「科普營養」遠離便秘，“你能想到的”和“你從來沒想過的”
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
劉遂謙
北京和睦家醫院康復醫學科/悉尼大學臨床營養學碩士研究生
澳洲DAA認證執業營養師
擅長：嬰幼兒及兒童餵養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。
參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審及《中國臨床營養培訓網路授課教材》部分章節的審核命題。多家媒體營養專欄的簽約專家顧問，
遠離便秘，“你能想到的”和“你從來沒想過的”
已授權《中國臨床營養網》轉載
我的親身經歷和改變，希望對大家有幫助。
在我的指導下，閨蜜開始了科學減肥征程
不到10天，她已經如我所願，輕了2公斤，並且上臂圍也小了1釐米。
比這個結果令我更加欣慰的是：
她告訴我，以前她單純通過“節制飲食”（說白了：就是少吃、餓肚子減肥）減重的時候，
既然如此，我就結合我的專業知識和親身體驗，說說我人生大幾十年一路走來的經歷、體會，以及“秘”方。
沒錯，我也有過很多年的如廁恐懼症，雖然談不上便秘，但是，
後來，據跟我一起工作的消化科醫生分析，我可能結腸長得“太長”，導致大便在結腸內停留時間較長，水分被重吸收後，末端幹結，難以排出......他們覺得我個子高，不能排除這個嫌疑，我當時的心理陰影面積，足夠覆蓋整個大北京！
當然，後面發生的一切，
瞧，這就是我身體裡的兩個小戰友：一個在現實場景裡努力奮鬥，一個在大腦虛境中呐喊助威。
不過，我是個營養專業工作者，我怎麼可以被這個“小困難”打敗呢？我必須有辦法讓排泄廢物一瀉千里啊！
第一步：增加膳食纖維
遺憾的是，雖然我給正餐中各種蔬菜和粗雜糧增加了戲份和出鏡率，讓膳食纖維的攝入量大幅度提高，我導演的這場戲“抗秘”大戲依然沒能讓我拿到最佳導演獎，只能說，有了較大程度的提高。
所以，以前的同事們，幾乎人人盡知我“愛草如命”的好習慣，我也戲稱自己為“除草機”：盤子裡剩什麼，都不如剩下蔬菜更讓我心疼。
健康成人的膳食纖維攝入量推薦標準為：每天25~30克；
儘量豐富蔬菜的種類，全天蔬菜攝入量，最好能保證不少於1斤；
粗雜糧完整穀殼雜豆類
紅薯、紫薯、土豆
銀耳、木耳、菌藻類豆莢類莖葉類
蔬菜、粗雜糧和雜豆中一部分在小腸內不能被消化吸收的寡糖、非澱粉多糖、抗性澱粉等成分，在大腸裡能夠促進有益菌的繁殖，並降低腸道PH值，對於預防和緩解噗噗痛苦，是很有幫助的。
沒能穩拿最佳導演獎，這令我倍感挫敗！
怎麼辦？
第二步：多喝水
萬能的H2O啊，它是我生命的源泉，也是腸道的保護神，並且，還能讓我的皮膚更加健康潤澤，何樂而不為呢？
所以，大家也都很瞭解我的另一嗜好：水喝得特別多，就連杯子都比別人大。
這裡提到的水，只是白開水
晨起空腹喝水，對於加強便意，很有幫助。雖然不是長效萬能、偶爾還是有“不能盡如人意”的時候，但大多數情況是奏效的；
有人會建議空腹喝蜂蜜水，我想說：除非你對果糖不耐受，否則，蜂蜜水除了幫你攝入更多糖分，並無x用；
那麼，鹽水呢？——還嫌咱們國人飲食不夠鹹，血壓不夠高嗎？
那個時候，我其實還是蠻困惑的，常見的招式都使上了，且我並沒有飯量太少、蛋白質攝入不足等問題。至於膳食脂肪，雖然我的飲食中脂肪含量確實不高，但是，也不足以少到影響我的排便啊。
