想使背部更強壯嗎?除了引體向上,還要學會杠鈴划船!
練習背部肌肉的動作我們之前介紹過引體向上和高位下拉(傳送門:如何循序漸進成為引體向上高手!&高位下拉:讓你背部長出翅膀!),今天要介紹的杠鈴划船也是背部訓練中的經典動作,
杠鈴划船作為一個複合動作,除了能直接訓練到背肌,還會用到許多部位協同發力(或穩定),如腿、核心、腹部、手,幾乎全身都要參與,整體的訓練效率會比你只練單關節動作好上許多。
杠鈴划船標準動作
1.通常雙腳距離與髖同寬,
2.兩腳尖朝向正前方,雙膝微彎,並且在動作過程中保持角度不變。
3.身體前頃,軀幹和地面約成70度左右,整個背部要維持平坦,下背一定要打直。
4.雙手略比肩寬,正握杠鈴,身體對齊杠鈴中心點。
5.通過收縮肩胛骨或背闊肌從而帶動大臂將杠鈴拉起。
6.杠鈴拉起後的位置可以從小腹部一直向上到胸骨的下方進行變化。越向上拉,對於斜方肌上部的刺激越大,
7.回到起始動作時,感受背部有打開的感覺,手再送出。
8.動作全過程,手腕儘量不要有角度的變化,防止小臂過多的參與動作。可以將你的雙臂和雙手想像成鉤子,將其視為把背闊肌的收縮力傳輸到杠鈴上的工具。
寬握和窄握的區別
杠鈴划船動作一個重要的細節是雙手握距。不同的距離鍛煉到的目標肌肉不同。
如果是窄握改成寬握的話:肩膀的運動從肩部伸展(背闊肌)為主導,逐漸轉移成肩部水準外展(斜方肌菱形肌)為主導的動作! 寬握距的動作會增加肩部外展的角度(大臂和軀幹的夾角)使得動作中心從背闊肌轉移到上背部(斜方肌菱形肌),
杠鈴划船的訓練動作相對複雜,除了目標肌群(背肌)外,還需要大量關節參與以及軀幹穩定能力,新手、身體控制能力不佳的人,可以試著用啞鈴或空杆練習,還可以找面鏡子觀察自己的動作,確認下背、踝、膝、髖關節都是在穩定、正確的位置上。