想擁有讓人欲罷不能的翹臀，你只需學會這6組訓練動作！
1. 脈衝深蹲
初始姿勢
（1）雙腳站距比肩稍寬，腳尖稍向外擺，雙臂在身體前方伸直，膝蓋與腳尖在一條直線上。
（2）保持背部平直，眼睛看向正前方。
移動姿勢
（1）緩慢下蹲，直到大腿稍低於地面平行位置。
（2）停頓片刻，腳後跟發力，小幅度上升，直到大腿稍高於地面平行位置。
（3）重複第1 步。
2. 臀橋
初始姿勢
平躺在地面，手臂位於身體兩側，雙腳分開，腳尖稍抬起。
移動姿勢
（1）腳後跟發力，臀部上提，直到身體與地面呈45°，全程身體為一條直線。
（2）在最頂端時，
（3）進行下一次重複。
注：① 雙腳距離與身體越近，對臀部上側刺激越明顯；反之，對臀部下側刺激越明顯。
② 雙腳距離越寬，對臀部外側刺激越明顯；反之，對臀部內側刺激越明顯。
3. 消防栓
初始姿勢
（1）俯身，跪在墊子上，雙手與肩同寬，雙腳與臀同寬。
（2）手腕在肩部正下方，膝蓋在臀部正下方，大腿和小腿呈90°。
移動姿勢
（1）保持腿部彎曲，臀部發力，向側方抬腿，直到大腿與地面平行，全程小腿與大腿保持90°。
（2）在最頂部停頓1~2 秒，充分擠壓臀部肌肉。
（3）緩慢下放腿部，直到膝蓋即將觸碰地面。
4. 驢踢
初始姿勢
（1）俯身，跪在墊子上，雙手與肩同寬，雙腳與臀同寬。
（2）手腕在肩部正下方，膝蓋在臀部正下方，大腿和小腿呈90°。
移動姿勢
（1）保持腿部彎曲，臀部發力，向後方抬腿，直到大腿與地面平行或接近平行，全程小腿與大腿保持90°，
（2）在頂部停頓1~2 秒，充分擠壓臀部肌肉。
（3）緩慢下放腿部，直到膝蓋即將觸碰地面。
5. 側抬腿
初始姿勢
側躺在地面，身體呈一條直線，一隻手向前伸展。
移動姿勢
（1）臀部發力，向上抬起一側腿，身體始終呈一條直線。
（2）當臀部的擠壓感達到最強時，停頓1~2 秒，接著以較慢的速度下放腿部，直到雙腿即將觸碰在一起。
（3）一側做完後，做另一側練習。
6. 側身蛤蜊
初始姿勢
（1）側躺在地面，
（2）雙腿併攏，小腿與大腿呈90°，大腿與軀幹呈135°。
移動姿勢
（1）雙腳側面緊貼在一起，始終不要分開，像蛤蜊一樣打開腿部，全身其他部位保持不動。
（2）當臀部肌肉擠壓感最強時，停頓1~2 秒。
（3）接著下放腿部，直到雙腿即將觸碰在一起。
本文內容選自《本能減脂》