老年人吃什麼蔬菜可以減少便秘的發生？

便秘，對於老年人來說真是再尋常不過的了，而且，

老年人發生便秘常常伴隨心腦血管疾病發生的危險。因此，如何讓老年人減少便秘發生，每次大便更痛快是照顧老人、關愛老人、老人自愛的一件大事。

其實是否能解決便秘問題，不僅是吃什麼蔬菜的問題。關鍵是要弄明白是否是便秘了、什麼原因引起便秘的問題。

先讓我介紹一下什麼是便秘吧！

便秘表現為排便次數減少、糞便幹硬和（或）排便困難。

排便次數減少是指每週少於3次。

排便困難包括排便費力、排出困難、排便不盡感、排便費時及需要手法輔助排便。慢性便秘的病程至少6個月。

以上資料來源於中華醫學會《中國慢性便秘診治指南》2013

所以，偶有一天、二天便不出不等於便秘，也不要為此緊張。很可能是因為那幾天食物過於精細，大魚大肉吃的多了，被做為能量儲存到身體裡，糞渣少了，也就沒的排了。

拋開器質性疾病和功能性疾病導致的便秘外，

通常導致便秘的原因有：

1.飲水量不足

2.膳食纖維攝入不足

3.運動少，久坐

4.缺乏定時排泄的習慣

對於老年人，上述1~4項都很容易發生。

因此，若要解決便秘問題，需要改善生活飲居習慣，從根本上解決便秘的發生。

具體方法如下：

1.每天大量飲水，以溫開水為宜，也可以是淡茶水。

水，不是渴了才喝的。要主動喝水，不量多次的飲水為宜。每天喝水量宜在1700ml~2000ml.

對於老年人，會比年輕人更容易缺水。因此，老人應該隨身帶水，無論在家裡，還是戶外運動，身邊有水，隨時能喝很重要。

2.增加膳食纖維的攝入，就不僅僅是蔬菜一類食物了。

膳食纖維一來可以改善腸道有益菌群，有益菌群在繁殖過程中即可以產生水分同時還可以在腸道中凝結水份，

避免大便幹結，二來，可以增加糞便體積，讓人更容易有大便的感覺。這樣更容易通便。

富含膳食纖維的食物有很多，如全穀類食物（精白米、精白麵以外的食物）、各種豆，這類食物的表皮富含膳食纖維，不僅如此，還富含B族維生素，亦可促進老年人的代謝。

接下來就重點跟大家說一下蔬菜的問題了。

不是所有的蔬菜膳食纖維都很多，如瓜類蔬菜，其水分較大，相對膳食纖維較少，其它有效營養素也因為水分過大而相對較少。若在解決便秘問題，依靠這類蔬菜還是差了些。

再有就是澱粉類蔬菜，如土豆、地瓜、山藥、蓮藕等，這類蔬菜雖然也富含膳食纖維，但其澱粉含量較多，如攝入這類蔬菜應相應的減少主食的攝入。

蔬菜中膳食纖維較多的還是莖、葉類蔬菜，而且這類蔬菜不僅膳食纖維含量多，其維生素A、C、胡蘿蔔素、葉酸、鈣、鎂、鐵、多酚類等植物化學物質也很多。老人本來食量相對就已減少，所以在有限的食量下，應該多攝入這類蔬菜。

除了五穀雜糧和蔬菜外，還可以優酪乳、乳酸菌增加腸道有益菌群，或在在營養師或醫生的指導下服用菊粉、L-阿拉伯糖這樣的益生元保健品，來改善腸道菌群，促進排便。

3.老年人多運動。

雖然肢體也不如從前那麼靈活好用，但中低強度的運動還是不可少的，即便是下肢不能運動，也不要忘記活動上肢。尤其是不能久坐。每隔半小時、一小時起來活動一下，每天上午、下午都給自己留出1個小時的戶外活動時間。

運動可以促進胃腸蠕動，促進胃腸蠕動快，排便也很容易。

通過按摩腹部，以促進胃腸蠕動方法也不錯。

4.養成定時排便的習慣，排便時還要過於用力，應放鬆心情。心情緊張，過於擔心便不出反倒更是便不出。