一個讓跑友最興奮的消息，中山馬拉松又來了！時間暫定這一天>>
中山跑友最興奮的消息來了：
今年，我市將舉行
第三屆中山馬拉松賽
2015年中山馬拉松（資料圖）
本屆“中馬”暫定於12月3日舉行，設
全程、半程、
10公里、歡樂馬拉松，
目前，4個專案的線路已初步擬定。
2016年中山馬拉松（資料圖）
今年的所有項目，
起點、終點都將設置在市體育館。
（組委會或根據實際情況做出相關優化，
儘量減少擾民）
2016年中山馬拉松（資料圖）
人數方面，
今年“中馬”的參賽總人數約1.5萬人。
其中，全程馬拉松組參賽選手3000人，半程馬拉松組參賽選手4000人，10公里馬拉松組參賽人數4000人，歡樂馬拉松組參賽人數4000人，
2016年中山馬拉松（資料圖）
當然啦，
這些都不是最終確定的版本。
組委會將會在相關工作籌備完畢後，
舉行專門的新聞發佈會，
公佈具體的線路、報名方式和獎金設置。
去年的中馬，你有參加嗎？
你還記得當時的動人時刻嗎？
如何備戰馬拉松？
按照以往經驗而言，賽前的1~2個月是參賽者訓練的黃金時間。現在距離第三屆中山馬拉松賽還有約4個月的時間，雖然現在開始備戰有點早，但有意參賽的同學，現在開始適當訓練、合理調整自己的身體，
合理的訓練計畫
如果你已經很長時間沒有進行適當的跑步鍛煉，這時想要完成馬拉松這樣的極限運動並不容易。
許多參賽者為了在比賽中取得較好的成績，每天的訓練量極大、訓練時間也很長。這樣的訓練方式是不對的，相反會導致參賽者的身體過度而影響比賽結果。
參賽者可結合自身情況按照這樣的時間開始自己的訓練：
在訓練開始初期，參賽者每日的運動量不必過大；持續訓練一周後，參賽者可逐漸增加每日的訓練量達到穩值；而在賽前2周，應進入調整期，每日的訓練量適當減少。
而在訓練中期時，參賽者可已每週為單位制定週期迴圈式的訓練計畫。例如：
週一，可進行輕度的整理運動，不必急於跑步；
週二，進行輕鬆跑，跑步強度不宜過大；
週三，可選擇休息或核心訓練；
週四，進行間歇跑，3×1600米，每組1600間慢跑800米，每組1600米要保持配速，剩下的公里數就當開始輕鬆跑熱身；
週五，輕鬆跑；
週六，休息或核心訓練；
周日，進行長距離慢跑。
為了獲得更好的訓練效果，在完成訓練計畫的同時，保持睡眠也十分關鍵。尤其是在賽前，每天要保持7小時的有效睡眠，對於體力的快速恢復和保持功效明顯。
平衡膳食
長跑訓練會大量消耗人體的營養物質，增加人體饑餓感。但是，這時參賽者仍需嚴格控制飲食，切忌暴飲暴食。
賽前，參賽者在進食量方面應與平常相同。除了保持日常的健康飲食習慣，吃早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝飲料等外，飲食要儘量偏素，以碳水化合物為主，即多吃米、面等食物，蔬菜、水果類的食用量應多於肉類，少吃酸、辣、醃、煎、薰制品，油脂類攝入應多以植物油為主。切勿飲用白酒，其他酒類也應少喝。
飲食Tips：
1、減少熱量：訓練期間食用過多熱量，將導致體脂增多，運動能力下降；蛋白質、脂肪和糖的科學飲食比例應為1:1:7。
2、增補專項營養：備戰中飲食要多補充維生素B、C和蛋白質以及富含鐵食物，如玉米、豆腐、海帶、獼猴桃等。蛋白質有助修復機損，緩解疲勞，乳清蛋白為優質蛋白，天然小分子，能快速補給，運動必備。
>" inline="0">而在訓練中期時，參賽者可已每週為單位制定週期迴圈式的訓練計畫。例如：
週一，可進行輕度的整理運動，不必急於跑步；
週二，進行輕鬆跑，跑步強度不宜過大；
週三，可選擇休息或核心訓練；
週四，進行間歇跑，3×1600米，每組1600間慢跑800米，每組1600米要保持配速，剩下的公里數就當開始輕鬆跑熱身；
週五，輕鬆跑；
週六，休息或核心訓練；
周日，進行長距離慢跑。
為了獲得更好的訓練效果，在完成訓練計畫的同時，保持睡眠也十分關鍵。尤其是在賽前，每天要保持7小時的有效睡眠，對於體力的快速恢復和保持功效明顯。
平衡膳食
長跑訓練會大量消耗人體的營養物質，增加人體饑餓感。但是，這時參賽者仍需嚴格控制飲食，切忌暴飲暴食。
賽前，參賽者在進食量方面應與平常相同。除了保持日常的健康飲食習慣，吃早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝飲料等外，飲食要儘量偏素，以碳水化合物為主，即多吃米、面等食物，蔬菜、水果類的食用量應多於肉類，少吃酸、辣、醃、煎、薰制品，油脂類攝入應多以植物油為主。切勿飲用白酒，其他酒類也應少喝。
飲食Tips：
1、減少熱量：訓練期間食用過多熱量，將導致體脂增多，運動能力下降；蛋白質、脂肪和糖的科學飲食比例應為1:1:7。
2、增補專項營養：備戰中飲食要多補充維生素B、C和蛋白質以及富含鐵食物，如玉米、豆腐、海帶、獼猴桃等。蛋白質有助修復機損，緩解疲勞，乳清蛋白為優質蛋白，天然小分子，能快速補給，運動必備。
>" inline="0">