的改變一下訓練知識就可有效的強化到臀部肌群，例如在做深蹲時，大家只需稍微的將雙腳的距離放開一些，下蹲的深一些，那麼就可以深度的強化到臀部，所以在訓練時大家並不用刻意的做一些專項的臀部訓練動作。

這次為大家整理的這組動作就是可以有效的強化到臀腿的訓練動作，可以幫助訓練者更好的強化臀部力量，這組動作適合各類人群，

不管男女都可以訓練，這組動作並不是專項的強化臀部的動作，當然也不是專項的強化腿部的動作，這是兩者相互結合的訓練動作，在訓練時既能有效的強化臀部塑形臀部，也能有效的強化腿部，提升腿部力量。這組臀腿複合訓練動作更適合剛開始進行臀腿訓練的朋友。

這次的訓練計畫全部是利用杠鈴來完成訓練，說到杠鈴練腿，大家可能想到的就是杠鈴深蹲，沒錯這次的訓練動作基本都是深蹲動作，深蹲是被稱為最好的力量訓練動作之一，對於健身訓練是非常重要的，這次動作都屬於杠鈴深蹲的變式，這種變式訓練動作在隨著訓練的深入，大家後續會見到也會用到各種的深蹲變式動作，所以大家最好是多掌握一些深蹲動作，對於以後的訓練都有巨大的幫助。這組動作一共有8個動作，其中前兩個動作是熱身訓練動作，後面6個為正式訓練動作，訓練時熱身動作每個動作2組，每組做20次。正式訓練動作每個動作做3組，每組做做完要充分休息60秒，每個動作做完要充分休息120秒。

這次的訓練我們安排的是2個熱身動作，在訓練臀腿時熱身非常重要，臀腿肌群都是大肌群，如果熱身不到位，後續的正式訓練動作是很難發揮高品質的效果的，所以練臀腿時必須要熱身到位，熱身是先做自重臀推訓練，做兩組，沒組20次，然後做第二個熱身動作直背上挺，做兩組，每組做20次，兩個熱身動作一共做80次，在10分鐘內完成效果最好，做完熱身動作後休息2分鐘開始正式訓練。

動作1，相撲式深蹲，這個動作是深蹲中最常見的變式，也是改變刺激部位最好最簡單的動作，相撲式深蹲與常規深蹲最大的區別，就是將原本強化主要強化腿部的常規深蹲改為主要強化臀部，相對於常規深蹲這個動作主要強化的是臀部，當然也會強化到腿部。訓練時要注意與常規深蹲做區分，常規深蹲的雙腳距離較窄，下蹲的幅度也沒相撲深蹲深。在訓練時利用重量遞增方式訓練，每組做15-12次。要集中意念將發力集中在臀腿部位，儘量降低腰部發力。

動作2，相撲式硬拉，硬拉同樣也是非常重要的力量訓練動作，當然硬拉的變式就沒有像深蹲那麼多了，但是這次我們同樣改變了常規硬拉的姿勢，將其主要的強化部位改變到臀部，在訓練時大家同樣也要主要相撲式硬拉與常規硬拉的姿勢區別，常規硬拉的資深雙腳站姿也是窄距離大約與肩同寬，但是相撲式硬拉是站姿是雙腳寬距離，在上拉時用力向後收緊臀部，而常規硬拉在上拉則不用用力收緊臀部，這是兩種硬拉形式本質區別，同樣兩種方式都會相互強化，只是相撲式硬拉更傾向於臀部強化。訓練時也是使用重量遞增，每組做15-12次。

動作3，杠鈴箭步蹲，這個動作同樣也是屬於深蹲動作範圍，其實箭步蹲更傾向於腿部塑形，因為 箭步蹲主要的強化部位就是腿部，當然也能強化到臀部，這個動作對於瘦腿有著巨大的效果，如果你想進行腿部塑形減脂建議多做箭步蹲。訓練時使用恒定重量訓練，每組每邊做15-12次，要保持節奏相同，並且注重大腿和小腿之間的距離角度。

