「北馬」倒計時4天,你要做什麼!
作者:V越野雷神
配圖來自北馬官網
轉眼就又一屆北馬了,
今年北馬是周日,這是跟以往的一個區別,然後按現在的天氣狀況的話,感覺稍微還是有點熱,不是太利於pb的,但仍然祝你好運,另外比賽很多,別跟自己較勁,生命只有一次。
都說要享受比賽,如果你都沒有達到心目中理想的成績,我不知道你是享受撿瓶子還是享受幾萬人擠得內衣都找不到的樣子。
如果你在之前2周拉了長距離(30-35)的話,本周建議這樣進行調整:
週二:放鬆10k
週三:調整+核心力量
週四:200*5,低強度短間歇
週五:放鬆10k
週六:休息
周日:比賽
(以是否可以輕鬆打電話來判斷怎麼是放鬆跑,低強度間歇的目的是為了找到肌肉記憶,同時不要把乳酸跑出來了)
關於飲食:
飲食中碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例大致:2:1:0.5
(例如大餅,饅頭,麵條,土豆,
多吃綠色蔬菜類。避免喝酒精類、咖啡類有刺激性的食物.
比賽當天:
在比賽開始前2小時進食完畢,推薦全麥麵包、麥片、一根老玉米等緩性釋放食物和少量蛋白質,雞蛋牛奶等,搭配一杯果汁。
注意事項:
1、在比賽中飲水,少量多次,千萬不要等到口渴再補水,這時候身體已經非常缺水了。
2、不要嘗試從未穿過的衣物和沒有吃過的食物。(有的人連能量膠怎麼吃都不知道,
3、賽前30分鐘儘量將身體排乾淨,可以略微保持一點點口幹的狀態。
4、如果賽場非常擁擠,沒法熱身的話,那也要想辦法原地蹦蹦跳跳,讓肌肉神經活躍起來。