會練肌肉，健康長壽（難怪施瓦辛格說：年齡只是個數字）
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《家庭醫學》——經得起沉澱的醫學科普雜誌
主管單位：國家衛生和計劃生育委員會
主辦單位：中華預防醫學會
今天是六一兒童節，首先，祝
開始今天的科普正文前，先給大家出一則趣味謎語，
考考諸位對傳統醫藥的瞭解情況。
兒童節放假
（打一中藥方劑）
正在上班的朋友們，如果您當真了，
任性地給自己放了個假，
那只能說，您真是童心未泯（笑）。
謎底請見文末。
下面和大家聊的這位健美界不老傳奇，幾乎無人不知無人不曉——阿諾德·施瓦辛格。
年輕時
近年來
阿諾德·施瓦辛格，1947年7月30日生於奧地利，
很多人既羡慕又好奇，施瓦辛格怎麼擁有那麼健美的身材？歲月十八殺豬刀，但為何獨獨遺漏了他？
去年，《FlexPlusTV》頻道曾發佈了一支勵志視頻，
雖然他自己也說：年紀越大訓練的時候越吃力。但是他的努力也確確實實證明瞭——年齡只是個數字而已！
老年人如何鍛煉肌肉
文/副教授 陳 傑 鄭州大學體育學院
老年人隨著年齡增長，身體素質也在衰退，肌肉力量下降，肌肉體積變小，關節穩定性變差，甚至引起肩周炎、頸椎病、腰肌勞損、腰腿痛等慢性病。
力量鍛煉——保持肌肉力量的最好方法
力量素質是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力，
堅持力量鍛煉是老年人減緩衰老、預防康復的第一步。
有的老年人認為力量鍛煉就是到健身房進行啞鈴、杠鈴訓練，看到那麼重的器械，有點感到力不從心和恐懼感。實際上，他們在健步走、慢跑、自行車、廣場舞等有氧鍛煉中，無意識中就在進行著力量鍛煉。
核心力量鍛煉——老年人力量鍛煉的重點
有目的性鍛煉的老年朋友會發現，進行臀部、腿部的力量鍛煉，運動時就不容易出現膝部疼痛；進行腰背部肌肉的力量鍛煉，可以有效地預防慢性腰腿痛；進行頸肩部的力量鍛煉，可以有效預防頸椎病、肩周炎等。
老年朋友經常鍛煉的是軀幹脊柱(頸肩部、脊柱腰腹部、髖部)力量，即重點是核心力量鍛煉。
其作用主要是減慢身體的衰老速度；改善身體姿勢，提高身體承受力；改善動作模式，有效預防運動損傷，促進或慢性病的康復，提高身體健康素質和生活品質。
核心力量鍛煉的典型動作示範
溫馨提醒：
老年人在進行肌肉鍛煉時，要遵循安全原則，遵守循序漸進的原則。
⒈跪撐姿勢（髖部鍛煉）
預備姿勢：
跪姿（雙手和雙膝）俯身跪於地面，保持背部平直，腹部和臀部收緊；兩腳分開與髖同款，腳尖勾起撐於地面。
動作步驟：
後抬腿，保持3～5秒，回到預備姿勢，重複規定次數。
動作示範：
注意
跪姿可以採取跪撐伸髖、跪撐髖外展、單手跪撐等。有膝關節慢性病的老年人不能長時間跪撐，可以採取在腹部下面放瑞士球或者被子，減輕膝關節承重。
⒉側臥姿勢（髖部鍛煉）
預備姿勢：
側臥三點（單肘和雙腳）支撐，頭枕手臂，另一手卡腰，保持背部平直，身體呈一條直線；腳尖勾起，腹部和臀部收緊。
動作步驟：
外抬腿，保持雙腳勾腳尖姿勢，保持3～5秒，回到預備姿勢，重複規定次數。換對側進行練習。
動作示範：
注意
側臥姿勢也可以採用睡姿，對髖關節進行外展鍛煉。
⒊仰臥姿勢（髖部鍛煉）
預備姿勢：
仰臥（肩和雙腳）支撐，頭部和上背部貼地，雙手放於身體兩側，腹部和大腿呈一條直線；腳後跟著地，腳尖勾起，臀部收緊，屈膝90度。
動作步驟：
臀部收縮抬起髖部，直到肩、軀幹、髖部、膝保持一條直線，保持3～5秒。
動作示範：
注意
老年人多採用肩雙腳撐，有能力可以在此基礎上變化姿勢或者配合其他器材進行鍛煉。如單腿直膝、屈膝漫步、迷你帶（彈性帶）、藥球、瑞士球等。
⒋俯臥姿勢（脊柱腰段鍛煉）
預備姿勢：
俯臥四點（雙肘和雙膝）支撐，背部伸直，腹肌和臀部收緊，身體呈直線；兩拳靠攏，兩肘與肩同寬，屈肘90度；小腿後屈90度相互交叉。
