神奇的睡眠：如何睡出一個良好的球場表現和身體狀態

這是【老裴帶你探索足球訓練課背後的科學】第九期，

老裴也就是蒜苔炒肉。

在上期的文章中，小編向大家介紹了人體運動能量消耗的先後順序，以及能量恢復，飲食營養搭配的相關知識。

在日常生活中，影響球員運動能力的因素，除了飲食就是睡眠了。睡眠品質的高低，不僅關係到身體能量的恢復（被動恢復），還關係到自身運動能力的保持和提高。

缺乏足夠睡眠不僅會導致大腦處理資訊的能力下降，減弱人體存儲糖原的能力，

使機能反應變慢，決策能力下降，削弱肌體恢復能力，而且會使運動時受傷的風險大大增加。

除此之外，對於職業球員來說，不規律的睡眠會導致訓練計畫被打亂，而對於非職業球員來說，不規律的睡眠也會影響其在球場上的表現。

睡眠階段

說到睡眠，就不得不說到睡眠階段的問題。人在睡眠時，根據眼球的運動頻率可以分為慢速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）。

其中在慢速眼動睡眠期之內，又可以根據睡眠的深度從淺到深分為3個階段：N1，N2，N3。

所以當一個人關燈躺下閉上眼開始，一直到完全睡著（完全進入REM期），大概要經歷五個階段：清醒期（W），N1，N2，N3，快速眼動睡眠期（REM）。通常情況下，完整的經歷這五個階段，大概需要90分鐘（因人而異，有些人是60分鐘）。此為一個睡眠週期。如下圖所示。

從圖中我們可以看到，在睡眠中，不只是眼球運動速度有快慢之別，而且身體肌肉的緊張度也會隨之變化：從清醒期（W）到N3階段，肌肉越來越放鬆，而在REM階段，肌肉會出現階段性收縮。

腦電波也會隨著睡眠深度的不斷增強而有所變化。小編在上圖的腦電波曲線中專門標出了一段被稱之為“睡眠紡錘波”的階段。

這種腦電波只出現於睡眠的N2階段。

雖然迄今為止針對這種腦電波的作用還沒有完全確切的解釋，但是越來越多的現代科學研究表明，睡眠紡錘波與聽覺資訊記憶有關（比如老師上課時口頭講的知識，足球教練在訓練時口頭講解的戰術知識）。

在睡眠紡錘波出現的階段，

大腦能夠刪除掉不必要的聽覺記憶資訊，將清醒時所記下的聽覺記憶資訊重新進行優化排列，並使大腦中儲存的知識互相之間產生新的聯繫，從而優化大腦的記憶功能。

而且如果一個人在睡眠時，他的睡眠紡錘波異常活躍，那麼這個人往往有較強的學習能力，其在智商測試（IQ測試）中也往往會得到較高的分數。

所以我們可以看出，對於增強聽覺資訊的記憶力來說，N2階段的睡眠非常重要。而又由於從N2階段開始，大腦逐漸進入深度睡眠的狀態，所以N2階段對於睡眠來說很關鍵。

睡眠會引起身體的哪些變化？

從長期來看，睡眠能讓人精力恢復，讓孩子身體成長等等，有很多好處。但我想說的是在一個睡眠週期之內 --- 通常是60到90分鐘裡，人體會產生哪些變化。

當人開始進入睡眠時，生長激素開始產生並對人體的骨骼，肌肉，器官產生一定的積極影響，與此同時生長激素還會使血糖值降低，促進體內脂肪的分解。

而肌肉緊張度、血壓與心跳頻率在睡眠的初期階段會逐步降低，但是到了快速眼動睡眠期（REM），心跳頻率和血壓又會變高，肌肉會出現階段性收縮。這也是為什麼一些心腦血管疾病容易在夜間發作（血壓浮動較大），而一些人在睡著以後會出現用手摸臉之類的動作（階段性肌肉收縮）。

人體的體溫會逐步降低，並在大概夜裡三點左右降到最低值。而呼吸頻率也會隨著睡眠的加深而減少，但是呼吸的空氣量會同時變大（深呼吸的出現）。

那麼說了這麼多關於睡眠的事，不同年齡的人每天需要睡多久呢？

大家看圖吧！（美國睡眠協會推薦睡眠時數）

我們在文章開始的時候就說了，每個睡眠週期通常為60-90分鐘。一般來講，如果一個成年人晚上睡了7個小時，那麼他大概經歷了4-7個睡眠週期。

而從年齡上來講，年紀越大，睡覺越少，而且快速眼動睡眠期越短，深度睡眠期越短，睡覺越淺，在老年時，睡眠甚至呈現出碎片化時間段的特點。

好了，講了這麼多，終於要說到睡眠對於足球訓練安排的影響了。

人體的運動能力會在起床之後的大概2-3個小時後達到高峰。假設一個孩子早上八點起床，那麼他的足球訓練課安排在上午10點到12點之間比較合適。因為他的身體運動能力在此期間達到峰值，能夠保證他的訓練效果。

而人的運動能力低谷大概在下午的14點到16點之間出現。在16點之後，運動能力又開始慢慢回升，直到晚上22點。而在淩晨2點到4點之間，是肌體運動能力達到最低值。

所以，訓練課盡力不要安排在下午14點到16點之間，而早上的訓練時間則要儘量根據孩子的起床時間來安排。

此外，不要忘記哦，睡眠的最佳溫度為18攝氏度。

祝大家今晚睡個好覺~

N2階段的睡眠非常重要。而又由於從N2階段開始，大腦逐漸進入深度睡眠的狀態，所以N2階段對於睡眠來說很關鍵。