3月19日｜馬拉松比賽途中補給（水、能量膠、鹽丸）攻略
能量膠的正確攜帶方式/風11
馬拉松專案長距離、高消耗、身體產熱量大、出汗量大的特點，
馬拉松比賽中怎樣科學補水
比賽前，應在運動前的 2h 內，每千克體重補充3-5 毫升液體。不過，補液的量以不產生明顯飽腹感為宜，
一般專業運動員賽前2小時會最後一次喝帶糖的運動飲料，之後便只喝礦泉水，因為飲料中的簡單糖類消化吸收快，運動前大量攝入會使胰島素濃度飆升，而導致回饋性的血糖降低，出現肌肉發軟、爆發力不足以及興奮度下降。
賽前也可以喝一些咖啡或功能飲料，來提高興奮性、調動運動狀態。但如果以往訓練或比賽沒有喝咖啡、功能飲料的習慣，
比賽中，在持續時間超過1小時以上的運動中，每小時應補給液體600~1000ml。攝入的液體應含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的鈉。理想的補液頻率和數量是每15~20分鐘一次，每次150~300ml。
需要注意的是，比賽過程中的第一個補給點（一般在5公里處）要喝水，即使不渴也要少量喝一點。因為體感的口渴與身體脫水之間有一個延遲的過程，
而且，喝水儘量養成跑動中喝，因為後程一旦停下來喝水，跑步的機械性沒了，節奏也亂了，很難再跑起來。另外，飲水站附近路面比較滑，注意安全。
建議跑友們在賽前和比賽開始階段喝礦泉水為主，隨著比賽進行再增加運動飲料。如果覺得運動飲料黏口、越喝越渴，說明濃度太高，可以喝一半純水、再喝一半飲料。
比賽後，運動後補液要以運動中身體品質變化的150%攝入液體 ，也就是說體重每降低1kg，喝1500毫升的水或運動飲料。一般來說，運動結束後6小時機體才恢復水平衡穩態，所以也不宜攝入液體過快，還是遵循少量多次原則。
如何選擇、攜帶、補充鹽丸和能量膠
鹽丸：大量脫水的同時，往往伴隨著鉀、鈉等電解質的流失，這時僅僅喝水和運動飲料不足以恢復電解質平衡，可能出現低鈉血症等問題。
目前市面上的鹽丸，主要由鈉、鉀、鈣、鎂這四大電解質組成，有時可能添加其他一些元素。其電解質的混合比例大多類似，大部分人都適用。
能量膠：長時間高強度比賽對糖類補充的需求很大，而運動飲料的能提供的糖是有限的，這時能量膠就是一種理想的補給品。能量膠中除了糖類，還搭配氨基酸、維生素、咖啡因等，有助於提高能量代謝率、維持運動狀態。
一般一個能量膠含有25克糖分左右，主要包括簡單糖（葡萄糖、蔗糖）和麥芽糊精，但是不同能量膠的簡單糖和麥芽糊精比例不同。麥芽糊精是由多個葡萄糖聚合成的多糖。與葡萄糖這樣的單糖相比，麥芽糊精的結構更複雜，能夠持續平緩地吸收，保持穩定的血糖水準，保證持續供能。如果平時對糖類比較敏感（比如喝了甜飲料之後全身無力）的跑友，建議選擇麥芽糊精比例高的。
能量膠的鹽分（一般是鈉和鉀）含量差異很大。如果比賽時天氣很熱，可以選擇相對高鹽分的。另外，如果攜帶了足夠的鹽丸，就可以選擇相對低鹽分的能量膠；反之如果不攜帶鹽丸，則需要相對高鹽分的能量膠。
能量膠的咖啡因含量，有不含咖啡因到一倍（25毫克）、雙倍（50毫克）甚至3-4倍不等，咖啡因可以提升興奮性，但是平時對咖啡因敏感的跑友，應避免含有咖啡因的能量膠。
鹽丸、能量膠如何攜帶和補充
水準高、速度較快的跑友，以及專業運動員，都不喜歡攜帶太多隨身物品，不然是一種累贅。專業運動員有專門配比的自備飲料，由專人負責供給。但是業餘跑友享受不到這樣的條件，又得必須得到能量和電解質補給。所以，有經驗的跑友推薦材質較薄的臂包和腕包，裝進能量膠和鹽丸沒有太大的晃動感，或者也可以攥在手裡。鹽丸如果是藥片狀的（不是膠囊），可以將它放在小號自封袋裡，再裝進臂包、腕包，而不要直接放在盒子裡（防止跑動過程中鹽丸被不斷震盪、粉碎）。
