在寒假鍛煉時要保證運動適度適量， 不要讓運動成為孩子的負擔。 圖/視覺中國
滑冰
身體要求：4歲以上對滑冰感興趣的孩子。
裝備：冰鞋、頭盔、手套、護膝、護肘、防摔褲等。
建議：初次接觸滑冰的孩子可先嘗試站立， 扶杆在冰上慢慢行走， 之後可以學習直行向前、左轉彎、右轉彎、倒滑、人字停車等基本動作。 學生間也可以結成同類型的小組， 與同水準的孩子一起練習， 共同進步。
有條件的家長也可以參與進來， 與孩子一同鍛煉。
滑冰是危險性相對較大的運動。 孩子要在家長的陪同下， 去正規的室內冰場滑冰， 不建議去野冰場， 比較危險。
初學者要找有把杆的地方練習。 滑時的速度一定要慢， 不僅能慢慢體會、消化動作， 還更安全， 即使摔倒， 也不會太嚴重。
（張立新， 東城區教育研修學院特級教師、體育教研員）
籃球
身體要求：適合不同年齡段的學生
裝備：籃球、舒適的籃球鞋
建議：初學者或小學低年級學生， 建議多進行一些培養球性、球感的訓練， 這類訓練趣味性強， 操作門檻較低， 且對場地的要求不高。 孩子們可以在家長的幫助下， 練習對牆傳球、拋接球、繞球、撥球等， 家長也可以組織二對一的小遊戲， 培養孩子對籃球運動的興趣。
中高年級的孩子在掌握了籃球基礎動作後， 可多參與對抗比賽， 如與同學相約打三對三籃球， 或跟家長參與成年人的比賽。 家長可適當謙讓一些， 多給孩子傳球機會， 或在防守時降低要求， 幫孩子建立起打球的信心。
給孩子報名籃球培訓班時建議提前瞭解機構以及教練的口碑。
（商維禹， 崇文小學體育學科主任）
乒乓球
身體要求：所有人都可以選擇。
裝備：根據自身特點和打球風格選擇適合的底板和膠皮。
建議：
學習乒乓球首先要做好基礎訓練， 動作的標準是未來發展的前提；同時， 體能訓練很重要， 有時一場比賽需要打40-60分鐘， 所以日常需要進行蛙跳、跑步、跳繩等訓練；最後還需動腦思考， 掌握技戰術。
提示：
乒乓球學習是一個漫長的過程， 很多學員在基本功練習上就需要1-2年的時間， 需要不斷重複地做幾個特定的動作，
進入厭倦期， 需要家長和教練做好配合， 多鼓勵和督促， 幫助孩子堅持下去。 需要提醒的是， 家長不要對孩子進行盲目指導， 更不要訓斥批評， 否則反而可能引起孩子的抵觸情緒， 失去信心甚至放棄學習乒乓球。
（劉雙于， 乒乓球教練）
■ 焦點問答
每次保證30分鐘有效運動
Q 每天鍛煉多久為宜？
趙立明（美國國家體能協會教練）：建議每天運動一小時。 每天下午3點以後， 是身體最亢奮的時間， 人體內肌肉的溫度偏高， 關節的靈活性較好， 適合運動。
對於較少參與體育運動的孩子， 要通過及時觀察， 保證運動適量適度。 一般來說， 可以通過測心率， 看孩子是否有輕微出汗或呼吸頻率過快來判斷運動強度。
郝宏文（北京市石景山區古城第二小學體育老師）：每週可以鍛煉三到四次， 每次有效運動時間要保證30分鐘。 不要讓運動成為負擔， 而是父母和孩子一同享受、輕鬆的事情。
不建議跟著視頻鍛煉
Q 對照網上教學視頻進行練習， 這種方法是否可行？
趙立明：不建議孩子根據網上教學視頻學習， 尤其是做一些力量型鍛煉。 如果對專業術語、動作規範沒有理解到位， 很容易造成運動損傷。
比如“深蹲”練習， 重心靠前或靠後會對膝關節、髖關節有損傷。 孩子學習新健身動作或新運動專案時， 需要在家長或專業人士的陪同下進行， 這樣才能把握好動作的規範性。
郝宏文：部分運動技術性較強，建議尋求專業教師進行學習，打好基礎，家長不要盲目指導。
不要忽略運動後放鬆與拉伸
Q 運動前後的注意事項？
張立新（東城區教育研修學院特級教師、體育教研員）：運動前要進行熱身，保證頭部、肩部、腕關節、手臂、踝關節等各個部位都要運動到位。特別是在開展冰雪專案時，一應要充分熱身，防止肌肉痙攣。
趙立明：熱身的時長要在20分鐘左右。可根據運動專案的不同，補充、調整熱身內容。比如準備踢足球，可以在做足準備工作的前提下，繞操場慢跑，增高體溫、肌肉溫度。運動後及時放鬆和拉伸也很重要，卻容易被忽略。充分拉伸能夠促進消耗因鍛煉而增加的乳酸，更快消除運動疲勞，也有助於更好恢復，保證運動的連續性。在訓練後，注意要認真拉伸大腿、小腿、腰部、臀部等部位的肌肉。
本版采寫/新京報記者 方怡君 馮倓秋
郝宏文：部分運動技術性較強，建議尋求專業教師進行學習，打好基礎，家長不要盲目指導。
不要忽略運動後放鬆與拉伸
Q 運動前後的注意事項？
張立新（東城區教育研修學院特級教師、體育教研員）：運動前要進行熱身，保證頭部、肩部、腕關節、手臂、踝關節等各個部位都要運動到位。特別是在開展冰雪專案時，一應要充分熱身，防止肌肉痙攣。
趙立明：熱身的時長要在20分鐘左右。可根據運動專案的不同，補充、調整熱身內容。比如準備踢足球，可以在做足準備工作的前提下，繞操場慢跑，增高體溫、肌肉溫度。運動後及時放鬆和拉伸也很重要，卻容易被忽略。充分拉伸能夠促進消耗因鍛煉而增加的乳酸，更快消除運動疲勞，也有助於更好恢復，保證運動的連續性。在訓練後，注意要認真拉伸大腿、小腿、腰部、臀部等部位的肌肉。
本版采寫/新京報記者 方怡君 馮倓秋