肩部特種超級組加強訓練:6個動作強化肩部提升上半身訓練樞紐力量
肩部對於健身者來講是一個重要的力量樞紐區域,幾乎所有的上半身訓練動作力量都需肩部進行緩衝疏解,如果健身者肩部力量較弱,就會影響整體的力量疏解,從而在訓練中造成各部位發力部協調,
如果不加強肩部力量的訓練,那麼在大重量刺激訓練時,就會增加訓練意外的風險,有很多健身者經常錯誤的以為,除了肩部不能使用大重量訓練以外,其他的部位都可以使用大重量訓練,
今天為大家整理一組非常強大的肩部力量,可以非常有效的幫助大家提升肩部整體的力量,為以後的大重量訓練打安全訓練的基礎,這次的肩部訓練和之前的肩部訓練計畫完成的不同(動作的選擇以及一些動作完成的方式),是時候給肩部一些新的體驗,新的刺激感。這次的訓練計畫全部利用兩個動作搭配而成的超級組來完成,
下面6個肩部力量訓練動作,每個動作做4組,組間休息60 - 90秒,動作間休息90 - 120秒(建議)關於第一個動作 - 利用史密斯機做肩部頸後推舉,
動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1 坐姿利用史密斯機負重做頸後推舉12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作2 站立俯身利用繩索從單側一邊開始做反飛鳥12 - 10次為1組,注意第一個動作完成的時候儘量的全程控制,史密斯杆下降到最低後推起,動作1和動作2都使用逐漸遞增重量的方式完成
動作一
動作二
動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3 利用小EZ杆/小杠鈴做前平舉(反手握杆)12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作4 利用啞鈴從單側的一邊開始做阿諾德推舉12 - 8次為1組,兩個動作都是逐漸的遞增重量,可以遞增一次重量或者遞增兩次重量
動作三
動作四
動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5 坐姿利用固定器械做側平舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6 坐姿利用固定器械做反飛鳥12 - 10為1組
動作五
動作六
動作二
動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3 利用小EZ杆/小杠鈴做前平舉(反手握杆)12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作4 利用啞鈴從單側的一邊開始做阿諾德推舉12 - 8次為1組,兩個動作都是逐漸的遞增重量,可以遞增一次重量或者遞增兩次重量
動作三
動作四
動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5 坐姿利用固定器械做側平舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6 坐姿利用固定器械做反飛鳥12 - 10為1組
動作五
動作六