「科普營養」早上沒空熬粥？都是藉口！8分鐘快手粥等著你
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
蔣放
《中國臨床營養網》專家顧問
原蘇北醫院臨床營養科主任
揚州市營養學會 理事長
揚州市科學運動健身協會會長
江蘇省營養學會理事
中國“臨床營養師培訓”專案講師
全國孕期營養課堂講師
早上沒空熬粥？都是藉口！8分鐘快手粥等著你
已授權《中國臨床營養網》轉載
早晨時間寶貴，很多人來不及吃早餐，更別提能在家喝上一碗現煮的粥了。
如果你家中長期屯著紅棗、核桃、枸杞子、山藥、紅薯、燕麥片......那麼，
以下四款營養豐富的早餐粥，最快8分鐘，最慢15分鐘就能搞定！
煮制時間：15分鐘
原料：
紅棗3個/人，核桃2個/人，枸杞子一把，山藥、米飯各適量。米飯與山藥的量根據實際情況調整。若米飯多，山藥少放；若米飯少，
步驟：
①鍋中倒入冷水，放紅棗，點火。
②山藥洗淨、去皮，切成米粒大小。
③水燒開後放入米飯、山藥、核桃、枸杞子，大火煮沸後轉小火，煮約15分鐘即成。
口味：
紅棗與枸杞子不僅為粥增色，還有淡淡的甜味。核桃煮在粥中依然能保留脆感及堅果特有的香味。山藥含有超過20%的澱粉，支鏈澱粉含量較高，又黏又糯，可將米湯變黏稠。
營養：
這碗粥的食材有5種，包含谷類（米）、蔬菜（山藥）、堅果（核桃）、乾果（紅棗、枸杞子），
煮制時間：8分鐘
原料：
白果6顆/人，葡萄乾6粒/人，燕麥及米飯各適量。視米飯多少決定燕麥的量。
步驟：
①水燒開後，將飯、白果、葡萄乾下鍋。
②煮沸後放入燕麥片，改中火，燜3分鐘後關火。
口味：
這碗粥呈現柔和的麥色，白果有彈性，葡萄乾帶絲絲甜味，粥滑溜爽口。
營養：
口感黏稠的燕麥葡聚糖含量高，有降低血膽固醇、控制血糖、預防便秘的作用。葡萄乾（含糖70%）可當糖用，卻比糖更有營養。葡萄乾煮熟後，除了損失一些維生素C外，其他營養成分與新鮮葡萄相差不多。白果屬於堅果類，可提升早餐的營養價值。
老少皆宜，尤其是“三高”人群。
煮制時間：10分鐘
原料：
枸杞子1把，核桃2個/人，藕粉適量，米飯與紅薯適量。
步驟：
①水燒開後，放入切成丁的紅薯煮沸。
②加入飯、核桃、枸杞子，煮沸。
③改中火煮約5分鐘，倒入調好的藕粉，攪拌10秒後關火
口味：
這是一碗“顏值”很高的粥，顏色豐富，還有藕粉勾薄芡，好似大廚做的一道羹。
營養：
用薯類替代部分白米，符合中國居民膳食指南推薦的“每天吃50～100克薯類”。紅薯高鉀低鈉，有利於控制血壓；膳食纖維含量高，可預防便秘；維生素C含量是蘋果的6倍多，且因為有澱粉的包裹，使其更耐熱，煮熟後損失少。核桃更為這碗粥豐富了膳食纖維、適量脂肪及特有的營養素。
老少皆宜，尤其適合深受便秘之苦的人。胃酸過多、胃潰瘍和腹脹者應避免食用。
茼蒿（或其他蔬菜）50克/人，香菇4個/人，米飯適量。
步驟：
①提前一晚泡發香菇。
②燒水，將香菇切丁。水開後將香菇丁、米飯倒入鍋中，大火燒開。
③將茼蒿洗淨、切碎，放入鍋中，改大火，加少許鹽調味。
④煮沸後關火，加少許麻油即可。
口味：
茼蒿、香菇分別有蔬菜和菇類的獨特香味，即使不放鹽，也很鮮美。這款粥較稠，喜歡吃稠粥的人可多嘗試。
營養：
蔬菜的加入，解決了早餐易缺維生素、礦物質的問題，達到餐餐有蔬菜的要求。同時，米飯與蔬菜混合有利於保持血糖穩定，膳食纖維也能得到補充。
特別提醒
★ 營養粥≠營養早餐
營養早餐必須包含三大要素，即主食、蛋（或肉、奶）、蔬菜（或水果）。雖然營養粥比白粥有營養，但只是主食部分，人們還需要從蛋、肉、奶、水果、蔬菜中補充其他營養素。
所以，營養粥不是營養餐，這四款用米飯做成的營養粥，最好能搭配一個雞蛋，如果配番茄炒雞蛋，就更好了。
★ 米飯不可用碗裡剩下的飯
如能用新鮮米飯自然再好不過，若時間緊張，也可用前一天晚上留下的剩飯。剩飯必須密封（至少用碗盛裝，保鮮膜封嚴實）後，及時放入冰箱冷藏。
《中國臨床營養網》編輯部
本站動態欄：
截止到 2017 年 6 月 14 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：122920 名。更多資訊點擊左下角閱讀原文查看。
老少皆宜，尤其適合深受便秘之苦的人。胃酸過多、胃潰瘍和腹脹者應避免食用。
茼蒿（或其他蔬菜）50克/人，香菇4個/人，米飯適量。
步驟：
①提前一晚泡發香菇。
②燒水，將香菇切丁。水開後將香菇丁、米飯倒入鍋中，大火燒開。
③將茼蒿洗淨、切碎，放入鍋中，改大火，加少許鹽調味。
④煮沸後關火，加少許麻油即可。
口味：
茼蒿、香菇分別有蔬菜和菇類的獨特香味，即使不放鹽，也很鮮美。這款粥較稠，喜歡吃稠粥的人可多嘗試。
營養：
蔬菜的加入，解決了早餐易缺維生素、礦物質的問題，達到餐餐有蔬菜的要求。同時，米飯與蔬菜混合有利於保持血糖穩定，膳食纖維也能得到補充。
特別提醒
★ 營養粥≠營養早餐
營養早餐必須包含三大要素，即主食、蛋（或肉、奶）、蔬菜（或水果）。雖然營養粥比白粥有營養，但只是主食部分，人們還需要從蛋、肉、奶、水果、蔬菜中補充其他營養素。
所以，營養粥不是營養餐，這四款用米飯做成的營養粥，最好能搭配一個雞蛋，如果配番茄炒雞蛋，就更好了。
★ 米飯不可用碗裡剩下的飯
如能用新鮮米飯自然再好不過，若時間緊張，也可用前一天晚上留下的剩飯。剩飯必須密封（至少用碗盛裝，保鮮膜封嚴實）後，及時放入冰箱冷藏。
《中國臨床營養網》編輯部
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