很多人在節食減肥過程中出現便秘，是因為吃的太少
蛋白質攝入
一部分胖友會通過只吃蔬菜水果來減肥，基本不沾油。這對大便的鬆軟並無益處，更何況，身體是需要不同的脂肪酸來維繫正常新陳代謝的。
第三步：增加援兵——活性益生菌
改善腸道菌群，總是有幫助的。
我加上了活性益生菌，或者是用活性益生菌發酵而成的酸牛奶。結果還不錯，當然，如果我忘記買了、斷頓了，就會有點兒拖後腿。
如果我因為工作原因，恰逢吃“草”不足，且沒有帶這些細菌一起玩兒，結果自然是退步——從拖小腿變成拖大腿。
活性益生菌來源
活性益生菌飲品，在商超賣優酪乳和鮮奶的冷櫃處有售，品牌很多，儘量選擇單位體積（比如每100毫升）內含菌量多、且額外添加糖含量少的。每天100毫升足以，太多了只會讓你攝入更多熱量，對體重無益；
常溫貨架上擺賣的“乳酸菌飲料”
酸牛奶，大同小異，菌株使用上會有差異。菌種多、含糖量少、添加成分少的，當然是優先選擇。
第四步：採用了最不應該採取的方法
在這個問題上，請大家一定不要效仿我，也請大家不要走入誤區。這並非科學指導裡應該出現的，我之所以列出來，只是希望用最真實的記錄來給大家提個醒。
因為，這樣做，對腸道健康並無好處。
是的，如上圖，我偶爾服用過一些有促排泄作用的中成藥，只是偶爾（後來知錯就改了）。我知道很多女性朋友會長期服用瀉藥、或者有瀉藥成分的打著“減肥瘦身”、“通便排毒”功效旗號的保健品，要麼是用來對付排便困難，要麼是通過一瀉千里來減肥。這裡，我想鄭重提醒警告大家：這樣的方法，對健康是有傷害的，除非有專業的醫生處方或者指導，否則，不要盲目採用這些非自然手段，短期內，貌似奏效，但長期的安全隱患，並不是你能預估到的。切記！切記！
推薦給你們各種“通便”或“減肥”神藥的推銷人員，絕大多數並不具備醫學及臨床營養學常識。
親朋好友，往往是出於關心或自身體驗而推薦給我們一些類似產品。但，還是那句話，雖然他們很愛我們，他們其實也不具備醫學知識，或不具備專業的臨床營養學知識。初衷沒問題，知識儲備和辨識力有問題。
第六步：運動
有沒有發現：沒有第五步！
先賣個關子，請讀完第六步再後進，不要提前往後翻。因為，在常規的營養指導裡，運動，確實應該是飲食調整之後的“下一步”。
認識我的人都知道，我是個愛運動的人，並且，不是簡簡單單跑跑步就行，而是定期去健身房扛鐵練器械的。但是，我這個習慣，也只是近幾年的事兒，以前，我真的只是多走路、多爬樓梯、偶爾跑步。
不得不說，運動，對於排便，是有非常大的幫助的。尤其是非常規律、且加入體能訓練之後，我的腸道功能真的非常給面子。
大多數節食減肥的朋友，只想花最少的力氣辦最大的事兒，結果導致排便能力更弱，一方面是前面提到的進食不足、膳食纖維等問題，另一方面就是缺乏運動。所以，請，重新重視起來！
體能太差的人，肌肉量及肌肉力量都不足，消化吸收能力弱，內臟功能低下，腸道蠕動能力不足。
適量的運動能夠改善體能，促進血液迴圈，從而提高腸道的蠕動能力，幫助排泄通暢。
第五步：脊椎健康
這件事兒，是個意外，我的規律運動，也是從這才開始的。
三年前，我的脊柱出了問題：胸椎、腰椎、頸椎，都讓我很絕望，在尋醫問藥一大圈之後，我選擇了規範的康復治療。並且，在康復醫師和專業體能教練的指導下，開始了輔助的運動康復。
