突破胸肌增長瓶頸：7個動作讓你的胸肌真正的雄壯飽滿胸肌塊更大

分類＼健康
時間＼2018-01-14

在練胸肌的過程你是否有這種感覺，前期訓練的時候感覺胸肌增長很快，練幾個月以後就有了胸肌初型。你滿心歡喜覺得再練一段時間自己就可以練出真正雄壯的魅力胸肌塊了，

就可以在朋友面前炫耀，大方光彩了。然後隨著訓練的進程，你有發現怎麼又練了幾個月還是跟之前差不多，沒有特別明顯的增長，與剛開始訓練時的增長速度差很多，這是為什麼呢？我想每一個剛開始健身的朋友都遇到過這種情況。至於是為什麼那就要從訓練和肌肉增長的模式來解釋了，首先大家肯定都知道肌肉的增長是我們不斷的訓練撕裂肌肉纖維，

然後經過營養的補充和休息使肌肉得到修護的一個過程，這個過程肌肉肌肉增長的過程。那麼前期為什麼肌肉增長快，越往後越慢呢？這就像我們打遊戲升級一樣，前期升一級可能只需要幾十個經驗就升一級，但是隨著級別越高對經驗的要求越多時，那麼越往後升就越慢了。其實增肌也是一樣的道理，前期你的肌肉增長快，是因為你之前鍛煉的少，肌肉非常不適應訓練，

肌肉不適應訓練那麼在訓練時撕裂的肌肉纖維就多一些，也相對的好撕裂一些，這樣肌肉增長就會快一些。

但是隨著訓練的增多，肌肉越來越適應訓練，對於器械的重量要求和營養的要求越來越高時，你的訓練的重量沒有達到肌肉的要求，

你的營養同樣也沒跟上，那麼肌肉增長就會緩慢下來，雖然你一直在訓練，但是各方面都沒有達到肌肉增長的要求，那麼它的增長就會慢下來。有的人可能會問了，為什麼我剛開始訓練時吃的營養與現在一樣，為什麼剛開始有效果，現在怎麼沒有效果了呢，其實這一點是根據訓練消耗和肌肉恢復有關係，也就是說你的訓練越大，消耗的能量和肌肉恢復需要的營養就越多，

如果你的營養補充不到位，不僅會影響肌肉恢復增長，甚至身體還會燃燒肌肉來維持能量供應。這就是為什麼有很多人說，自己練幾個星期沒有感覺到肌肉增長，卻發現肌肉還比原來小了，其實這都是因為訓練量大，而營養沒有補充到位的原因。所以健身者要想科學的增肌，營養這一塊是必須要學的。碳水化合物，蛋白質，脂肪三大營養要素都要合理搭配，並且會根據自己的情況計算自己每天所需的營養，

一般一個中級健身者每天所需要的蛋白質是每公斤體重1.3—1.7克，碳水化合物的需求是蛋白質x2。就是說你要是攝入100克蛋白質就要攝入200克的碳水化合物，這樣才能維持你訓練所必須的營養（注：這個比例是針對訓練量已經很大的健身者，普通人不鍛煉不要攝入這麼多）。並且還要知道應該如何補充這些營養，訓練前如何補充，訓練後如何補充這些多為一個健身者是必須要掌握的，只有這樣合理科學的訓練和營養搭配你的肌肉才會得到增長。

上面說了關於營養的方面的，下面講講關於訓練方面的，肌肉的增長離不開訓練，前期肌肉增長的快，是因為肌肉不適應訓練，後期肌肉增長慢是因為肌肉適應了訓練，那麼在訓練時我們就要使用一些訓練策略讓肌肉一直處在不適應狀態，這樣它才會不斷的增長，如果你一直使用同樣的訓練動作，同樣的重量，那麼肌肉很快就會適應，所以在訓練時我們常用的訓練策略就是，不斷的變換訓練動作，訓練重量，各種超級組組合，各種重量遞增遞減，每一次訓練都用不同的動作，每一個訓練都用不同的重量，這樣才能保持它一直處在的不適應狀態，它才會有持續性增長，並且還能避免進入訓練瓶頸期，你的訓練之所以會進入瓶頸期，主要就是因為肌肉適應了訓練。

下面給大家整理一組關於胸肌訓練的動作，能幫組訓練者更好全面的訓練胸肌，不管你訓練哪個部位，都要多掌握一些訓練，然後每一次訓練都用不同的動作組合，這樣才會避免肌肉適應，今天的訓練動作一共7個，從多個方面強化胸肌不同部位。每個動作在訓練時要做3組，每組做完訓練者要充分休息1分鐘，每個動作做完要充分休息2分鐘。

動作1，高位夾胸，每組做12 - 10次，這個動作大家應該都經常做，在訓練時要注意調整好繩索的位置，並且注意姿勢，重量利用遞增的方式增加，下面所有的動作都是利用重量逐漸遞增的方式訓練。

動作2，杠鈴上斜臥推，每組做12 - 10次

動作3，啞鈴平板臥推，每組做12 - 10次

動作4，啞鈴平板臥推(掌心相對握)，每組做12 - 10次

動作5，雙杠臂屈伸，每組做足夠多到力歇，或者20次。

動作6，啞鈴窄距上斜臥推(掌心相對，啞鈴合併)，每組做12 - 10次

動作7，低位夾胸，每組做12 - 10次

這些動作，在訓練時都要做到慢速度訓練，在訓練時速度控非常重要，如果你的速度太快，不僅影響你的訓練效果，而且還會加重關節壓力，健身訓練關節保護非常重要，如果關節出現問題，不僅訓練會從此終止，甚至還會對未來生活有影響，所以大家必須要好關節保護措施。同樣在營養也要重視，營養是肌肉增長先天條件，必須要重視。

只有這樣合理科學的訓練和營養搭配你的肌肉才會得到增長。