跑者進階——正確認識提高跑步能力的四個要素

跑步運動中隊員的水準有高有低， 其實這是綜合能力的不同造就的。 所謂綜合能力包括很多， 但歸根結底是體現在速度能力、無氧耐力、有氧耐力、跑的效率， 這四個基本能力的組合上。

速度能力——速度能力是由肌肉的力量、快速反應神經、肌肉粘滯性係數的大小和動作的協調性所決定的。 其中， 快速反應能力幾乎是天生的， 通過後天訓練提高的可能性不大， 但有效的練習可以幫助你提高發揮出這種能力的穩定性， 以便在更多的比賽中表現出來。 肌肉的粘滯性或是說摩擦力可以通過訓練降低， 但不能指望改善的太多。 另外， 確定提高的程度比較困難， 一般只能憑運動員的感覺。

無氧耐力——肌肉在運動時有無氧和有氧這兩個代謝方式。 無氧耐力就是運動員在無氧或缺氧條件下運動的能力。 無氧耐力工作時運動比較劇烈， 而身體循環系統供氧速度遠遠不能快速滿足肌肉的需求， 所以， 這種肌肉在缺氧環境下高強度、短時間（從數十秒到幾分鐘）快速動員並高強度工作的能力十分難得和可貴。 無氧耐力可通過無氧訓練來提高， 但值得注意的是：13歲前的少年兒童不宜採用， 13—15歲少年運動員應慎用。

這個方面的問題以後會具體談。 提高無氧耐力的訓練方法為：強度和間歇次數及間歇時間控制比較周密的間歇跑和重複跑。

有氧耐力——這是大家所比較熟悉的。 它是肌肉在相對工作強度較小， 有較充足氧氣供應條件下肌肉運動的能力。

特點是肌肉運動時間長且比較穩定。 因此在長跑和馬拉松項目中愈加重要。 有氧耐力是一切包括田徑在內的任何體育專案的基礎， 它的作用遠遠超過了比賽的需要， 所有運動員訓練和比賽的能力的提高和穩定， 以及訓練、比賽後的恢復能力均與此不無關係。 建議初級階段的運動員至少連續進行3—6個月的基礎有氧耐力訓練， 因為扎實的耐力基礎可以帶來增強了的骨骼、關節和肌肉， 從而使在大強度的超速練習和快跑間歇跑訓練中降低受傷的可能性。 可採用的訓練方法為：持續跑和慢間歇跑。 “法特萊克”跑訓練法是很好的選擇。

跑的效率——最能減少無謂能量消耗的跑就是跑的效率高的最好詮釋。 這是所有跑的項目中對提高成績最有利可圖的， 而且受益于運動員整個運動生涯。 動作富有彈性、四肢擺動舒展、跑進輕快自如、技術動作貫穿始終、不費勁似的跑完全程應是跑的高效率的具體體現。 具備了這種能力不僅運動成績大幅度提高， 它還是運動員運動生涯健康、可持續發展的保護神， 因為它同樣可降低運動傷病發生的可能。很多運動員犯的最大錯誤就是對跑的效率重視不足。

在長跑中跑的效率無疑是很重要的，在短跑中同樣無可替代，動作的協調，保證了最高速度的發揮，延長了在最高速度下跑進的距離。跑的效率可通過日常的、堅持不懈的訓練得到提高，任何能量的多餘浪費，每一步那怕是微乎其微，都將是輸掉比賽的罪魁禍首。

因為它同樣可降低運動傷病發生的可能。很多運動員犯的最大錯誤就是對跑的效率重視不足。

在長跑中跑的效率無疑是很重要的，在短跑中同樣無可替代，動作的協調，保證了最高速度的發揮，延長了在最高速度下跑進的距離。跑的效率可通過日常的、堅持不懈的訓練得到提高，任何能量的多餘浪費，每一步那怕是微乎其微，都將是輸掉比賽的罪魁禍首。