懸吊阻力核心訓練 TRX利用本身的體重作為阻力，完成各種指定動作

分類＼健康
時間＼2017-07-05

啟動大量核心肌群，隨時隨地完成自主訓練，讓身體得到前所未有的深層延展，強化體能、改善體態。

TRX懸吊訓練

「TRX」的全名是「Total body Resistance eXercise」，最早源自於美軍海豹突襲隊隊員Randy Hetrick所發明的戰地訓練概念，在1990年代缺乏資源的戰場環境中，利用修船工具將降落傘帶與握把縫製成最初的原型訓練繩。經由不斷的演進與改良，現已成為體適能界與競技運動界都愛用的訓練器材。其訓練方式是將兩條繩子懸掛於牆壁、天花板或任何可支撐體重的支架上，

使用者將雙手或雙腳套入繩子末端的環形把手，利用本身的體重作為阻力，完成各種指定動作。

藉由TRX懸吊系統輔助設計的運動方法，不僅能達到增進體適能的目的，更適合各種體能、不受場地限制，具有強化核心肌群的超強效果，針對手腕、腹背肌等全身各部位肌肉與平衡等訓練，亦有不錯的效果。此外，對於受傷的運動員而言，TRX還能用來縮短復健期，並減低運動傷害的機會，

像是棒球國手王建民和陳偉殷，都曾把TRX當作復健、鍛練身體的秘密武器。

全身性肌群協調延展

有別於機械式的重量訓練器材，以及啞鈴、槓鈴等訓練方式，TRX懸吊訓練主要是利用使用者的身體重量做為阻力來進行訓練，可自行調整傾斜角度或站姿來控制合適的強度，

適用於各種體能程度。進行TRX訓練時，身體處於半懸空狀態，加上懸吊式的帶子極不穩定，容易左右搖晃，因此除了動作所需的目標肌群之外，仍須啟動大量的核心肌群來輔助和穩定。

TRX獨特的懸吊原理，訓練目標並非單一肌群，能增加全身肌群的平衡、協調與穩定，強調動作流暢，讓人運動到連自己都不常用的身體部位，對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果，

因此所需的運動能力更加廣泛。舉凡：協調性、爆發力、肌力與肌耐力、無氧心肺耐力等等，都能得到足夠的刺激，更能牽引身體自然的運動能力。

TRX懸吊訓練繩體積輕巧可隨身攜帶，只需要一個懸吊點，就能隨時隨地進行健身及訓練，超過300種以上的訓練動作，可依人體的活動有無限變化性。無論是在家中或是出差旅行，想練就練，方便又有效!通常在TRX訓練過後，

很容易感覺到肌肉燃燒的感覺，只要幾分鐘的運動就能大汗淋漓。不僅肌肉纖維可以得到非常好的延伸發展，也能讓很少刺激到的深層肌肉得到良好鍛鍊。

單腳划船

1 保持吸氣，雙手手臂微微伸直，並將背部核心收緊，將肩脥中間的肌肉用力收緊，把肩脥後收下壓。

2 吐氣時將擴背肌收緊，手肘拉近身體的後側，吸氣時再慢慢放回起始位置，重複動作。

Tips→全身的核心肌肉、臀部都要保持收緊，全程單腳站立。

★功效：訓練手臂、擴背肌。

後腳抬高弓步蹲

1 首先將TRX調整為單繩，單腳跨於繩子上，雙手叉腰，吸氣時將後腳順勢往後推，前腳順勢彎曲至90度。

2 吐氣時，用前腳的臀大頭肌及股四頭肌一起發力，將身體站至垂直於地面。

Tips→過程中腹部保持收緊，避免身體過大晃動;勿將膝關節鎖死，保持動作和呼吸順暢。

★功效：訓練腿部、臀部和核心肌群。