攜帶能量膠和鹽丸的總量，主要取決於完賽時間、個人的身體素質、天氣等等。一般來說，如果完賽時間較短（3小時30分以內），那麼在25公里左右吃一個能量膠即可。如果計畫完賽時間在3小時30分以上，建議在20公里和30公里處分別吃一個能量膠。如果完賽時間更長，可以酌情增加攝入量，但一般全程吃不超過3個。
鹽丸的補充，基本按照說明書即可，一般每30-60分鐘一粒，天氣炎熱時可以增加補充頻率，但是30分鐘內不超過1粒。寒冷天氣下出汗較少，也要少吃鹽丸。水準較高的跑友，在30公里之前吃下一粒鹽丸，效果最好。
吃能量膠和鹽丸的時候，要保證經過補水站、能夠喝上水。最好是在距離補水站之前100-200米處就取出能量膠或鹽丸，在跑動過程中撕開包裝，慢慢吃進口中，經過水站時再取一杯水，將口中的能量膠或鹽丸稀釋吞下（注意呼吸，不要嗆到）。而且，建議吃鹽丸和能量膠時喝純水，而不是運動飲料。因為鹽丸、能量膠的成分和運動飲料有重複，再喝運動飲料可能導致電解質濃度過高，適得其反。
有助於提高能量代謝率、維持運動狀態。一般一個能量膠含有25克糖分左右，主要包括簡單糖（葡萄糖、蔗糖）和麥芽糊精，但是不同能量膠的簡單糖和麥芽糊精比例不同。麥芽糊精是由多個葡萄糖聚合成的多糖。與葡萄糖這樣的單糖相比，麥芽糊精的結構更複雜，能夠持續平緩地吸收，保持穩定的血糖水準，保證持續供能。如果平時對糖類比較敏感（比如喝了甜飲料之後全身無力）的跑友，建議選擇麥芽糊精比例高的。
能量膠的鹽分（一般是鈉和鉀）含量差異很大。如果比賽時天氣很熱，可以選擇相對高鹽分的。另外，如果攜帶了足夠的鹽丸，就可以選擇相對低鹽分的能量膠；反之如果不攜帶鹽丸，則需要相對高鹽分的能量膠。
能量膠的咖啡因含量，有不含咖啡因到一倍（25毫克）、雙倍（50毫克）甚至3-4倍不等，咖啡因可以提升興奮性，但是平時對咖啡因敏感的跑友，應避免含有咖啡因的能量膠。
鹽丸、能量膠如何攜帶和補充
水準高、速度較快的跑友，以及專業運動員，都不喜歡攜帶太多隨身物品，不然是一種累贅。專業運動員有專門配比的自備飲料，由專人負責供給。但是業餘跑友享受不到這樣的條件，又得必須得到能量和電解質補給。所以，有經驗的跑友推薦材質較薄的臂包和腕包，裝進能量膠和鹽丸沒有太大的晃動感，或者也可以攥在手裡。鹽丸如果是藥片狀的（不是膠囊），可以將它放在小號自封袋裡，再裝進臂包、腕包，而不要直接放在盒子裡（防止跑動過程中鹽丸被不斷震盪、粉碎）。
攜帶能量膠和鹽丸的總量，主要取決於完賽時間、個人的身體素質、天氣等等。一般來說，如果完賽時間較短（3小時30分以內），那麼在25公里左右吃一個能量膠即可。如果計畫完賽時間在3小時30分以上，建議在20公里和30公里處分別吃一個能量膠。如果完賽時間更長，可以酌情增加攝入量，但一般全程吃不超過3個。
鹽丸的補充，基本按照說明書即可，一般每30-60分鐘一粒，天氣炎熱時可以增加補充頻率，但是30分鐘內不超過1粒。寒冷天氣下出汗較少，也要少吃鹽丸。水準較高的跑友，在30公里之前吃下一粒鹽丸，效果最好。
吃能量膠和鹽丸的時候，要保證經過補水站、能夠喝上水。最好是在距離補水站之前100-200米處就取出能量膠或鹽丸，在跑動過程中撕開包裝，慢慢吃進口中，經過水站時再取一杯水，將口中的能量膠或鹽丸稀釋吞下（注意呼吸，不要嗆到）。而且，建議吃鹽丸和能量膠時喝純水，而不是運動飲料。因為鹽丸、能量膠的成分和運動飲料有重複，再喝運動飲料可能導致電解質濃度過高，適得其反。