在開始修理我的脊柱後不久，我意外發現：我的腸道，已經不用我操心了！我只要正常飲食和運動，就足以保證天天通暢、再無後備之憂。哪怕是偶爾因特殊情況沒能吃上幾口青菜或者喝水量不足，都不會影響次日的如廁。由衷感謝我的康復醫生，給了我這麼多的幫助。
這是為什麼呢？
因為，我們的脊柱周圍，從脊髓發出總共31對脊神經，它們分別調控和影響著身體的各個組織和臟器，當椎間盤狹窄、凸出、生理曲度不當等問題出現時，就會對這些神經支配功能產生一定程度的影響，比如我常年的排便問題。
隔行如隔山，在接觸康復醫學之前， 我從來沒有想到過我那不合格的生理彎曲，竟然會給我的腸功能造成影響。從中，我得出兩個結論：
很多時候，我們考慮問題不夠全面，只是因為我們知道得太少。對待任何一個健康問題，不要基於自己的專業知識妄下結論，山外有山，我們窺到的，可能只是山脈的一個角落。
永遠不要錯過任何一個學習的機會。很多時候，一個小小的知識點，卻可以被你用來幫助更多的人（包括我們自己）。
肥胖、久坐、產後人群，大多存在脊柱健康問題，特別是產後媽媽們。
建議有相似情況的這類朋友，先請專業的康復科醫生看一下，排除有無脊柱問題，防微杜漸總是沒錯的。
雖然脊柱健康被我放在了第5步與第1步和第2步平行
這只是我的個人經歷和體會，鑒於我的專業不是康復醫學，所以，也只是供大家參考。專業的事兒，還是應該交給專業的人去判斷和解決。
第七個提醒：情緒、疾病
腸道問題，是整個身體健康狀況的一部分，而不僅僅跟吃相關。當壓力過大、睡眠不足、情緒焦躁，會導致交感神經長期興奮，也會抑制胃腸蠕動，引發便秘或排便困難。
不要熬夜，早睡早起，規律的作息是健康的保障。
學會減壓，運動、音樂、讀書、戶外、電影等，都可以幫助你緩解焦慮，改善情緒。
心情實在不好的話，建議找個放心的人說說話。
如果你遭遇了下列情況，請忽略前面那些步驟，直接去醫院消化科就診，因為，你可能已經有相關疾病發生了，比如：痔瘡、腸炎、腸易激惹綜合征等。
經常便血；
排便時伴隨難以忍受的腹痛；
便秘和腹瀉交替出現，等等。
上述情形的出現，意味著去正規醫院就診的必要，先排除病變，再調整飲食和生活方式。
不要迷信偏方、不要亂用瀉藥！！！
其實，第123567，都是同等重要的（第4條，是萬萬不要的）！畢竟每個人的情況不同，且人體是個非常複雜的有機體，幾大影響因素可以說是相輔相成的，我只是按照個人經歷、按我自己的時間順序來談的。
另外，借用下面兩張圖，再次強調一下便秘的危害，以期提高大家的重視，增加對合理膳食及健康生活習慣的認識，並作出相應改善。
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圖片均來自網路
ps：
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中國臨床營養網編輯部：胡雨薇
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我也戲稱自己為“除草機”：盤子裡剩什麼，都不如剩下蔬菜更讓我心疼。健康成人的膳食纖維攝入量推薦標準為：每天25~30克；
儘量豐富蔬菜的種類，全天蔬菜攝入量，最好能保證不少於1斤；
粗雜糧完整穀殼雜豆類
紅薯、紫薯、土豆
銀耳、木耳、菌藻類豆莢類莖葉類
蔬菜、粗雜糧和雜豆中一部分在小腸內不能被消化吸收的寡糖、非澱粉多糖、抗性澱粉等成分，在大腸裡能夠促進有益菌的繁殖，並降低腸道PH值，對於預防和緩解噗噗痛苦，是很有幫助的。
