「維維足球營養補充」足球運動員怎樣正確補充碳水化合物

對於中等或高強度的練習來講，碳水化合物是非常重要的能源物質。

因此，對於足球比賽和訓練來講，運動員的碳水化合物補充是非常重要的。足球運動員應該根據特定的訓練或比賽目標確定自己碳水化合物的攝入量。根據碳水化合物的攝入量週期性原則，下表提供了相應的攝入量建議。

表：依據每週訓練和比賽的時間點給出的足球運動員碳水化合物攝入量建議。推薦的量的單位為“克/每公斤體重”。HGI為高升糖指數，

LGI為低升糖指數（後文有詳細解釋）。

時間點建議攝入量補充說明比賽日前一天6-10克/公斤體重HGI碳水化合物食品和飲料，從而增加糖元的儲備比賽日早餐1-3克/公斤體重LGI碳水化合物食品和飲料；如果下午3點比賽，這一餐應該安排在上午8-9點比賽賽前餐1-3克/公斤體重LGI碳水化合物食品和飲料；這一餐應安排在比賽開始前3-4小時。如果是中午開球，則這一餐就是早餐。比賽中30-60克/小時HGI碳水化合物，如碳水化合物濃度為6%的運動飲料。運動員應利用比賽間歇進行補充，每次少量以避免腸胃不適。此外，根據隊員的個人喜好，在中場休息時要進行補充。運動員要在平時就進行營養補充方面的演練，從而形成適合自己補充方式。比賽後1.2克/公斤體重/小時HGI碳水化合物食品和飲料，並連續補充數小時，從而促進糖元再合成比賽後第一天6-10克/公斤體重HGI碳水化合物食品和飲料一般訓練日4-6克/公斤體重LGI及HGI碳水化合物，從而保證訓練和恢復的需求。對於想要減少體重的運動員，最好是攝入小於4克/公斤體重的碳水化合物（同時要增加蛋白質攝入，例如2克/公斤體重），同時以LGI的為主。

引自：足球與科學–提升頂級運動表現

關於升糖指數

一個食物的血糖生成指數就是指這個食物提高人體血糖的即時效應，反映的是這個食物對血糖升高的影響程度。

血糖生成指數是一個比較而言的數值，表示這個食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。葡萄糖的血糖生成指數為100;如果比葡萄糖快和高，那就是>100，如麥芽糖105;如果低於葡萄糖則

一般而言 GI70，為高GI食物。

HGI食物（低升糖指數）

穀類：極少加工的粗糧，

如煮過的整粒小麥、大麥及黑麥，稻麩，硬質小麥麵條，通心面，黑米，蕎麥，強化蛋白質的麵條，玉米麵粥、玉米麵糝等

幹豆類及製品：基本上豆類的GI都較低，如綠豆、綠豆掛麵、蠶豆、豌豆、扁豆、紅小豆、綠小豆、利馬豆、鷹嘴豆、青刀豆、黑豆湯、四季豆、黑眼豆等

乳類及製品：幾乎所有的乳類都是低GI產品，如牛奶、全脂牛奶、脫脂牛奶、奶粉、優酪乳(加糖)、酸乳酪、牛奶蛋糊(牛奶、蛋加澱粉及糖)等

薯類：特別是生的薯類或經過冷處理的薯類製品，如馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉、魔芋和芋頭等

水果類：特別是含果酸較多的水果，如蘋果、櫻桃、獼猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。一些製品如蘋果汁、水蜜桃汁、鳳梨汁（未加糖）等

即食食品

全麥型或者高纖維產品，如含50%-80%大麥粒麵包、黑麥粒麵包、45%-50%燕麥麩麥麵包、混合穀物麵包、達能陽光餅乾、閑趣餅乾，達能牛奶香脆，蕎麥速食麵，全麥維(家樂氏)等

