直橋訓練3組+非標準偏重深蹲2組！

圖：整理自《囚徒健身》

文：小c

【導讀】今晚，訓練的是直橋訓練和四分之一式的偏重深蹲，

隨著鞏固，小c發覺直橋訓練起來仍有難度，仍需進一步鞏固，而四分之一式的偏重深蹲，仍舊難度不小，勉強能夠完成15次，下一步需要當能夠完成20次時，便開始考慮二分之一式的偏重深蹲，路漫漫而修遠兮。

時間：2017-3-22，天氣：晴，精神狀態：平和

所思所想：一旦我們決定做一件事之前，總是會找一個藉口說明天開始，結果

明天準時到來，但自己始終沒有開始的勇氣，

總是畏首畏尾，假如你想改變，就從現在開始，而不是推脫到明天，今天你不開始，明天不開始的幾率遠遠大於今天。我聽到很多朋友跟我說明天開始訓練了，我很想說不如今天就開始，但為了不打擊他或她的積極性，只會恢復一句加油，有些人第二天確實開始訓練了，但大多數仍舊沒有行動。既然你想改變，那麼就從現在開始，如果你不知道怎麼開始，那麼就選擇從自己的身體改變開始，自己精神狀態變好了，我相信你再去改變自己會容易很多，一個人無法保證自己身體的健康，無法控制身體的期望形體，你又指望他或她能改變多少呢？改變，從形體開始，從今天開始，從此時此刻開始！

熱身活動：活動關節，5分鐘左右，外加一組30次膝蓋俯臥撐

訓練姿勢一：直橋

訓練目標：每組40次，共3組

訓練體驗：之前，小c一直認為自己完成的不錯了，

經過近期的身體表現，發現仍有需要鞏固的必要，三組下來訓練仍有難度，組與組之間休息時間比較長一些，對肱三頭肌的刺激比較明顯，每組完成之後手臂比較累，另一個比較疲憊的地方便是下背部和腰部，本身此動作就對脊椎有訓練效果，對身體柔韌度也有一點幫助。希望自己能夠不斷鞏固，不斷突破身體極限，尋找到最好的自己。

訓練姿勢二：四分之一式偏重深蹲

訓練目標：每組左右腿各15次，共2組

訓練體驗：這個姿勢一直是困擾大多數囚徒健身愛好者的難點之一，小c對其進行多次難度拆解，逐步擊破，可能過程有些緩慢，但隨著一個階段突破之後，信心會增長一點點。今晚訓練這個姿勢時，盡可能保證身體不去前傾，靠支撐腿去撐起自己，回歸至起始姿勢，自己很想去嘗試20次，但是做到15次之後腿部傳來的無力感以及手臂傳來的酸痛感讓自己不得不停止，

而後適當休息，換另一條腿去訓練，如此反復，完成了2組訓練，其中的酸爽滋味自己去體驗。既然無法一次突破，那麼能做的便是打好基礎，逐步突破，直至完成標準動作，加油！

拉伸活動：耗時9分鐘左右，肌肉放鬆了許多，拉伸時腿部有輕微疼痛感，還好拉伸過後好了許多。

關於身體：雙腿疲憊感十足，腰背部有痛感，手臂疲憊感基本消失殆盡，其他無異常。

關於飲食：今晚出去和朋友吃的飯，吃飯時間七點到八點，吃了些肉串、土豆絲、水煮肉片、炒蛤蜊、一瓶啤酒，外加一個饅頭，略微有些撐得慌。

小c慢跑

只要開始，永遠不晚。

Never too late to begin！

關於飲食：今晚出去和朋友吃的飯，吃飯時間七點到八點，吃了些肉串、土豆絲、水煮肉片、炒蛤蜊、一瓶啤酒，外加一個饅頭，略微有些撐得慌。

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只要開始，永遠不晚。

Never too late to begin！