今天給大家整理一組非常重要的臀部專項訓練計畫， 臀部訓練對於男女都非常重要， 臀部訓練並不是女生訓練的專利， 相反男性同樣也應該注重臀部力量的訓練， 有很多男性健身者經常認為， 臀部訓練時女生健身的專利， 覺得女生練臀， 可以讓身材更加性感有誘惑力， 而男性如果要練臀部， 就會顯得有點不倫不類， 其實這是對健身訓練非常錯誤的認知， 其實不論男女都應該重視臀部的訓練， 當然女性練臀部會讓身材更加性感， 這是毋庸置疑的。 但是練臀部絕對不僅僅是只讓身材性感好看這麼簡單，
大家要想更好的進行健身運動， 就必須要加強核心力量的訓練， 加強核心力量就必須要提升臀部力量， 這些都是相互的， 所以男性朋友一定不能忽略對臀部力量的訓練， 當然對於男性訓練在進行臀部訓練時也不用像女性訓練者那樣， 刻意的進行臀部塑形訓練， 只需要在進行腿部訓練將臀部強化融入進去就可以了， 其實臀部訓練動作跟腿部訓練動作都是一樣是複合訓練動作， 基本每一個腿部訓練動作都能有效的強化到臀部，
這次為大家整理的這組動作就是可以有效的強化到臀腿的訓練動作， 可以幫助訓練者更好的強化臀部力量， 這組動作適合各類人群， 不管男女都可以訓練， 這組動作並不是專項的強化臀部的動作， 當然也不是專項的強化腿部的動作， 這是兩者相互結合的訓練動作， 在訓練時既能有效的強化臀部塑形臀部， 也能有效的強化腿部， 提升腿部力量。 這組臀腿複合訓練動作更適合剛開始進行臀腿訓練的朋友。
這次的訓練計畫全部是利用杠鈴來完成訓練， 說到杠鈴練腿， 大家可能想到的就是杠鈴深蹲， 沒錯這次的訓練動作基本都是深蹲動作， 深蹲是被稱為最好的力量訓練動作之一， 對於健身訓練是非常重要的， 這次動作都屬於杠鈴深蹲的變式， 這種變式訓練動作在隨著訓練的深入， 大家後續會見到也會用到各種的深蹲變式動作， 所以大家最好是多掌握一些深蹲動作， 對於以後的訓練都有巨大的幫助。 這組動作一共有8個動作， 其中前兩個動作是熱身訓練動作，後面6個為正式訓練動作，訓練時熱身動作每個動作2組，每組做20次。正式訓練動作每個動作做3組，每組做做完要充分休息60秒，每個動作做完要充分休息120秒。
這次的訓練我們安排的是2個熱身動作，在訓練臀腿時熱身非常重要，臀腿肌群都是大肌群，如果熱身不到位，後續的正式訓練動作是很難發揮高品質的效果的，所以練臀腿時必須要熱身到位，熱身是先做自重臀推訓練，做兩組，沒組20次，然後做第二個熱身動作直背上挺，做兩組，每組做20次，兩個熱身動作一共做80次，在10分鐘內完成效果最好，做完熱身動作後休息2分鐘開始正式訓練。
動作1，相撲式深蹲，這個動作是深蹲中最常見的變式，也是改變刺激部位最好最簡單的動作，相撲式深蹲與常規深蹲最大的區別，就是將原本強化主要強化腿部的常規深蹲改為主要強化臀部，相對於常規深蹲這個動作主要強化的是臀部，當然也會強化到腿部。訓練時要注意與常規深蹲做區分，常規深蹲的雙腳距離較窄，下蹲的幅度也沒相撲深蹲深。在訓練時利用重量遞增方式訓練，每組做15-12次。要集中意念將發力集中在臀腿部位，儘量降低腰部發力。
動作2，相撲式硬拉，硬拉同樣也是非常重要的力量訓練動作，當然硬拉的變式就沒有像深蹲那麼多了，但是這次我們同樣改變了常規硬拉的姿勢，將其主要的強化部位改變到臀部，在訓練時大家同樣也要主要相撲式硬拉與常規硬拉的姿勢區別，常規硬拉的資深雙腳站姿也是窄距離大約與肩同寬，但是相撲式硬拉是站姿是雙腳寬距離，在上拉時用力向後收緊臀部，而常規硬拉在上拉則不用用力收緊臀部，這是兩種硬拉形式本質區別，同樣兩種方式都會相互強化，只是相撲式硬拉更傾向於臀部強化。訓練時也是使用重量遞增，每組做15-12次。
