闢謠特工隊｜每天走多少步才健康？

分類＼健康
時間＼2017-04-29

作者 | 洪冬純

編輯 | 林菲

配圖設計 | 鐘於婕

傳說中爸媽們的朋友圈就是養生大講堂。某天闢謠君看到“一周步行7小時以上可以降低很多疾病風險”，好，那我就多走路！後來又有“日行2萬步傷膝蓋，

3萬步斷大腿骨”，我決定先暗中觀察。再後來又看到“每天6000步，是走路最健康的步數”，我已經傻傻分不清了。這關於步行與健康的推送層出不窮，在這資訊爆炸的時代裡究竟哪個才是對的？

“走”向健康

每年的9月29日是“世界步行日”。世界衛生組織曾指出，

走路是世界最佳運動之一，簡單易行，強身健體。

“走”分為多種，比較常見的有兩種。第一種是日常的行走，正確的姿勢如下圖。行走時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動，有利於肌肉鍛煉、能量消耗預防肥胖。第二種稱之為健步走，是講究姿勢、速度和時間的中等強度健身運動。有研究指出，健步走的步行頻率在 120~140 步/分，每天至少要步行 40 分鐘至 1 個小時才有健身效果，

同時人要快步走到身上出汗才能保證運動強度。

研究表明，多走動，能有效促進胃腸蠕動、降低心血管病風險、糖尿病發病風險，改善骨質疏鬆，延緩關節功能減退，預防大腦萎縮、老年癡呆等。少坐多走動，有利於身體健康，應該讓每個人都知道。但是，作為一項日常活動，多走路能否降低各種癌症（比如乳腺癌、前列腺癌）的發病風險，目前未有科學、確切的研究能證實。

“走”向損傷

第一，過度運動無疑會給機體帶來一系列損傷。關節和肌肉在每次運動後，都會進行自我修復，如果運動頻率太高、時間太長，關節和肌肉無法及時恢復，就容易造成關節炎、半月板損傷、韌帶斷裂等疾病的發生。以膝關節腔積液為例，

關節之間有滑膜，每次負重或運動後受到刺激就會分泌黏液，事後滑膜會對黏液進行吸收，如果運動次數頻繁，導致黏液分泌的速度大於吸收的速度，就會形成膝關節積液。

第二，走路姿勢、鞋子等不恰當。就走路姿勢而言，內外八字走路會使腳掌受力不均，增大關節的壓力，時間一長就會導致腿部骨骼變形、疼痛、小腿肌群的損傷，加速關節退化。另一方面，穿高跟鞋、人字拖、洞洞鞋都不能長時間走路。

隨著鞋跟的增高，膝蓋內部的壓力也隨之增加，這意味著長期穿著高跟鞋走路會導致關節退化和骨關節炎。而穿拖鞋、洞洞鞋等長期走路 , 由於足底筋膜拉伸負荷過大，容易引起足底筋膜炎或其他足部不適症。另外，體重過高也會增加膝關節的負荷，容易導致損傷。

第三，原有骨關節或者其他疾病。原有腳踝扭傷、肌肉拉傷、關節炎、腰痛等疾病，或者有心肺疾病的人群，要在醫生指導下保持休息康復和適量運動的平衡。一味大量步行可能加重原有疾病。

每天走幾步最好？

既然過度走路不利於健康，那麼每天走幾步最好？走多久合適？

《中國居民膳食指南》推薦如圖：

6000步只是根據人群平均水準推薦的日常走路步數，沒有所謂的最佳步數。體質好的人可以多走幾步，不常運動的人一開始少走一點。如果想通過走路達到更好的健身效果，可以嘗試上文提到的健步走，達到中等強度是推薦的鍛煉強度。一項針對中國人的研究表明，達到中等強度靶心率（如圖）,步頻範圍是 120 ～ 150 步/分鐘。

按正確的走路姿勢行走，如果出現肌肉、關節酸痛腫脹時，應及時休息調整，適當做拉伸運動。

走路是一項隨時隨地都能做的運動，運動排行榜不重要，根據自身的身體狀況來制定運動計畫才是最好的。

REFERENCE

參考文獻

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或者有心肺疾病的人群，要在醫生指導下保持休息康復和適量運動的平衡。一味大量步行可能加重原有疾病。