引體向上做不了幾個？簡單易懂的引體向上教程，最終實現單臂引體
引體向上是自重/徒手/街頭健身的基礎動作，許多神技如（雙力臂、前水準、單臂引體）都是從標準引體延伸而來。
單臂引體
教程思路引體進階動作
訓練頻率
關於新手如何提高引體向上
1、引體進階動作為了幫助初學者在標準引體（正手）上實現“從0到1”，我將進階過程分為3個部分，同時列出進階標準以供參考。
標準引體後面的動作就不再列出進階標準，相信這個時候的你已經對自己的訓練標準了然於心。
第一階 水準曲腿引體
動作這個動作強度較小，幾乎每個人都可以做到。新手可以用來培養力量，熟悉發力模型，有經驗的朋友可以用來熱身或者促進受傷組織的恢復。
動作要點：找一根等於或稍高於你髖部的單杠或雙杠（桌子或者其他水準物體，一定要確保安全）。
雙手略寬於肩，雙腿分開以增加穩定性，小腿儘量垂直於地面。
挺胸收腹，頭部自然放置，整個過程當中身體要呈一條直線（包括頭部，
控制好下降速率（這樣才能更好地培養力量，同時避免下降過快而傷到肩關節），大約2秒到達最低點，手臂伸直，不停留，繼續上升動作。
訓練水準
初階：5（次）×3（組）
中階：10×3
進階：15 ×3
第二階 水準引體（澳洲引體）
這個動作如果要求胸部貼杠會難很多，所以新手朋友可以不貼杠，以減小難度。
動作要點：找一根等高或高於你髖部的單杠或雙杠（桌子或者其他水準物體，確保安全）
雙手稍寬於肩，雙腳固定（可以雙腳撐在牆上或者用瑜伽墊增加摩擦）
挺胸收腹，頭部自然放置，整個過程當中身體要呈一條直線（包括頭部，如果是雙腳撐在牆上，
訓練水準：
初階：5（次）×3（組）
中階：8×3
進階：10 ×3
假如水準引體對你來說實在太難，推薦買一門上單杠，可以自由調節高度，越高越容易，越低則越難，選擇一個最高點你胸部幾乎能夠碰杠的高度，動作要點與水準引體完全相同。
第三階 標準引體
剛到達這個階段的朋友開始時應該做不到幾個，注意不要急躁，保持應有的耐心。
動作要點：雙手稍寬於肩，過程中不要蹬腿，拉上去時挺胸，最高點下巴過杠（若想增加難度，可以停留一秒），大約2秒到達最低點，手臂幾乎伸直，同時收緊雙肩以保護肩部，不停留。
當你的標準引體向上已經超過10個之後，你就可以通過改變不同的握距來側重於鍛煉某些肌肉。
窄距引體
窄距側重於鍛煉手臂（正手會練到手腕的力量，而反手姿勢更容易發力，而且鍛煉手臂的效果更佳）
動作要點：無須太窄，否則會給手腕帶來不適。
寬距引體
寬距更加鍛煉三角肌後束
動作要點：無須太寬，否則容易傷到肩關節
第四階 撞胸引體
當你的標準引體基礎足夠扎實的時候（15個以上），你就可以嘗試更高難度的引體——撞胸引體，當然，對那時候的你來說是自然而然的事情。再難一點的動作就是撞腹引體，這兩者都是爆發動作。需要注意的是，爆發動作應該放在訓練的開始，也就是在肌肉沒有力竭的情況下進行，並且遵循低次數，高組數的原則。
第五階 雙力臂
雙立臂是街健動作中較容易的一個，這個動作是力量和技巧的結合，學會了技巧之後，就很容易上手。在學單臂引體之前，應該先掌握好它，這同時也能讓你的引體水準有個更高的提升。
需要注意的是，雙力臂會給手腕帶來一定壓力，訓練之前請記得活動手腕，以避免受傷。
雙力臂教程網上有很多，這裡就不贅述了。
終極目標 單臂引體
單引還需完善
毋庸置疑，單臂引體是個較難的動作，從標準引體進階到單臂引體，是個漫長的過程，訓練者可能得花上半年甚至一年的的時間。但還是那句老話，一切在於循序漸進。
這裡先分享下基礎進階思路，通過用輔助手抓住主力手來做訓練，輔助手的高度越低，動作難度越大，直到最後完全拿掉輔助手。
由於篇幅過長，在此就不多說。
以上便是引體進階的基本思路。
2、訓練頻率一般情況是訓練一天休息一天，如果第三天仍然肌肉酸痛，那就有必要再休息一天。學會聽從你身體的指示，狀態好就多練，狀態差就休息。健身同時也是一個瞭解自己身體的過程。
