本文由國家羽毛球隊專職康復師：齊健 撰寫， 轉載需求請後臺聯繫我們。
上周我們在“如何提高啟動速度”一文的結尾寫到：
“ 有了屈髖力量訓練， 再配合踝關節的蹬地訓練， 你的啟動應該就沒有問題啦。
祝大家在場上疾行如風！”
現在我們就來介紹， 提高蹬地力量的踝關節力量訓練方法。
以前我們介紹過一般練習踝關節力量的方法， 包括：
1 提踵
提踵是提高小腿肌肉力量最好的方法，
業餘球員訓練的時候普遍負荷不夠， 想要安全地進行跳躍訓練， 單腳提踵的負荷量應該在1.5倍體重。 比如70公斤體重的人， 單腳提踵時除自身提踵外還應該有35公斤的負重。
專業運動員70公斤體重雙腳扛杠鈴可以達到140公斤。
2 踝關節內外旋
對於踝關節來說只有單方向的力量還不夠， 為了保持穩定性還要練習周圍肌群的力量。 這樣既能保持穩定減少受傷， 也能幫助腓腸肌和比目魚肌更好地發力。
周圍肌群訓練負重不要過大， 用毛巾或輕彈力帶練習即可， 每個方向15次每次2組。
進行了上面的練習並不是萬事大吉了， 還有很多朋友有疑惑：為什麼自己都練了， 但場上移動還是很慢？我們可能要從宏觀一點的角度來分析， 那就是下肢力量的發力力線是否合適。
如上圖，很多人下肢的發力力線並不是很好，由於踝關節有足弓塌陷或者膝關節有內扣的情況，使得在做動作的時候力量打了折扣。因為發力的方向有了偏差，所以即使平時練習的力量再大，在場上也是體現不出來的。
膝關節內扣的問題我們前面已經反復說過很多，大家應該都有所瞭解了。上圖表示的是正常足弓和不正常足弓對踝關節造成的影響。
足弓過高會使踝關節外翻，足弓過低（扁平足）會使踝關節內翻，這些都會造成發力力線出現傾斜，從而影響踝關節發力進而影響場上的啟動速度。
所以，在訓練腳踝力量時不僅要關注重量的多少，還要關注練習時發力的方向和角度是否正確，這樣才能達到理想的效果。反之不僅訓練效果不好，長期形成了錯誤的發力方式，還會對膝關節等造成嚴重的損傷。
（本文圖片部分來源網路）
如上圖，很多人下肢的發力力線並不是很好，由於踝關節有足弓塌陷或者膝關節有內扣的情況，使得在做動作的時候力量打了折扣。因為發力的方向有了偏差，所以即使平時練習的力量再大，在場上也是體現不出來的。
膝關節內扣的問題我們前面已經反復說過很多，大家應該都有所瞭解了。上圖表示的是正常足弓和不正常足弓對踝關節造成的影響。
足弓過高會使踝關節外翻，足弓過低（扁平足）會使踝關節內翻，這些都會造成發力力線出現傾斜，從而影響踝關節發力進而影響場上的啟動速度。
所以，在訓練腳踝力量時不僅要關注重量的多少，還要關注練習時發力的方向和角度是否正確，這樣才能達到理想的效果。反之不僅訓練效果不好，長期形成了錯誤的發力方式，還會對膝關節等造成嚴重的損傷。
（本文圖片部分來源網路）