動作4，單腿硬拉，這個動作主要是用於單側強化，同樣對於臀部塑形效果非常好，在訓練時也是使用恒定重量，每組每邊做15次，在上拉時要注意將力量集中於臀部發力。

動作6，杠鈴ROLL-INS，這個動作對於臀腿塑形是非常重要的，尤其是女性訓練者儘量要多這個動作，多做這個動作可以讓大腿後側肌群和臀部更加有型好看，對於大腿後側減脂效果也是非常良好的。訓練時每組做15次。

這次的訓練計畫全部是利用杠鈴來完成訓練，說到杠鈴練腿，大家可能想到的就是杠鈴深蹲，沒錯這次的訓練動作基本都是深蹲動作，深蹲是被稱為最好的力量訓練動作之一，對於健身訓練是非常重要的，這次動作都屬於杠鈴深蹲的變式，這種變式訓練動作在隨著訓練的深入，大家後續會見到也會用到各種的深蹲變式動作，所以大家最好是多掌握一些深蹲動作，對於以後的訓練都有巨大的幫助。這組動作一共有8個動作，其中前兩個動作是熱身訓練動作，後面6個為正式訓練動作，訓練時熱身動作每個動作2組，每組做20次。正式訓練動作每個動作做3組，每組做做完要充分休息60秒，每個動作做完要充分休息120秒。

這次的訓練我們安排的是2個熱身動作，在訓練臀腿時熱身非常重要，臀腿肌群都是大肌群，如果熱身不到位，後續的正式訓練動作是很難發揮高品質的效果的，所以練臀腿時必須要熱身到位，熱身是先做自重臀推訓練，做兩組，沒組20次，然後做第二個熱身動作直背上挺，做兩組，每組做20次，兩個熱身動作一共做80次，在10分鐘內完成效果最好，做完熱身動作後休息2分鐘開始正式訓練。

動作1，相撲式深蹲，這個動作是深蹲中最常見的變式，也是改變刺激部位最好最簡單的動作，相撲式深蹲與常規深蹲最大的區別，就是將原本強化主要強化腿部的常規深蹲改為主要強化臀部，相對於常規深蹲這個動作主要強化的是臀部，當然也會強化到腿部。訓練時要注意與常規深蹲做區分，常規深蹲的雙腳距離較窄，下蹲的幅度也沒相撲深蹲深。在訓練時利用重量遞增方式訓練，每組做15-12次。要集中意念將發力集中在臀腿部位，儘量降低腰部發力。

動作2，相撲式硬拉，硬拉同樣也是非常重要的力量訓練動作，當然硬拉的變式就沒有像深蹲那麼多了，但是這次我們同樣改變了常規硬拉的姿勢，將其主要的強化部位改變到臀部，在訓練時大家同樣也要主要相撲式硬拉與常規硬拉的姿勢區別，常規硬拉的資深雙腳站姿也是窄距離大約與肩同寬，但是相撲式硬拉是站姿是雙腳寬距離，在上拉時用力向後收緊臀部，而常規硬拉在上拉則不用用力收緊臀部，這是兩種硬拉形式本質區別，同樣兩種方式都會相互強化，只是相撲式硬拉更傾向於臀部強化。訓練時也是使用重量遞增，每組做15-12次。

動作3，杠鈴箭步蹲，這個動作同樣也是屬於深蹲動作範圍，其實箭步蹲更傾向於腿部塑形，因為 箭步蹲主要的強化部位就是腿部，當然也能強化到臀部，這個動作對於瘦腿有著巨大的效果，如果你想進行腿部塑形減脂建議多做箭步蹲。訓練時使用恒定重量訓練，每組每邊做15-12次，要保持節奏相同，並且注重大腿和小腿之間的距離角度。

動作4，單腿硬拉，這個動作主要是用於單側強化，同樣對於臀部塑形效果非常好，在訓練時也是使用恒定重量，每組每邊做15次，在上拉時要注意將力量集中於臀部發力。

動作6，杠鈴ROLL-INS，這個動作對於臀腿塑形是非常重要的，尤其是女性訓練者儘量要多這個動作，多做這個動作可以讓大腿後側肌群和臀部更加有型好看，對於大腿後側減脂效果也是非常良好的。訓練時每組做15次。