跑者進階——正確認識提高跑步能力的四個要素

跑步運動中隊員的水準有高有低，其實這是綜合能力的不同造就的。所謂綜合能力包括很多，但歸根結底是體現在速度能力、無氧耐力、有氧耐力、跑的效率，這四個基本能力的組合上。

速度能力——速度能力是由肌肉的力量、快速反應神經、肌肉粘滯性係數的大小和動作的協調性所決定的。其中，快速反應能力幾乎是天生的，通過後天訓練提高的可能性不大，但有效的練習可以幫助你提高發揮出這種能力的穩定性，以便在更多的比賽中表現出來。

肌肉的粘滯性或是說摩擦力可以通過訓練降低，但不能指望改善的太多。另外，確定提高的程度比較困難，一般只能憑運動員的感覺。

無氧耐力——肌肉在運動時有無氧和有氧這兩個代謝方式。無氧耐力就是運動員在無氧或缺氧條件下運動的能力。

無氧耐力工作時運動比較劇烈，而身體循環系統供氧速度遠遠不能快速滿足肌肉的需求，所以，這種肌肉在缺氧環境下高強度、短時間（從數十秒到幾分鐘）快速動員並高強度工作的能力十分難得和可貴。無氧耐力可通過無氧訓練來提高，但值得注意的是：13歲前的少年兒童不宜採用，13—15歲少年運動員應慎用。這個方面的問題以後會具體談。提高無氧耐力的訓練方法為：強度和間歇次數及間歇時間控制比較周密的間歇跑和重複跑。

有氧耐力——這是大家所比較熟悉的。它是肌肉在相對工作強度較小，有較充足氧氣供應條件下肌肉運動的能力。特點是肌肉運動時間長且比較穩定。因此在長跑和馬拉松項目中愈加重要。

有氧耐力是一切包括田徑在內的任何體育專案的基礎，它的作用遠遠超過了比賽的需要，所有運動員訓練和比賽的能力的提高和穩定，以及訓練、比賽後的恢復能力均與此不無關係。建議初級階段的運動員至少連續進行3—6個月的基礎有氧耐力訓練，因為扎實的耐力基礎可以帶來增強了的骨骼、關節和肌肉，從而使在大強度的超速練習和快跑間歇跑訓練中降低受傷的可能性。可採用的訓練方法為：持續跑和慢間歇跑。“法特萊克”跑訓練法是很好的選擇。

跑的效率——最能減少無謂能量消耗的跑就是跑的效率高的最好詮釋。這是所有跑的項目中對提高成績最有利可圖的，而且受益于運動員整個運動生涯。動作富有彈性、四肢擺動舒展、跑進輕快自如、技術動作貫穿始終、不費勁似的跑完全程應是跑的高效率的具體體現。具備了這種能力不僅運動成績大幅度提高，它還是運動員運動生涯健康、可持續發展的保護神，因為它同樣可降低運動傷病發生的可能。很多運動員犯的最大錯誤就是對跑的效率重視不足。

在長跑中跑的效率無疑是很重要的，在短跑中同樣無可替代，動作的協調，保證了最高速度的發揮，延長了在最高速度下跑進的距離。跑的效率可通過日常的、堅持不懈的訓練得到提高，任何能量的多餘浪費，每一步那怕是微乎其微，都將是輸掉比賽的罪魁禍首。

動作富有彈性、四肢擺動舒展、跑進輕快自如、技術動作貫穿始終、不費勁似的跑完全程應是跑的高效率的具體體現。具備了這種能力不僅運動成績大幅度提高，它還是運動員運動生涯健康、可持續發展的保護神，因為它同樣可降低運動傷病發生的可能。很多運動員犯的最大錯誤就是對跑的效率重視不足。

在長跑中跑的效率無疑是很重要的，在短跑中同樣無可替代，動作的協調，保證了最高速度的發揮，延長了在最高速度下跑進的距離。跑的效率可通過日常的、堅持不懈的訓練得到提高，任何能量的多餘浪費，每一步那怕是微乎其微，都將是輸掉比賽的罪魁禍首。