沒能穩拿最佳導演獎，這令我倍感挫敗！
怎麼辦？
第二步：多喝水
萬能的H2O啊，它是我生命的源泉，也是腸道的保護神，並且，還能讓我的皮膚更加健康潤澤，何樂而不為呢？
所以，大家也都很瞭解我的另一嗜好：水喝得特別多，就連杯子都比別人大。
這裡提到的水，只是白開水
晨起空腹喝水，對於加強便意，很有幫助。雖然不是長效萬能、偶爾還是有“不能盡如人意”的時候，但大多數情況是奏效的；
有人會建議空腹喝蜂蜜水，我想說：除非你對果糖不耐受，否則，蜂蜜水除了幫你攝入更多糖分，並無x用；
那麼，鹽水呢？——還嫌咱們國人飲食不夠鹹，血壓不夠高嗎？
那個時候，我其實還是蠻困惑的，常見的招式都使上了，且我並沒有飯量太少、蛋白質攝入不足等問題。至於膳食脂肪，雖然我的飲食中脂肪含量確實不高，但是，也不足以少到影響我的排便啊。
很多人在節食減肥過程中出現便秘，是因為吃的太少
蛋白質攝入
一部分胖友會通過只吃蔬菜水果來減肥，基本不沾油。這對大便的鬆軟並無益處，更何況，身體是需要不同的脂肪酸來維繫正常新陳代謝的。
第三步：增加援兵——活性益生菌
改善腸道菌群，總是有幫助的。
我加上了活性益生菌，或者是用活性益生菌發酵而成的酸牛奶。結果還不錯，當然，如果我忘記買了、斷頓了，就會有點兒拖後腿。
如果我因為工作原因，恰逢吃“草”不足，且沒有帶這些細菌一起玩兒，結果自然是退步——從拖小腿變成拖大腿。
活性益生菌來源
活性益生菌飲品，在商超賣優酪乳和鮮奶的冷櫃處有售，品牌很多，儘量選擇單位體積（比如每100毫升）內含菌量多、且額外添加糖含量少的。每天100毫升足以，太多了只會讓你攝入更多熱量，對體重無益；
常溫貨架上擺賣的“乳酸菌飲料”
酸牛奶，大同小異，菌株使用上會有差異。菌種多、含糖量少、添加成分少的，當然是優先選擇。
第四步：採用了最不應該採取的方法
在這個問題上，請大家一定不要效仿我，也請大家不要走入誤區。這並非科學指導裡應該出現的，我之所以列出來，只是希望用最真實的記錄來給大家提個醒。
因為，這樣做，對腸道健康並無好處。
是的，如上圖，我偶爾服用過一些有促排泄作用的中成藥，只是偶爾（後來知錯就改了）。我知道很多女性朋友會長期服用瀉藥、或者有瀉藥成分的打著“減肥瘦身”、“通便排毒”功效旗號的保健品，要麼是用來對付排便困難，要麼是通過一瀉千里來減肥。這裡，我想鄭重提醒警告大家：這樣的方法，對健康是有傷害的，除非有專業的醫生處方或者指導，否則，不要盲目採用這些非自然手段，短期內，貌似奏效，但長期的安全隱患，並不是你能預估到的。切記！切記！
推薦給你們各種“通便”或“減肥”神藥的推銷人員，絕大多數並不具備醫學及臨床營養學常識。
親朋好友，往往是出於關心或自身體驗而推薦給我們一些類似產品。但，還是那句話，雖然他們很愛我們，他們其實也不具備醫學知識，或不具備專業的臨床營養學知識。初衷沒問題，知識儲備和辨識力有問題。
第六步：運動
有沒有發現：沒有第五步！
先賣個關子，請讀完第六步再後進，不要提前往後翻。因為，在常規的營養指導裡，運動，確實應該是飲食調整之後的“下一步”。
認識我的人都知道，我是個愛運動的人，並且，不是簡簡單單跑跑步就行，而是定期去健身房扛鐵練器械的。但是，我這個習慣，也只是近幾年的事兒，以前，我真的只是多走路、多爬樓梯、偶爾跑步。
不得不說，運動，對於排便，是有非常大的幫助的。尤其是非常規律、且加入體能訓練之後，我的腸道功能真的非常給面子。
