冬天不運動，肚子贅肉多？教你一套在家就能練的腹部訓練計畫

冬天對於80%的人們來說都是可怕的，大家都畏懼嚴寒，而寒冷的天氣也限制了非常多人們鍛煉的熱情，很多人一到冬天就不想去健身房，身體也經常活動不開，而這時候脂肪就在逐漸包裹我們的全身，

等到春暖花開的時候，我們覺得能夠運動了，但是發現自己的身材已經完全走樣。

那對於這種情況怎麼辦呢？我們今天就給大家推薦一套在家就可以鍛煉的動作，而且是專門練習我們的腹部的。

比起網路流傳的什麼腹肌撕裂者來說，這套訓練強度是親和近人的，每個人都能夠去適應，我們如果在這個冬日隔天進行一次訓練，加上一定的飲食控制，

相信來年春天，我們還是能夠保持或者練出巧克力般的腹肌和馬甲線。

動作一：

我們首先要在訓練前進行一個熱身運動，這也是我們必須去完成的一個步驟，只有活動開了，我們的訓練才能夠做到最完美。這個動作需要我們坐下雙手抱住自己的腿部，

然後上半身利用腹部朝前頂出，你要感受到你的腹部是在收縮，這才是正確的熱身。

動作二：

雙手放在頭後面，動作的過程中我們只要抬起自己的肩膀就好，這個卷腹動作並不需要你抬到非常高的位置，或者起身的時候要靠近自己的膝蓋，你只要保持腹部收緊，就算你的卷腹動作範圍很小，只要有讓肌肉繃緊的感覺就對了。

動作三：

這個動作和上面的基本一樣，

不過就是雙腳上抬了而已，讓我們的姿勢就像桌面一樣可以用到很多不同的肌肉，如果這樣感覺對被背部的負擔太大，你就可以把幅度再控制小一點。

動作四：

這個動作需要我們把手放在身體兩側這樣獲得額外的支撐，也可以放在臀部下面，我們用指尖往地面出力，然後讓膝蓋靠近胸部，然後往下輕觸地面，動作要標準不用幅度太大。

動作五：

準備姿勢就是雙手抱住自己的頭部，

然後動作開始時要試著用手去觸碰自己的腳踝，你不需要必須觸碰到，但是你需要將手伸出去，你可以讓手支撐你的頭部，或是讓雙手在兩側持續的伸出去，我們也要學會抬高自己的肩膀。

動作六：

這個動作需要我們讓腳尖輕觸地面，就好像讓膝蓋靠近胸部，只是一次一隻腳，但是如果你覺得你可以兩隻腳同時進行，也是可以的，只是那樣你需要掌握更好的平衡，

去控制你的身體穩定。

動作七：

你需要把你的雙腿高高抬起，呈一個九十度的夾角，保持規律的呼吸，兩側交替進行。

動作八：

接下來我們把腳放下來，結合上面的動作，來做一個對角的肘觸膝，如果你可以的話，就盡可能去觸碰到，這樣的效果會非常好，但是如果你做不到，也不用擔心，慢慢訓練總能夠成功。

動作九：

如果你希望得到更高級的挑戰，你可以做這樣的單車式，同樣要做到肘觸膝，要讓腹部繃緊，保護好背部。

動作十：

經過剛剛的訓練，我們的腹部肯定已經充血了，這時候我們來進行一點簡單的拉伸，這時後跪在地上，雙手盡可能向前伸出，這個動作叫做貓式伸展。

動作十一：

最後一個動作要用手肘和膝蓋來支撐，用肘部和膝蓋去支撐，全身都要保持緊繃不要往下掉，不要髖部下沉，臀部也不能抬得太高，圖中這樣就是最好的姿勢。

以上就是我們推薦給大家的一套動作，每個動作其實都非常簡單，在冬天的時候我們每隔一天來進行一次這樣的運動，既活動了我們的全身，又對腹部進行了重點培訓，何樂而不為呢？

但是如果你做不到，也不用擔心，慢慢訓練總能夠成功。

動作九：

如果你希望得到更高級的挑戰，你可以做這樣的單車式，同樣要做到肘觸膝，要讓腹部繃緊，保護好背部。

動作十：

經過剛剛的訓練，我們的腹部肯定已經充血了，這時候我們來進行一點簡單的拉伸，這時後跪在地上，雙手盡可能向前伸出，這個動作叫做貓式伸展。

動作十一：