別讓寒假運動成為孩子負擔
在寒假鍛煉時要保證運動適度適量，不要讓運動成為孩子的負擔。
滑冰
身體要求：4歲以上對滑冰感興趣的孩子。過於肥胖或身體四肢不協調的孩子建議找專業教練一對一學習。
裝備：冰鞋、頭盔、手套、護膝、護肘、防摔褲等。
建議：初次接觸滑冰的孩子可先嘗試站立，扶杆在冰上慢慢行走，之後可以學習直行向前、左轉彎、右轉彎、倒滑、人字停車等基本動作。學生間也可以結成同類型的小組，與同水準的孩子一起練習，
有條件的家長也可以參與進來，與孩子一同鍛煉。
滑冰是危險性相對較大的運動。孩子要在家長的陪同下，去正規的室內冰場滑冰，不建議去野冰場，比較危險。
初學者要找有把杆的地方練習。滑時的速度一定要慢，不僅能慢慢體會、消化動作，還更安全，即使摔倒，也不會太嚴重。
（張立新，東城區教育研修學院特級教師、體育教研員）
籃球
身體要求：適合不同年齡段的學生
裝備：籃球、舒適的籃球鞋
建議：初學者或小學低年級學生，建議多進行一些培養球性、球感的訓練，這類訓練趣味性強，操作門檻較低，且對場地的要求不高。孩子們可以在家長的幫助下，練習對牆傳球、拋接球、繞球、撥球等，家長也可以組織二對一的小遊戲，培養孩子對籃球運動的興趣。
中高年級的孩子在掌握了籃球基礎動作後，可多參與對抗比賽，如與同學相約打三對三籃球，
給孩子報名籃球培訓班時建議提前瞭解機構以及教練的口碑。一些機構為了讓家長買單，可能會在第一節試聽課安排好教練，但孩子真正上課時，並不是同一位老師。如果有朋友的孩子已經開始練習，並且老師教得不錯，可以綜合考量孩子實際情況，
（商維禹，崇文小學體育學科主任）
乒乓球
身體要求：所有人都可以選擇。
裝備：根據自身特點和打球風格選擇適合的底板和膠皮。
建議：
學習乒乓球首先要做好基礎訓練，動作的標準是未來發展的前提；同時，體能訓練很重要，有時一場比賽需要打40-60分鐘，所以日常需要進行蛙跳、跑步、跳繩等訓練；最後還需動腦思考，掌握技戰術。
提示：
乒乓球學習是一個漫長的過程，
進入厭倦期，需要家長和教練做好配合，多鼓勵和督促，幫助孩子堅持下去。需要提醒的是，家長不要對孩子進行盲目指導，更不要訓斥批評，否則反而可能引起孩子的抵觸情緒，失去信心甚至放棄學習乒乓球。
（劉雙于，乒乓球教練）
■ 焦點問答
每次保證30分鐘有效運動
Q 每天鍛煉多久為宜？
趙立明（美國國家體能協會教練）：建議每天運動一小時。每天下午3點以後，是身體最亢奮的時間，人體內肌肉的溫度偏高，關節的靈活性較好，適合運動。
對於較少參與體育運動的孩子，要通過及時觀察，保證運動適量適度。一般來說，可以通過測心率，看孩子是否有輕微出汗或呼吸頻率過快來判斷運動強度。對於小學生來說，心率達到140左右時，說明運動為中上等強度。
郝宏文（北京市石景山區古城第二小學體育老師）：每週可以鍛煉三到四次，每次有效運動時間要保證30分鐘。不要讓運動成為負擔，而是父母和孩子一同享受、輕鬆的事情。
不建議跟著視頻鍛煉
Q 對照網上教學視頻進行練習，這種方法是否可行？
趙立明：不建議孩子根據網上教學視頻學習，尤其是做一些力量型鍛煉。如果對專業術語、動作規範沒有理解到位，很容易造成運動損傷。
比如“深蹲”練習，重心靠前或靠後會對膝關節、髖關節有損傷。孩子學習新健身動作或新運動專案時，需要在家長或專業人士的陪同下進行，這樣才能把握好動作的規範性。
郝宏文：部分運動技術性較強，建議尋求專業教師進行學習，打好基礎，家長不要盲目指導。
不要忽略運動後放鬆與拉伸
Q 運動前後的注意事項？
張立新（東城區教育研修學院特級教師、體育教研員）：運動前要進行熱身，保證頭部、肩部、腕關節、手臂、踝關節等各個部位都要運動到位。特別是在開展冰雪專案時，一應要充分熱身，防止肌肉痙攣。
趙立明：熱身的時長要在20分鐘左右。可根據運動專案的不同，補充、調整熱身內容。比如準備踢足球，可以在做足準備工作的前提下，繞操場慢跑，增高體溫、肌肉溫度。運動後及時放鬆和拉伸也很重要，卻容易被忽略。充分拉伸能夠促進消耗因鍛煉而增加的乳酸，更快消除運動疲勞，也有助於更好恢復，保證運動的連續性。在訓練後，注意要認真拉伸大腿、小腿、腰部、臀部等部位的肌肉。
本版采寫/新京報記者 方怡君 馮倓秋
每次保證30分鐘有效運動
Q 每天鍛煉多久為宜？
趙立明（美國國家體能協會教練）：建議每天運動一小時。每天下午3點以後，是身體最亢奮的時間，人體內肌肉的溫度偏高，關節的靈活性較好，適合運動。
對於較少參與體育運動的孩子，要通過及時觀察，保證運動適量適度。一般來說，可以通過測心率，看孩子是否有輕微出汗或呼吸頻率過快來判斷運動強度。對於小學生來說，心率達到140左右時，說明運動為中上等強度。
郝宏文（北京市石景山區古城第二小學體育老師）：每週可以鍛煉三到四次，每次有效運動時間要保證30分鐘。不要讓運動成為負擔，而是父母和孩子一同享受、輕鬆的事情。
不建議跟著視頻鍛煉
Q 對照網上教學視頻進行練習，這種方法是否可行？
趙立明：不建議孩子根據網上教學視頻學習，尤其是做一些力量型鍛煉。如果對專業術語、動作規範沒有理解到位，很容易造成運動損傷。
比如“深蹲”練習，重心靠前或靠後會對膝關節、髖關節有損傷。孩子學習新健身動作或新運動專案時，需要在家長或專業人士的陪同下進行，這樣才能把握好動作的規範性。
郝宏文：部分運動技術性較強，建議尋求專業教師進行學習，打好基礎，家長不要盲目指導。
不要忽略運動後放鬆與拉伸
Q 運動前後的注意事項？
張立新（東城區教育研修學院特級教師、體育教研員）：運動前要進行熱身，保證頭部、肩部、腕關節、手臂、踝關節等各個部位都要運動到位。特別是在開展冰雪專案時，一應要充分熱身，防止肌肉痙攣。
趙立明：熱身的時長要在20分鐘左右。可根據運動專案的不同，補充、調整熱身內容。比如準備踢足球，可以在做足準備工作的前提下，繞操場慢跑，增高體溫、肌肉溫度。運動後及時放鬆和拉伸也很重要，卻容易被忽略。充分拉伸能夠促進消耗因鍛煉而增加的乳酸，更快消除運動疲勞，也有助於更好恢復，保證運動的連續性。在訓練後，注意要認真拉伸大腿、小腿、腰部、臀部等部位的肌肉。
本版采寫/新京報記者 方怡君 馮倓秋