4個動作搭配深蹲讓身體年輕10歲!
日本女星小嶋陽菜靠著「體後側運動」練出超美臀型,
屁股這樣「抬」老化停下來!日本體能教練:4動作搭配深蹲讓身體年輕10歲!
你知道練哪裡C/P值最高嗎?日本職籃體能教練兼訓練師荒尾裕文,近期提出「體後側運動」對抗老的關鍵影響,並在著作《不老的祕密-練屁股》中分享運動員們每日都在練習的臀肌運動。荒尾裕文認為
主掌髖關節的「臀部肌肉」是所有肌肉中力量最大肌肉之一,
「深蹲」外,還要加練「體後側運動」日常生活中我們比較常使用到身體前側肌肉,例如非常普及的「深蹲」,通常是大腿前側肌肉感覺較累?大部分的人常做的健 身鍛鍊也多半習慣訓練自己看得見的肌肉,而忽略身體後側肌肉。
4個招鍛鍊體後側肌肉A 臀部延展
Step 1:身體跪姿,背打直與地面平行,提高腹內壓。腳尖朝下。
Step 2:左膝慢慢伸直,想像腳慢慢朝後方踢出去的感覺,不要改變腳踝的角度。
Tips:注意腰是否因為腿抬太高而反折,以及骨盆是否朝外側偏。左右各做10~20次,做1~3組。
B 臀部外展
Step 1:身體跪姿,背打直與地面平行,提高腹內壓,腳尖向下。左腿往後伸直。
Step 2:離地的腿保持伸直,慢慢朝外側打開,再慢慢回到原位。換腳做。
Tips:離地的腿要以臀部和大腿後側肌肉來保持與地面平行。
C 抬臀(橋式)
雙腿支撐
Step 1:身體仰臥,雙腿屈膝,雙手手心貼地以穩定姿勢。
Step 2:臀部慢慢上抬,從側面 看肩膀到膝蓋要呈一直線,再慢慢回到原位。
單腿支撐
Step 1:身體仰臥,單腿屈膝,
Step 2:臀部慢慢上抬,直到從側面看肩膀到腳跟要呈一直線,再慢慢回到原位。換腳做。
Tips:腿離地時,要提高腹內壓讓姿勢穩定,身體不要左右倒。左右各做10~20次,做1~3組。
D 側橋式抬腿
Step 1:身體側臥,下方的腿屈膝,以下方的手肘與膝蓋支撐身體,提高腹內壓,穩定姿勢。上方的腿腳尖朝前,伸直,微微離地。
Step 2:伸直的腿慢慢抬起,再慢慢回到原位。換腳做。
Tips:腹內壓若鬆開,抬腿時腰可能會下墜, 或是怕腰下墜而特別挺高。此外,若身體前傾,會用到腹肌和手臂的力量,要小心。左右各做10~20次,做1~3組
提高腹內壓,穩定姿勢。上方的腿腳尖朝前,伸直,微微離地。Step 2:伸直的腿慢慢抬起,再慢慢回到原位。換腳做。
Tips:腹內壓若鬆開,抬腿時腰可能會下墜, 或是怕腰下墜而特別挺高。此外,若身體前傾,會用到腹肌和手臂的力量,要小心。左右各做10~20次,做1~3組