做不了幾個俯臥撐就無法堅持下去了,該怎麼提高?
第一:為什麼做不了幾個俯臥撐就無法繼續下去了?
很多朋友們在做俯臥撐時一般都會遇到兩類問題:
1、只感覺到手臂在發力,胸肌卻沒有什麼感覺;
2、肩關節有不適感,做俯臥撐的時候肩關節會有彈響聲。
產生這2種問題主要是因為:核心穩定性太弱,導致做俯臥撐的時候總是塌腰,核心無法帶動下肢一起完成動作;上肢力量太弱,無法把自己的上肢推離地面。所以想完成一個標準俯臥撐,建議先分步驟來:從推牆俯臥撐到高臺俯臥撐,
第二:通過以下3個分段練習,突破標準俯臥撐
1、推牆俯臥撐
面對牆壁站立,雙腳併攏,雙臂伸直,與肩同寬。雙手平放在牆上,手掌與胸等高,彎曲肘部,直到前額輕觸牆面。
2、高臺俯臥撐
這個動作要求我們在桌子或者凳子上進行俯臥撐。高臺俯臥撐的意義在於提高身體的核心穩定能力和身體協調性,
3、跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐需要在膝蓋下方增加一張墊子,避免在進行動作時膝關節有壓力,導致受傷風險。此動作更側重強化上肢的力量,
第三:6種俯臥撐,鍛煉不同的肌肉
1、標準俯臥撐
保持頭部到腳踝成一條線,腰腹核心收緊,手臂放在胸部兩側,略寬於肩。
2、寬距俯臥撐
兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8~10釐米,這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三頭肌鍛煉的比較少。
3、寬距(手外分)俯臥撐
這個動作更加注重對胸部肌肉的鍛煉,而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力,所以這個動作更容易塑造胸肌。
4、窄距(夾肘)俯臥撐
注意肘部要儘量靠近身體。做這個動作的時候,窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌,而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。
5、騰空俯臥撐
這個動作類似於擊掌俯臥撐,俯下身去之後要用力衝擊地面。它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。
6、鱷魚式俯臥撐
做這個俯臥撐時,雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉,而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。
4、窄距(夾肘)俯臥撐
注意肘部要儘量靠近身體。做這個動作的時候,窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌,而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。
5、騰空俯臥撐
這個動作類似於擊掌俯臥撐,俯下身去之後要用力衝擊地面。它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。
6、鱷魚式俯臥撐
做這個俯臥撐時,雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉,而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。