3、關於新手如何提高引體數量1、植入懸吊訓練
很多引體基礎太差的朋友首先存在的問題就是抓握力太差，試想，連單杠都抓不住，又如何能做出一個完美的引體？試著在練完引體之後植入懸吊訓練吧，如3組×30秒，組間休息2分鐘，目標3組×1分鐘。
2、加入核心訓練
核心力量不足一定會讓我們的引體向上大打折扣，因此在訓練計畫當中加入核心訓練是非常有必要的，可以將它放在訓練完引體之後，也可以放在平時。舉腿是訓練核心力量的一個很不錯的動作，試著加入舉腿訓練吧，如平臥舉腿3組×20個，組間休息2分鐘，具體動作由你水準而定。
3、盡力
這不是一句廢話。若想要提高力量和增長肌肉，就得不斷給予肌肉以刺激。這期間當然需要付出許多努力和汗水。有些人總問別人為什麼自己進步這麼慢？卻沒有問問自己是否盡力？
希望這篇文章能對您有所幫助。
第三階 標準引體
剛到達這個階段的朋友開始時應該做不到幾個，注意不要急躁，保持應有的耐心。
動作要點：雙手稍寬於肩，過程中不要蹬腿，拉上去時挺胸，最高點下巴過杠（若想增加難度，可以停留一秒），大約2秒到達最低點，手臂幾乎伸直，同時收緊雙肩以保護肩部，不停留。
當你的標準引體向上已經超過10個之後，你就可以通過改變不同的握距來側重於鍛煉某些肌肉。
窄距引體
窄距側重於鍛煉手臂（正手會練到手腕的力量，而反手姿勢更容易發力，而且鍛煉手臂的效果更佳）
動作要點：無須太窄，否則會給手腕帶來不適。
寬距引體
寬距更加鍛煉三角肌後束
動作要點：無須太寬，否則容易傷到肩關節
第四階 撞胸引體
當你的標準引體基礎足夠扎實的時候（15個以上），你就可以嘗試更高難度的引體——撞胸引體，當然，對那時候的你來說是自然而然的事情。再難一點的動作就是撞腹引體，這兩者都是爆發動作。需要注意的是，爆發動作應該放在訓練的開始，也就是在肌肉沒有力竭的情況下進行，並且遵循低次數，高組數的原則。
第五階 雙力臂
雙立臂是街健動作中較容易的一個，這個動作是力量和技巧的結合，學會了技巧之後，就很容易上手。在學單臂引體之前，應該先掌握好它，這同時也能讓你的引體水準有個更高的提升。
需要注意的是，雙力臂會給手腕帶來一定壓力，訓練之前請記得活動手腕，以避免受傷。
雙力臂教程網上有很多，這裡就不贅述了。
終極目標 單臂引體
單引還需完善
毋庸置疑，單臂引體是個較難的動作，從標準引體進階到單臂引體，是個漫長的過程，訓練者可能得花上半年甚至一年的的時間。但還是那句老話，一切在於循序漸進。
這裡先分享下基礎進階思路，通過用輔助手抓住主力手來做訓練，輔助手的高度越低，動作難度越大，直到最後完全拿掉輔助手。
由於篇幅過長，在此就不多說。
以上便是引體進階的基本思路。
2、訓練頻率一般情況是訓練一天休息一天，如果第三天仍然肌肉酸痛，那就有必要再休息一天。學會聽從你身體的指示，狀態好就多練，狀態差就休息。健身同時也是一個瞭解自己身體的過程。
3、關於新手如何提高引體數量1、植入懸吊訓練
很多引體基礎太差的朋友首先存在的問題就是抓握力太差，試想，連單杠都抓不住，又如何能做出一個完美的引體？試著在練完引體之後植入懸吊訓練吧，如3組×30秒，組間休息2分鐘，目標3組×1分鐘。
2、加入核心訓練
核心力量不足一定會讓我們的引體向上大打折扣，因此在訓練計畫當中加入核心訓練是非常有必要的，可以將它放在訓練完引體之後，也可以放在平時。舉腿是訓練核心力量的一個很不錯的動作，試著加入舉腿訓練吧，如平臥舉腿3組×20個，組間休息2分鐘，具體動作由你水準而定。
3、盡力
這不是一句廢話。若想要提高力量和增長肌肉，就得不斷給予肌肉以刺激。這期間當然需要付出許多努力和汗水。有些人總問別人為什麼自己進步這麼慢？卻沒有問問自己是否盡力？
希望這篇文章能對您有所幫助。