生命時報邀請權威營養專家,總結6種提高免疫力的飲食搭配
受訪專家
中國註冊營養師 李園園
1
貝類+菌菇類鋅對免疫力有一定的調節作用。貝類食物含鋅豐富,其中,生蠔是冠軍。
如果不常吃貝類,也可以吃點菌菇類食物,如牛肝菌、香菇、口蘑等。而且,菌菇類食物除了鋅比較豐富,還有生物活性物質——真菌多糖,有助於提高免疫力。
另外,動物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃含鋅也比較多。
2
肝臟+橙黃色蔬果動物性食物如肝臟、鵝蛋黃、魚肝油中維生素A含量非常豐富。大家都知道維生素A可以保護視力。其實,它與免疫力關係也很密切,不僅可以促進抗體形成,還有利於維持呼吸道黏膜上皮細胞的完整性,增強抵抗細菌的能力。
胡蘿蔔、南瓜、橘子、柳丁等橙黃色蔬果中提供的β胡蘿蔔素,可以在體內能轉化成維生素A。
3
深綠色蔬菜+山楂西蘭花、菠菜、芥藍、薺菜、大白菜、油菜等深綠色蔬菜;山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、草莓、芭樂等水果,都是常見的維生素C高手。
維生素C可以促進抗體形成,
4
海魚研究發現,維生素D能增強免疫力,可降低多發性硬化症和糖尿病的風險。維生素D攝入不足會影響身體正常機能。
曬太陽是攝取維生素D最便利的方式,但冬季寒冷、衣服穿得多、室外活動少,
鯡魚、鮭魚和沙丁魚等海魚,動物肝臟、魚肝油、雞蛋中含量相對較高。
5
動物血+肝臟缺鐵會導致免疫細胞數量減少,進而影響抗體產生,導致免疫反應缺陷。不過,補鐵最好不要用菠菜、幹棗、木耳等植物性食物,吸收率較低。
紅肉、動物血、肝臟等動物性食物富含血紅素鐵,吸收率高。
紅肉可以每天吃,推薦每天攝入40~75克(生重);動物肝臟最好每月吃2~3次,每次25克左右即可。
6
牛奶+雞蛋人體維持自身免疫力的過程中,抗體是必不可少的“武器”。而蛋白質正是形成抗體的物質基礎,飲食中缺少蛋白質會導致機體免疫力下降。
蛋白質豐富的食物有很多,牛奶及其製品、雞蛋、畜禽肉、魚、蝦、大豆等都是優質蛋白的良好來源。
牛奶可以每天喝300毫升,大約1~2袋,雞蛋1顆,畜禽肉每天40~75克,魚蝦每天40~75克,一把大豆(30克左右)或相應的豆製品均可。
蛋白質豐富的食物有很多,牛奶及其製品、雞蛋、畜禽肉、魚、蝦、大豆等都是優質蛋白的良好來源。
牛奶可以每天喝300毫升,大約1~2袋,雞蛋1顆,畜禽肉每天40~75克,魚蝦每天40~75克,一把大豆(30克左右)或相應的豆製品均可。