原創丨我們追捧的高鈣食物，補鈣效果真的好嗎？

分類＼健康
時間＼2018-01-10

鈣是建造人體骨骼的重要材料，骨骼中的鈣質也是維持血液中鈣平衡的倉庫，

同時對人體的神經和肌肉的正常活動發揮了極其重要的作用。如果人體中鈣質缺乏，可能會引起骨質疏鬆等問題，補鈣從食物中獲取是最為經濟的來源，而所謂的高鈣食物，補鈣效果真的更好好？

　蝦皮

蝦皮中含有豐富的鈣質，這是毋庸置疑的。每100克蝦皮中鈣的含量高達991毫克，是牛奶的9倍；但是，這些鈣質屬於幾丁質鈣，進入人體後穿腸而過，

很難被我們的身體所吸收；蝦皮中的鈉含量非常高，而鈉離子與高血壓息息相關。每100克蝦皮中鈉的含量高達5057毫克，相當於12.64克的鹽，中國營養學會推薦每人每天鹽的攝入量為6克，如果每天再從蝦皮中攝取過多的鹽，長期下去，您從蝦皮中補充不是鈣質，而是鹽。高血壓，冠心病等一些疾病就離著您不再遙遠了；而且過多的攝入食鹽，還會引起鈣的流失，增加患骨質疏鬆的危險因素。

芝麻醬

芝麻醬是在夏天使用率非常高的調味品之一，做出來的涼拌菜尤為好吃。芝麻醬來自於芝麻，其鈣含量較高，但是芝麻醬也是一種高脂肪的食物，很多時候我們都可以看到在芝麻醬的上層飄著一層油，過量攝入芝麻醬會造成脂肪攝入量超標，從而可能會引起體重增加，肥胖等等，因此建議您在吃芝麻醬的時候要注意食用量，每天不超過25克。

　綠葉菜

綠葉蔬菜中含有豐富的鈣質，

比如小油菜中鈣的含量108毫克/100克，幾乎可以與牛奶相媲美。另外綠葉菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C都是有利於鈣吸收的重要因素。也許有朋友會說這些綠葉菜中的草酸能夠影響鈣的吸收。其實，綠葉菜完全可以經過焯水去除其中大部分的草酸，對鈣吸收的影響較小。而我們常見的油菜、西藍花、茼蒿、油麥菜等蔬菜中的草酸含量都是非常低的，補鈣的效果不可小看。

骨頭湯

儘管“骨頭湯不能補鈣”的說法已經被專家們強調了多次，但依然有不少人堅持中國老話“吃哪補哪”的說法，認為喝骨頭湯能夠達到補鈣的作用。雖然鈣主要沉積在牙齒和骨骼中，但是這些鈣質是結合性的鈣，難以溶解在水裡，即使高溫燉煮，骨頭中的鈣也幾乎不會存在于骨頭湯中。也有的朋友在烹飪的過程中加入大量的醋，希望達到讓鈣質溶出的目的，

但是效果幾乎是微乎其微，且骨頭湯會酸得難以入口。不管採取怎樣的手段來烹飪骨頭湯，骨頭湯中的鈣含量都遠遠達不到補鈣的目的，僅僅聊勝於無。

牛奶中的鈣含量在食物中不是最高的，但是就吸收率而言，牛奶中的鈣是吸收率最高的。如果您翻看一下《中國食物成分表》就會發現，每100克牛奶中鈣元素的含量是100~110毫克，遠遠低於蝦皮或芝麻醬；但是牛奶中所含有的蛋白質、維生素A和維生素D以及乳糖等物質都能促進人體對於鈣的吸收。如果您每天能喝上一斤牛奶，就可以獲取到500~550毫克的鈣。（作者袁忠民，國家二級公共營養師）

如果您每天能喝上一斤牛奶，就可以獲取到500~550毫克的鈣。（作者袁忠民，國家二級公共營養師）