大多數節食減肥的朋友，只想花最少的力氣辦最大的事兒，結果導致排便能力更弱，一方面是前面提到的進食不足、膳食纖維等問題，另一方面就是缺乏運動。所以，請，重新重視起來！
體能太差的人，肌肉量及肌肉力量都不足，消化吸收能力弱，內臟功能低下，腸道蠕動能力不足。
適量的運動能夠改善體能，促進血液迴圈，從而提高腸道的蠕動能力，幫助排泄通暢。
第五步：脊椎健康
這件事兒，是個意外，我的規律運動，也是從這才開始的。
三年前，我的脊柱出了問題：胸椎、腰椎、頸椎，都讓我很絕望，在尋醫問藥一大圈之後，我選擇了規範的康復治療。並且，在康復醫師和專業體能教練的指導下，開始了輔助的運動康復。
在開始修理我的脊柱後不久，我意外發現：我的腸道，已經不用我操心了！我只要正常飲食和運動，就足以保證天天通暢、再無後備之憂。哪怕是偶爾因特殊情況沒能吃上幾口青菜或者喝水量不足，都不會影響次日的如廁。由衷感謝我的康復醫生，給了我這麼多的幫助。
這是為什麼呢？
因為，我們的脊柱周圍，從脊髓發出總共31對脊神經，它們分別調控和影響著身體的各個組織和臟器，當椎間盤狹窄、凸出、生理曲度不當等問題出現時，就會對這些神經支配功能產生一定程度的影響，比如我常年的排便問題。
隔行如隔山，在接觸康復醫學之前， 我從來沒有想到過我那不合格的生理彎曲，竟然會給我的腸功能造成影響。從中，我得出兩個結論：
很多時候，我們考慮問題不夠全面，只是因為我們知道得太少。對待任何一個健康問題，不要基於自己的專業知識妄下結論，山外有山，我們窺到的，可能只是山脈的一個角落。
永遠不要錯過任何一個學習的機會。很多時候，一個小小的知識點，卻可以被你用來幫助更多的人（包括我們自己）。
肥胖、久坐、產後人群，大多存在脊柱健康問題，特別是產後媽媽們。
建議有相似情況的這類朋友，先請專業的康復科醫生看一下，排除有無脊柱問題，防微杜漸總是沒錯的。
雖然脊柱健康被我放在了第5步與第1步和第2步平行
這只是我的個人經歷和體會，鑒於我的專業不是康復醫學，所以，也只是供大家參考。專業的事兒，還是應該交給專業的人去判斷和解決。
第七個提醒：情緒、疾病
腸道問題，是整個身體健康狀況的一部分，而不僅僅跟吃相關。當壓力過大、睡眠不足、情緒焦躁，會導致交感神經長期興奮，也會抑制胃腸蠕動，引發便秘或排便困難。
不要熬夜，早睡早起，規律的作息是健康的保障。
學會減壓，運動、音樂、讀書、戶外、電影等，都可以幫助你緩解焦慮，改善情緒。
心情實在不好的話，建議找個放心的人說說話。
如果你遭遇了下列情況，請忽略前面那些步驟，直接去醫院消化科就診，因為，你可能已經有相關疾病發生了，比如：痔瘡、腸炎、腸易激惹綜合征等。
經常便血；
排便時伴隨難以忍受的腹痛；
便秘和腹瀉交替出現，等等。
上述情形的出現，意味著去正規醫院就診的必要，先排除病變，再調整飲食和生活方式。
不要迷信偏方、不要亂用瀉藥！！！
其實，第123567，都是同等重要的（第4條，是萬萬不要的）！畢竟每個人的情況不同，且人體是個非常複雜的有機體，幾大影響因素可以說是相輔相成的，我只是按照個人經歷、按我自己的時間順序來談的。
另外，借用下面兩張圖，再次強調一下便秘的危害，以期提高大家的重視，增加對合理膳食及健康生活習慣的認識，並作出相應改善。
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