提高啟動能力的關鍵，踝關節蹬地力量的訓練

本文由國家羽毛球隊專職康復師：齊健 撰寫，轉載需求請後臺聯繫我們。

上周我們在“如何提高啟動速度”一文的結尾寫到：

“ 有了屈髖力量訓練，再配合踝關節的蹬地訓練，你的啟動應該就沒有問題啦。

祝大家在場上疾行如風！”

現在我們就來介紹，提高蹬地力量的踝關節力量訓練方法。

以前我們介紹過一般練習踝關節力量的方法，包括：

1 提踵

提踵是提高小腿肌肉力量最好的方法，可以先從雙腳訓練到單腳訓練，最後到負重訓練。

業餘球員訓練的時候普遍負荷不夠，想要安全地進行跳躍訓練，單腳提踵的負荷量應該在1.5倍體重。比如70公斤體重的人，單腳提踵時除自身提踵外還應該有35公斤的負重。

專業運動員70公斤體重雙腳扛杠鈴可以達到140公斤。女子運動員由於跳躍較少，可以減少負荷，但雙腳負重也要有1倍的體重。

2 踝關節內外旋

對於踝關節來說只有單方向的力量還不夠，為了保持穩定性還要練習周圍肌群的力量。這樣既能保持穩定減少受傷，也能幫助腓腸肌和比目魚肌更好地發力。

周圍肌群訓練負重不要過大，用毛巾或輕彈力帶練習即可，每個方向15次每次2組。

進行了上面的練習並不是萬事大吉了，還有很多朋友有疑惑：為什麼自己都練了，但場上移動還是很慢？我們可能要從宏觀一點的角度來分析，那就是下肢力量的發力力線是否合適。

如上圖，很多人下肢的發力力線並不是很好，由於踝關節有足弓塌陷或者膝關節有內扣的情況，使得在做動作的時候力量打了折扣。因為發力的方向有了偏差，所以即使平時練習的力量再大，在場上也是體現不出來的。

膝關節內扣的問題我們前面已經反復說過很多，大家應該都有所瞭解了。上圖表示的是正常足弓和不正常足弓對踝關節造成的影響。

足弓過高會使踝關節外翻，足弓過低（扁平足）會使踝關節內翻，這些都會造成發力力線出現傾斜，從而影響踝關節發力進而影響場上的啟動速度。

所以，在訓練腳踝力量時不僅要關注重量的多少，還要關注練習時發力的方向和角度是否正確，這樣才能達到理想的效果。反之不僅訓練效果不好，長期形成了錯誤的發力方式，還會對膝關節等造成嚴重的損傷。

（本文圖片部分來源網路）

膝關節內扣的問題我們前面已經反復說過很多，大家應該都有所瞭解了。上圖表示的是正常足弓和不正常足弓對踝關節造成的影響。

足弓過高會使踝關節外翻，足弓過低（扁平足）會使踝關節內翻，這些都會造成發力力線出現傾斜，從而影響踝關節發力進而影響場上的啟動速度。

所以，在訓練腳踝力量時不僅要關注重量的多少，還要關注練習時發力的方向和角度是否正確，這樣才能達到理想的效果。反之不僅訓練效果不好，長期形成了錯誤的發力方式，還會對膝關節等造成嚴重的損傷。

（本文圖片部分來源網路）