胡大一 北京大學人民醫院教授， 中國控煙協會會長、著名心血管專家、醫學教育家， 預防醫學家
有氧代謝運動是指那些以增強人體吸入、輸送，
步行
踢毽
騎自行車
慢跑
跳健身舞
爬山
游泳
扭秧歌
跳繩
走跑交替
滑冰
越野滑雪
有氧代謝運動是如何改善心血管系統功能的呢？比如你現在正坐著讀書， 體內氧氣的供應與需求是平衡的， 假定此時的心率是每分鐘70次。 同時一個長跑運動員也坐著讀書， 他的心率是每分鐘50次。 這時兩個人表面看上去沒有差別， 但是心率的差別證明他比你健康， 因為他的心臟比你每分鐘少跳20次， 這就是長跑運動員長期有氧代謝運動的結果， 他的心肺和心血管的功能得到了提高。
有氧代謝運動有以下七大益處
一、控制高血壓
對血壓正常者的血壓影響較小， 但對高血壓患者的影響較大。 有研究表明， 有氧代謝運動可使收縮壓和舒張壓分別下降11毫米汞柱和6毫米汞柱， 甚至更多些。 高血壓患者常常還合併有肥胖、糖尿病和血脂升高。 堅持有氧代謝運動不僅有益於血壓控制，
二、增加血液總量
因為氧氣在體內是隨血液供應到各器官組織， 血量的提高也就增強了氧氣的輸送能力。
三、增強肺的功能
有氧代謝運動使得鍛煉時呼吸加深加快， 提高肺活量， 增強吸入氧氣的能力。
四、改善心臟功能， 防止心臟病的發生
氧氣吸入肺部以後， 要靠心臟跳動的擠壓才能由血液輸送至全身。 有氧代謝運動的特點是使心臟變得強壯， 跳動的有力， 每次能射出更多的血液， 同時也改善了心臟本身的血液供應。 另外醫學研究證明， 有氧代謝運動能提高血液中的高密度脂蛋白膽固醇，
五、增加骨骼密度， 防止骨質疏鬆
隨著年齡增長， 人體骨骼中的鈣質漸漸減少， 因此骨頭變得鬆脆易折。 這就是老年人常發生骨折的原因。 有氧代謝運動， 尤其是需要支撐體重的走、跑和健身操練習能夠有效的防止鈣的損失和骨骼強度的降低。
六、減少體內多餘脂肪， 防止與肥胖有關疾病的發生
體力活動不足與飲食過量會引起體重和脂肪的增加。 當肥胖發展到一定程度時， 患心臟病、高血壓和糖尿病的可能性就大大提高。 有氧代謝運動加上適當的飲食控制， 堅持做到飯吃八成飽， 日行萬步路， 能最有效的除去體內多餘的脂肪， 減輕體重， 而且不會像有些不科學的減肥方法那樣損失肌肉成分。
0.454千克（1磅）脂肪等於3500千卡（1卡=4.1868焦耳）熱量。如果每天增加兩次快步行走（每分鐘120米），每次20分鐘，那麼兩個星期就可減掉0.5千克，一年可減12千克純脂肪！而且這種運動並不是非常劇烈或難度很大的，重要的是持之以恆。
七、改善心理狀態，增加應付生活中各種壓力的能力
一個人在缺少運動時，常感疲勞、情緒抑鬱、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧代謝運動可奇跡般的扭轉這種狀態，使人情緒飽滿，精神放鬆。
值得一提的是，各種運動形式並非是互相排斥或絕對獨立的，在有些運動項目中，它們同等重要，最典型的是籃球、足球、中長跑。對於普通鍛煉者來講，把力量練習、柔韌性練習和有氧代謝運動綜合起來會得到最佳鍛煉效果。全面與平衡又是一個很重要的原則。■
瞭解更多名醫的健康科普，可關注“大醫論道（dayilundao2017）”公眾號。
而且不會像有些不科學的減肥方法那樣損失肌肉成分。0.454千克（1磅）脂肪等於3500千卡（1卡=4.1868焦耳）熱量。如果每天增加兩次快步行走（每分鐘120米），每次20分鐘，那麼兩個星期就可減掉0.5千克，一年可減12千克純脂肪！而且這種運動並不是非常劇烈或難度很大的，重要的是持之以恆。
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一個人在缺少運動時，常感疲勞、情緒抑鬱、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧代謝運動可奇跡般的扭轉這種狀態，使人情緒飽滿，精神放鬆。
值得一提的是，各種運動形式並非是互相排斥或絕對獨立的，在有些運動項目中，它們同等重要，最典型的是籃球、足球、中長跑。對於普通鍛煉者來講，把力量練習、柔韌性練習和有氧代謝運動綜合起來會得到最佳鍛煉效果。全面與平衡又是一個很重要的原則。■
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