划船器練背6個常見錯誤!沒練好背是動作不對
划船器鍛煉的6個常見錯誤
划船器鍛煉,坐好,抓好手柄向後拉就對了,是不是?
如果你這樣想,那麼很可能浪費了這個動作和器材的寶貴效果。
下面是划船器鍛煉最常見的6個錯誤!現在就幹掉它們!
1.上身傾斜過度
划船器鍛煉是個多關節動作,但是其中並不包括髖關節。就是說,你的臀部應該保持鎖定,身體前後傾斜會增加動作的幅度,或者變相利用自重來完成動作,降低效果。
新手技巧:標準動作中,下背不會參與發力,感受你的下背肌肉拉伸感,有感覺說明動作錯誤了。
一般而言,做划船器鍛煉時,只要上身向後傾斜的角度保持在10度以內就是正確姿勢。
2.動作幅度不完整
完整的動作幅度才能讓肌肉達到最大收縮,獲得最好的鍛煉效果,加磅不能以減少動作距離為代價。
向後拉動時,讓手肘往後拉到最遠,肩胛骨也會達到最大收縮位置。如果做不到就減少磅數。
3.沒有保護好下背
做划船動作時,
4.膝關節鎖死
雙腿完全伸直會導致膝關節承受過大壓力,造成傷害。你的雙腿應該保持略微彎曲的姿勢,並保持固定。
5.從不調整握姿
很多人喜歡用窄握的姿勢來做這個動作,但僅用一個動作鍛煉無法有效發揮划船器的效果。
你應該試試寬握,這樣能更有效地鍛煉背闊肌。並讓你的肌肉鍛煉更加平衡。
此外,正反握也能改變鍛煉效果。我們都知道,鍛煉一段時間後,身體就會進入“舒適區”,調整你的握姿是走出舒適區最簡單的方法。
6.肩胛太高
用划船器鍛煉時,肩膀也是可以調整的位置。
有意識將肩膀下壓,這個動作瞬間就會有不一樣的感受。