想要突破肌肉增長瓶頸，喜歡健身的朋友必須要知這幾個辦法！

你說身為男人，哪個不想要有一個堅實的臂膀、寬厚的肩背？可是現實中往往不會讓你如願以償，很多人在實現這一夢想的道路上，往往會出現各種問題來阻礙你。比如說很賣力的鍛煉但是成果卻不明顯，

很是苦惱。其實那是因為可能你是某些問題沒有注意到而已，那到底如何能高效增長肌肉?下面小編就來和大家分享一下。

1.限制有氧運動量

當你是以增肌為目標的時候，你應該控制有氧運動的時間和強度。但你可以連續兩天都做慢跑或單車運動，

但注意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜。

2.減少動作次數

首先各位要明白你的訓練目的不是長時間保持肌肉緊張狀態，而是刺激它們生長。因此想要對肌肉增長有益的就要有正確的訓練方法，比如說在對每塊肌肉訓練時最多練習12組，

每組練習進行6-12次，並且訓練時間應控制在45分鐘以內。另外，儘量選擇通風好、面積大的健身房訓練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。

3.採用全身訓練或上下肢分離訓練

採用全身訓練，或一天集中上肢訓練、另一天集中下肢訓練的兩分法計畫，

你將獲得更好的效果。對初學者來說，以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的動作要盡可能採用複合動作，比如深蹲、硬拉、臥推、杠鈴划船和引體向上。

4.拉伸

我們不管在做什麼運動，但一定要進行拉伸，

我們可以充分利用各種類型的拉伸來幫助我們保持靈活，避免傷痛，提高恢復速度，也可以借助工具進行肌肉筋膜的放鬆，比如泡沫軸。

5.規律進食

我們應該少吃多餐，因此我們可以增加進餐次數，比如每天吃5-6餐。但每次一定要適量攝入蛋白質和碳水化合物，

這樣既能保障肌肉增長所需能量，又可使身體維持較高新陳代謝率，幫助減肥。

6.“平”則思變

當你遇到平臺期或乏味期，表示你要準備變換訓練方式了。為了防止這種事情發生小編建議每4-6周調整一下訓練計畫，我們可以改變試舉次數、訓練組數、休息時間、訓練內容這些都可以。同時要學會記錄訓練日誌，看看你的進步在哪兒。

7.恢復

不是你運動就能增加肌肉要明白肌肉是你在休息時增加的，因此我們要每天保證7-8小時的睡眠時間，每週訓練不宜超過4次，無論如何，大家都要避免習慣性過度訓練，那將使身體皮質醇分泌異常。

同時要學會記錄訓練日誌，看看你的進步在哪兒。

7.恢復

不是你運動就能增加肌肉要明白肌肉是你在休息時增加的，因此我們要每天保證7-8小時的睡眠時間，每週訓練不宜超過4次，無論如何，大家都要避免習慣性過度訓練，那將使身體皮質醇分泌異常。