健身｜一面牆+9個動作 在家練出好身材的最省錢方法

牆壁鍛煉九式

倒立行走

背對著牆壁，將身體往前彎曲，

用兩手撐住地面，腳慢慢靠著牆壁一步一步踏上去到身體呈水準狀（角度視各人能力和體能而異），之後再往回踏恢復到開始的姿勢。一組 8 - 12 下，中間休息 1 分鐘，做 3 組。

鍛煉部位：胳膊、肩部、腹部、核心。

倒立側踢腿

先按照第一個動作上牆，然後右膝往左前方提起，

左膝往右前方提起，左右算 1 下。一組 8 - 12 下，中間休息 1 分鐘，做 3 組。

鍛煉部位：胳膊、肩部、側腹部、核心。

倒立後抬腿

上牆後，將左、右腳輪流往後抬起。左右算 1 下，一組 8 - 12 下，中間休息 1 分鐘，做 3 組。

鍛煉部位：胳膊、肩部、臀部、核心。

平板支撐加俯臥撐

跪在地上，雙手放在地板上，比肩寬略寬。用腳慢慢踩住牆面，撐起身體，保持 30 秒。如果覺得難度不夠，可以在接下來的 30 秒，做俯臥撐直至力竭。

鍛煉部位：胳膊、肩部、背部、核心。

雙手後支撐

坐地將雙腳踩在牆上，小腿和地面平行，手掌撐于肩膀下方，手指面對牆壁。抬起臀部，高於地面（根據自己能力），持續 1 分鐘。

鍛煉部位：胳膊、背部、腿部、核心。

靠牆蹲

背靠牆坐，膝蓋彎曲 90 度。在髖關節水準上抬起和伸展右腿。

保持 30 秒，然後換左腿 30 秒。

鍛煉部位：核心、臀部。

衝刺跑

站在離牆約 1 米的地方，抬起右腿，把腳放在牆上。左膝深彎伸臂，身體像左扭轉，右手伸向左腳處。左右交替，持續 2 分鐘。保持核心穩定，不要搖晃。

鍛煉部位：核心、臀部、腿部。

支撐轉體

右手放在肩下，雙腳踩牆，左腳右腳交叉。身體扭轉向，伸展左臂至天花板，回落身體轉正，換右臂，持續 1 分鐘。

鍛煉部位：核心、胸部、胳膊。

下犬式

跪在地上，雙手放在地板上，比肩寬略寬。緩緩將腳向上踩，收緊腹部，高抬臀部，將重量集中於腳趾，持續 1 分鐘。

鍛煉部位：肩部、背部、核心、臀部。

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雙手放在地板上，比肩寬略寬。緩緩將腳向上踩，收緊腹部，高抬臀部，將重量集中於腳趾，持續 1 分鐘。

鍛煉部位：肩部、背部、核心、臀部。

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