動作3，杠鈴箭步蹲，這個動作同樣也是屬於深蹲動作範圍，其實箭步蹲更傾向於腿部塑形，因為 箭步蹲主要的強化部位就是腿部，當然也能強化到臀部，這個動作對於瘦腿有著巨大的效果，如果你想進行腿部塑形減脂建議多做箭步蹲。訓練時使用恒定重量訓練，每組每邊做15-12次，要保持節奏相同，並且注重大腿和小腿之間的距離角度。
動作4，單腿硬拉，這個動作主要是用於單側強化，同樣對於臀部塑形效果非常好，在訓練時也是使用恒定重量，每組每邊做15次，在上拉時要注意將力量集中於臀部發力。
動作6，杠鈴ROLL-INS，這個動作對於臀腿塑形是非常重要的，尤其是女性訓練者儘量要多這個動作，多做這個動作可以讓大腿後側肌群和臀部更加有型好看，對於大腿後側減脂效果也是非常良好的。訓練時每組做15次。
這次的訓練我們安排的是2個熱身動作，在訓練臀腿時熱身非常重要，臀腿肌群都是大肌群，如果熱身不到位，後續的正式訓練動作是很難發揮高品質的效果的，所以練臀腿時必須要熱身到位，熱身是先做自重臀推訓練，做兩組，沒組20次，然後做第二個熱身動作直背上挺，做兩組，每組做20次，兩個熱身動作一共做80次，在10分鐘內完成效果最好，做完熱身動作後休息2分鐘開始正式訓練。
動作1，相撲式深蹲，這個動作是深蹲中最常見的變式，也是改變刺激部位最好最簡單的動作，相撲式深蹲與常規深蹲最大的區別，就是將原本強化主要強化腿部的常規深蹲改為主要強化臀部，相對於常規深蹲這個動作主要強化的是臀部，當然也會強化到腿部。訓練時要注意與常規深蹲做區分，常規深蹲的雙腳距離較窄，下蹲的幅度也沒相撲深蹲深。在訓練時利用重量遞增方式訓練，每組做15-12次。要集中意念將發力集中在臀腿部位，儘量降低腰部發力。
動作2，相撲式硬拉，硬拉同樣也是非常重要的力量訓練動作，當然硬拉的變式就沒有像深蹲那麼多了，但是這次我們同樣改變了常規硬拉的姿勢，將其主要的強化部位改變到臀部，在訓練時大家同樣也要主要相撲式硬拉與常規硬拉的姿勢區別，常規硬拉的資深雙腳站姿也是窄距離大約與肩同寬，但是相撲式硬拉是站姿是雙腳寬距離，在上拉時用力向後收緊臀部，而常規硬拉在上拉則不用用力收緊臀部，這是兩種硬拉形式本質區別，同樣兩種方式都會相互強化，只是相撲式硬拉更傾向於臀部強化。訓練時也是使用重量遞增，每組做15-12次。
動作3，杠鈴箭步蹲，這個動作同樣也是屬於深蹲動作範圍，其實箭步蹲更傾向於腿部塑形，因為 箭步蹲主要的強化部位就是腿部，當然也能強化到臀部，這個動作對於瘦腿有著巨大的效果，如果你想進行腿部塑形減脂建議多做箭步蹲。訓練時使用恒定重量訓練，每組每邊做15-12次，要保持節奏相同，並且注重大腿和小腿之間的距離角度。
動作4，單腿硬拉，這個動作主要是用於單側強化，同樣對於臀部塑形效果非常好，在訓練時也是使用恒定重量，每組每邊做15次，在上拉時要注意將力量集中於臀部發力。
動作6，杠鈴ROLL-INS，這個動作對於臀腿塑形是非常重要的，尤其是女性訓練者儘量要多這個動作，多做這個動作可以讓大腿後側肌群和臀部更加有型好看，對於大腿後側減脂效果也是非常良好的。訓練時每組做15次。