混合膳食：混合膳食依賴於食物的種類和比例，如饅頭加芹菜炒雞蛋，烙餅加雞蛋炒木耳，餃子、包子、餛飩，米飯加魚，豬肉燉粉條等

其他：果糖、乳糖。花生主要是因為蛋白質和脂肪含量多

中GI食物（中升糖指數）

穀類：粗麥粉、大麥粉、甜玉米、玉米麵粗粉、小米粥、蕎麥麵條、蕎麥面饅頭、燕麥麩、二面窩頭(玉米麵加麵粉)、黑五類粉等

薯類：水分少的薯類，如微烤馬鈴薯、甘薯、山藥等

蔬菜類：根、果類蔬菜、如甜菜、麝香瓜等

水果類：熱帶水果、水果製品，如鳳梨、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄乾等

即食食品：全麥粉麵包、黑麥麵包、高纖維麵包、燕麥粗粉餅乾、油酥脆餅乾、漢堡包、即食羹、比薩餅(含乳酪)、炸馬鈴薯片、酥皮糕點、冰淇淋等

混合膳食：蔬菜少的膳食，如饅頭加少量黃油、米飯加蔥苗雞蛋、米飯加豬肉等

高GI食物（高升糖指數）

穀類：精製食物：如小麥麵條、富強粉饅頭、烙餅、油條、好大米飯等。含直鏈澱粉低的粘米飯、糙米、糯米粥、米餅等

薯類：水分多，糊化好的薯類，如微烤馬鈴薯泥、煮甘薯等

蔬菜類：根、果類蔬菜、如南瓜、胡蘿蔔等

水果類：西瓜等

即食食品：精白麵包、棍子麵包，小麥餅乾、蘇打餅乾、華夫餅乾、膨化薄脆餅乾，蜂蜜、麥芽糖等

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如馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉、魔芋和芋頭等

水果類：特別是含果酸較多的水果，如蘋果、櫻桃、獼猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。一些製品如蘋果汁、水蜜桃汁、鳳梨汁（未加糖）等

即食食品

全麥型或者高纖維產品，如含50%-80%大麥粒麵包、黑麥粒麵包、45%-50%燕麥麩麥麵包、混合穀物麵包、達能陽光餅乾、閑趣餅乾，達能牛奶香脆，蕎麥速食麵，全麥維(家樂氏)等

混合膳食：混合膳食依賴於食物的種類和比例，如饅頭加芹菜炒雞蛋，烙餅加雞蛋炒木耳，餃子、包子、餛飩，米飯加魚，豬肉燉粉條等

其他：果糖、乳糖。花生主要是因為蛋白質和脂肪含量多

中GI食物（中升糖指數）

穀類：粗麥粉、大麥粉、甜玉米、玉米麵粗粉、小米粥、蕎麥麵條、蕎麥面饅頭、燕麥麩、二面窩頭(玉米麵加麵粉)、黑五類粉等

薯類：水分少的薯類，如微烤馬鈴薯、甘薯、山藥等

蔬菜類：根、果類蔬菜、如甜菜、麝香瓜等

水果類：熱帶水果、水果製品，如鳳梨、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄乾等

即食食品：全麥粉麵包、黑麥麵包、高纖維麵包、燕麥粗粉餅乾、油酥脆餅乾、漢堡包、即食羹、比薩餅(含乳酪)、炸馬鈴薯片、酥皮糕點、冰淇淋等

混合膳食：蔬菜少的膳食，如饅頭加少量黃油、米飯加蔥苗雞蛋、米飯加豬肉等

高GI食物（高升糖指數）

穀類：精製食物：如小麥麵條、富強粉饅頭、烙餅、油條、好大米飯等。含直鏈澱粉低的粘米飯、糙米、糯米粥、米餅等

薯類：水分多，糊化好的薯類，如微烤馬鈴薯泥、煮甘薯等

蔬菜類：根、果類蔬菜、如南瓜、胡蘿蔔等

水果類：西瓜等

即食食品：精白麵包、棍子麵包，小麥餅乾、蘇打餅乾、華夫餅乾、膨化薄脆餅乾，蜂蜜、麥芽糖等

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