閒時常練俯臥撐和下蹲，讓腰腿臀更結實有力

俯臥撐和下蹲運動是一種簡單易學的健身法，無需花錢，無需器具和場地，在家裡、單位辦公室或公園都可進行。讀者朋友們如果能長期堅持俯臥撐、下蹲等運動鍛煉，能增強體質尤其是腰腿部肌肉的力量和耐力，

還能讓腰臀部更結實更性☆禁☆感。具體鍛煉方法如下：

俯臥撐

兩手掌按地，間距與肩同寬；兩腿向後伸直，用兩手掌和腳尖作為支撐點，並保持背部向上腹面向下的姿勢。開始俯臥時，雙臂向身體兩側彎曲，使身體垂直下降到與肩、肘保持同一平面即可；撐起正好與俯臥相反，

用雙臂力量支撐起身體重量，並恢復到原姿勢。這便完成了一個俯臥撐動作。注意，上推要快，下放要緩慢、要深。在整個過程中，要保持軀幹、臀部和下肢處於挺直狀態。

下　蹲

兩腿分開，略比肩寬；兩腳尖呈倒八字形，

以腳第二趾方向為准。下蹲時，膝蓋向下彎曲方向要在第二趾延長線上（這樣做起來比較自然省力），彎曲到大腿與地面平行為止（初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；頭部到腰部軀幹要始終保持筆直伸展狀態，臀部要向身後撅起；兩手向前平行伸直，起立時兩手自然發下。下蹲吸氣，站起呼氣。完成一個下蹲動作以約5秒鐘為宜，每次最好連續做30個以上。但注意，最好不要深蹲（即膝關節彎曲角度不要小於90度），也不能站起過快（尤其是中老年及體質虛弱的人），否則容易發生頭暈眼花等不適症狀。

（陳日益）

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