輕斷食，真的有那麼神奇嗎？

分類＼健康
時間＼2017-08-21

輕斷食真的好嗎？

營養健康圈裡，各種各樣的傳說、神話從來就沒有消停過。從以前流行過的“紅茶菌”，到前幾年的茄子、綠豆⋯⋯甚至活吃泥鰍，到近來的一種宣稱可以瘦身、排毒的輕斷食果蔬汁。

“輕斷食”使用的神器是果蔬汁，包括冷壓果蔬汁、輕斷食果蔬汁、排毒果蔬汁等。實際上，就是用低能量的果蔬汁代替一日三餐。據稱這樣斷食可以促進胃腸排空、緩解便秘，一周可以瘦身七八斤；喝完以後可以幫助身體排出毒素，皮膚也會變好⋯⋯

實際效果如何呢？杭州一愛美女子跟風，試身輕斷食，一天只喝6瓶果蔬汁，結果餓到體力不支⋯⋯一些體驗者還出現情緒暴躁、精神狀態不佳等，減輕的體重也會因為之後的進食而快速反彈回來。

維護人類生命和健康的營養素有40多種，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質和水，這些營養素缺一不可。人體自身不能合成這些營養素，必須從各種各樣的食物中攝取。

因此，合理膳食、均衡營養才能實現促進健康、預防疾病的目的。

輕斷食所用果蔬汁的主要成分就是蔬菜和水果汁，含的最主要的是水分，能量較低，還有些膳食纖維，但缺乏蛋白質、脂肪，微量營養素的量也不足。

蛋白質是構成機體的重要組成部分，具有多種生理功能，包括構成和修補身體組織，構成生理活動物質，如體內的酶、激素、抗體等，還能調節滲透壓，促進正常人血漿和組織液之間的水分不斷交換並保持平衡。

蛋白質還是供能的三大營養素之一，體內蛋白質缺乏會導致成人有疲倦、無力、貧血等症狀，嚴重時還可出現營養不良性水腫。

脂肪可以供給維持生命必需的能量，保持體溫和貯存能量，是構成身體細胞的重要成分之一，

脂肪中的磷脂和固醇是形成新組織和修補舊組織、調節代謝、合成激素所必不可少的物質，脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K等的溶劑。當必需脂肪酸攝入不足時，會引起脂溶性維生素攝入不足、發生皮炎等；青春期女性由於脂肪攝入過少，會影響女性雌激素的合成，導致垂體和卵巢的調節功能失常，引起月經紊亂等。

用輕斷食果蔬汁替代一日三餐，由於能量攝入少了，確實能減輕體重，但同時增加了其他營養素攝入不足或缺乏的風險。偶爾為之，問題不大，經常使用，會引起營養攝入不足，會給機體健康帶來危害。輕斷食，用的合適是通過限制食物的攝入減輕體重，用的過了，就不僅僅是斷食了，斷的就是營養和健康。

控制和減輕體重應從合理膳食和經常運動等方面做起。

1.評估自己的體重。

評估自己的體重是否在適宜範圍，體重過低或超重都不利於健康。使用體質指數（BMI）進行評價。BMI等於體重（Kg）除以身高（m）的平方，小於18.5千克/平方米為體重過低，18.5—23.9千克/平方米屬於正常，大於等於24千克/平方米為超重，大於等於28千克/平方米為肥胖。

2.減重要遵循循序漸進的原則

過快的減重容易反彈，很難達到預期目標。另外，快速減重還有可能引起電解質紊亂和膽石症等疾病的危險。一般一星期減重在0.5Kg左右即可。

3.減少能量的攝入

這並不意味著絕對禁食或過分禁食，超重和肥胖個體減重宜採用低能量飲食，總能量800—1500千卡/天。女性可選擇1000—1200千卡/天的膳食，男性選擇1200—1500千卡/天的膳食。在能量攝入減少的前提下，應該保持平衡膳食。

4.運動

運動有助於能量消耗，調節能量平衡，還可以減少體脂、改善身體成分組成，進而減輕體重。運動應包括有氧運動、力量鍛煉、柔韌性鍛煉和神經運動能力鍛煉。

本文僅代表作者觀點

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本文原載於《中國食品報》2015年9月29日第1版

原標題為《輕斷食，斷的是營養健康》

作者簡介

馬冠生，博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授，博士研究生導師，中國科協首席科學傳播專家，從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養諮詢委員會委員，國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家、中國營養學會副理事長等。獲2015年度十大科學傳播人物。

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