動作步驟：
預備姿勢保持靜止支撐，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。重複規定次數，或每次鍛煉一組，直到身體支撐不住為止。
動作示範：
注意
平板支撐姿勢很多，老年人一般選擇比較容易姿勢俯臥-雙肘雙膝撐，若有能力可以選擇單肘雙膝撐、單膝雙肘撐、雙手雙腳撐以及其他高難度姿勢。
⒌俯臥姿勢（頸肩部鍛煉）
預備姿勢：
俯撐姿勢，雙腳撐地，雙手撐於牆壁（也可以是雙杠、椅櫈、瑞士球、地面等）上，手臂伸直，身體呈一條直線。
動作步驟：
屈肘，身體下沉，至胸部幾乎接觸固定物；然後快速推起身體，回到起始姿勢；下沉吸氣，撐起呼氣，重複規定次數。
動作示範：
注意
俯臥撐姿勢很多，老年人一般選擇上斜俯臥撐，該姿勢比較容易。
謎底：六一散
您猜對了嗎？
有目的性鍛煉的老年朋友會發現，進行臀部、腿部的力量鍛煉，運動時就不容易出現膝部疼痛；進行腰背部肌肉的力量鍛煉，可以有效地預防慢性腰腿痛；進行頸肩部的力量鍛煉，可以有效預防頸椎病、肩周炎等。
老年朋友經常鍛煉的是軀幹脊柱(頸肩部、脊柱腰腹部、髖部)力量，即重點是核心力量鍛煉。
其作用主要是減慢身體的衰老速度；改善身體姿勢，提高身體承受力；改善動作模式，有效預防運動損傷，促進或慢性病的康復，提高身體健康素質和生活品質。
核心力量鍛煉的典型動作示範
溫馨提醒：
老年人在進行肌肉鍛煉時，要遵循安全原則，遵守循序漸進的原則。
⒈跪撐姿勢（髖部鍛煉）
預備姿勢：
跪姿（雙手和雙膝）俯身跪於地面，保持背部平直，腹部和臀部收緊；兩腳分開與髖同款，腳尖勾起撐於地面。
動作步驟：
後抬腿，保持3～5秒，回到預備姿勢，重複規定次數。
動作示範：
注意
跪姿可以採取跪撐伸髖、跪撐髖外展、單手跪撐等。有膝關節慢性病的老年人不能長時間跪撐，可以採取在腹部下面放瑞士球或者被子，減輕膝關節承重。
⒉側臥姿勢（髖部鍛煉）
預備姿勢：
側臥三點（單肘和雙腳）支撐，頭枕手臂，另一手卡腰，保持背部平直，身體呈一條直線；腳尖勾起，腹部和臀部收緊。
動作步驟：
外抬腿，保持雙腳勾腳尖姿勢，保持3～5秒，回到預備姿勢，重複規定次數。換對側進行練習。
動作示範：
注意
側臥姿勢也可以採用睡姿，對髖關節進行外展鍛煉。
⒊仰臥姿勢（髖部鍛煉）
預備姿勢：
仰臥（肩和雙腳）支撐，頭部和上背部貼地，雙手放於身體兩側，腹部和大腿呈一條直線；腳後跟著地，腳尖勾起，臀部收緊，屈膝90度。
動作步驟：
臀部收縮抬起髖部，直到肩、軀幹、髖部、膝保持一條直線，保持3～5秒。
動作示範：
注意
老年人多採用肩雙腳撐，有能力可以在此基礎上變化姿勢或者配合其他器材進行鍛煉。如單腿直膝、屈膝漫步、迷你帶（彈性帶）、藥球、瑞士球等。
⒋俯臥姿勢（脊柱腰段鍛煉）
預備姿勢：
俯臥四點（雙肘和雙膝）支撐，背部伸直，腹肌和臀部收緊，身體呈直線；兩拳靠攏，兩肘與肩同寬，屈肘90度；小腿後屈90度相互交叉。
動作步驟：
預備姿勢保持靜止支撐，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。重複規定次數，或每次鍛煉一組，直到身體支撐不住為止。
動作示範：
注意
平板支撐姿勢很多，老年人一般選擇比較容易姿勢俯臥-雙肘雙膝撐，若有能力可以選擇單肘雙膝撐、單膝雙肘撐、雙手雙腳撐以及其他高難度姿勢。
⒌俯臥姿勢（頸肩部鍛煉）
預備姿勢：
俯撐姿勢，雙腳撐地，雙手撐於牆壁（也可以是雙杠、椅櫈、瑞士球、地面等）上，手臂伸直，身體呈一條直線。
動作步驟：
屈肘，身體下沉，至胸部幾乎接觸固定物；然後快速推起身體，回到起始姿勢；下沉吸氣，撐起呼氣，重複規定次數。
動作示範：
注意
俯臥撐姿勢很多，老年人一般選擇上斜俯臥撐，該姿勢比較容易。
謎底：六一散
您猜對了嗎？