胡大一：有氧運動，你不知道的七大益處｜這12項運動都很好
胡大一 北京大學人民醫院教授，中國控煙協會會長、著名心血管專家、醫學教育家，
有氧代謝運動是指那些以增強人體吸入、輸送，以及以使用氧氣能力為目的的提高人體耐力的運動。在整個過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等，即達到了平衡。因此它的特點是強度低，有節奏，不中斷，持續時間長。一般來說有氧代謝運動對技巧的要求不高，例如步行、跑步、游泳、騎自行車、爬山、跳繩、踢毽、跳健身舞、扭秧歌等。
步行
踢毽
騎自行車
慢跑
跳健身舞
爬山
游泳
扭秧歌
跳繩
走跑交替
滑冰
越野滑雪
有氧代謝運動是如何改善心血管系統功能的呢？比如你現在正坐著讀書，體內氧氣的供應與需求是平衡的，
一、控制高血壓
對血壓正常者的血壓影響較小，但對高血壓患者的影響較大。有研究表明，有氧代謝運動可使收縮壓和舒張壓分別下降11毫米汞柱和6毫米汞柱，甚至更多些。高血壓患者常常還合併有肥胖、糖尿病和血脂升高。堅持有氧代謝運動不僅有益於血壓控制，而且有利於減肥、調節血脂和控制糖尿病，
二、增加血液總量
因為氧氣在體內是隨血液供應到各器官組織，血量的提高也就增強了氧氣的輸送能力。
三、增強肺的功能
有氧代謝運動使得鍛煉時呼吸加深加快，提高肺活量，增強吸入氧氣的能力。
四、改善心臟功能，防止心臟病的發生
氧氣吸入肺部以後，要靠心臟跳動的擠壓才能由血液輸送至全身。
五、增加骨骼密度，防止骨質疏鬆
隨著年齡增長，人體骨骼中的鈣質漸漸減少，因此骨頭變得鬆脆易折。這就是老年人常發生骨折的原因。有氧代謝運動，尤其是需要支撐體重的走、跑和健身操練習能夠有效的防止鈣的損失和骨骼強度的降低。
六、減少體內多餘脂肪，防止與肥胖有關疾病的發生
體力活動不足與飲食過量會引起體重和脂肪的增加。當肥胖發展到一定程度時，患心臟病、高血壓和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代謝運動加上適當的飲食控制，堅持做到飯吃八成飽，日行萬步路，能最有效的除去體內多餘的脂肪，減輕體重，而且不會像有些不科學的減肥方法那樣損失肌肉成分。
0.454千克（1磅）脂肪等於3500千卡（1卡=4.1868焦耳）熱量。如果每天增加兩次快步行走（每分鐘120米），每次20分鐘，那麼兩個星期就可減掉0.5千克，一年可減12千克純脂肪！而且這種運動並不是非常劇烈或難度很大的，重要的是持之以恆。
七、改善心理狀態，增加應付生活中各種壓力的能力
一個人在缺少運動時，常感疲勞、情緒抑鬱、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧代謝運動可奇跡般的扭轉這種狀態，使人情緒飽滿，精神放鬆。
值得一提的是，各種運動形式並非是互相排斥或絕對獨立的，在有些運動項目中，它們同等重要，最典型的是籃球、足球、中長跑。對於普通鍛煉者來講，把力量練習、柔韌性練習和有氧代謝運動綜合起來會得到最佳鍛煉效果。全面與平衡又是一個很重要的原則。■
瞭解更多名醫的健康科普，可關注“大醫論道（dayilundao2017）”公眾號。
這就是老年人常發生骨折的原因。有氧代謝運動，尤其是需要支撐體重的走、跑和健身操練習能夠有效的防止鈣的損失和骨骼強度的降低。六、減少體內多餘脂肪，防止與肥胖有關疾病的發生
體力活動不足與飲食過量會引起體重和脂肪的增加。當肥胖發展到一定程度時，患心臟病、高血壓和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代謝運動加上適當的飲食控制，堅持做到飯吃八成飽，日行萬步路，能最有效的除去體內多餘的脂肪，減輕體重，而且不會像有些不科學的減肥方法那樣損失肌肉成分。
0.454千克（1磅）脂肪等於3500千卡（1卡=4.1868焦耳）熱量。如果每天增加兩次快步行走（每分鐘120米），每次20分鐘，那麼兩個星期就可減掉0.5千克，一年可減12千克純脂肪！而且這種運動並不是非常劇烈或難度很大的，重要的是持之以恆。
七、改善心理狀態，增加應付生活中各種壓力的能力
一個人在缺少運動時，常感疲勞、情緒抑鬱、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧代謝運動可奇跡般的扭轉這種狀態，使人情緒飽滿，精神放鬆。
值得一提的是，各種運動形式並非是互相排斥或絕對獨立的，在有些運動項目中，它們同等重要，最典型的是籃球、足球、中長跑。對於普通鍛煉者來講，把力量練習、柔韌性練習和有氧代謝運動綜合起來會得到最佳鍛煉效果。全面與平衡又是一個很重要的原則。■
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