不要再健身房露怯，這些高大上的器械你會正確使用嗎？
專注跑步，健身，鍛煉各類運動乾貨分享，點擊左上角“funsports動動更健康”頭像關注。
拉力器前平舉1
訓練步驟
1. 一隻手握住D 形手環，採用正握式（手掌向下）。
2. 避開配重片，沿向上的弧線抬起手環至肩膀高度，肘關節伸直。
3. 手臂下滑，手柄落於腰間。
2
涉及的肌肉
主要肌群：前三角肌
輔助肌群：側三角肌、斜方肌、上胸大肌
1
訓練要點講解
握式：採用正握式平舉手臂能夠對前三角肌和側三角肌進行鍛煉。
變化動作
一
短手柄連接
避開器械，將拉力器置於兩腿之間，
二
繩子連接
避開器械，將拉力器置於兩腿之間，兩手抓住繩子末端，拇指向上。
拉力器前平舉
1
訓練步驟
1. 坐於長椅上，雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂。
2. 手臂由身體兩側開始向上平舉，最終高度與肩膀平行。
3. 放下手臂，還原到初始姿勢。
2
涉及的肌肉
主要肌群：側三角肌
輔助肌群：前三角肌、後三角肌、斜方肌、岡上肌
3
訓練要點講解
身體姿勢：以上身筆直的坐姿進行運動比站立舉杠鈴的要求更加嚴格，可防止站立時利用腿部力量而非肩部力量將啞鈴舉起。後背挺直有利於支撐身體，同時減少了下背部的壓力。
運動範圍：手臂與肩膀平行時停止平舉動作，保持側三角肌的緊張。
握式：啞鈴與地面平行時，受力最大的是側三角肌。如果拇指向上翻轉啞鈴會造成肩部外翻，使前三角肌協助完成這個動作；而拇指向下翻轉啞鈴會造成肩部內翻，使後三角肌參與鍛煉。
阻力：由於重力作用，在剛舉起啞鈴時阻力較小，但是隨著手臂逐漸升高至肩膀位置，阻力會越來越大。
啞鈴屈體側平舉
1
訓練步驟
1. 兩手各握一啞鈴，手臂自然下垂，以腰部為中心，上身向前彎曲，背部挺直，抬起頭。
2. 兩手手掌相對，手臂伸直，將啞鈴側舉至耳朵的高度。
3. 手臂緩慢放下，還原到初始姿勢。
2
涉及的肌肉
主要肌群：後三角肌
輔助肌群：側三角肌、斜方肌、菱角肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌
3
訓練要點講解
握式：啞鈴的握式會影響肩關節翻轉的程度。採用中立握式（拇指向上）可以使側三角肌參與運動。正握式（拇指向內）主要針對後三角肌進行鍛煉，因為此時肩關節向內翻轉，在運動中側三角肌著力減少。
阻力：由於受重力影響，隨著手臂由低到高阻力會逐漸增大，啞鈴到達耳側時，阻力達到最大。
軌跡：改變手臂上舉的軌跡，會對不同的三角肌進行鍛煉。上半身彎曲與地面平行時，主要強調後三角肌。如果上身傾斜但胸部挺直，那麼後三角肌在運動
中作用最大。
變化動作
一
頭部支撐，啞鈴側平舉
站在一個傾斜的長凳後方。上半身向前彎曲，直到頭部碰到靠背頂部，這樣就設定了一定的高度使得身體儘量與地面平行。頭部得到支撐後限制了脊椎的運動，同時防止利用擺動的作用力將啞鈴舉起。
杠鈴臥推
1
訓練步驟
1. 仰臥于水準的運動長椅上，採用反握式，雙手與肩同寬，握住杠鈴。
2. 緩慢降低杠鈴的高度，直到杠鈴觸碰胸腔的中心位置。
3. 垂直將杠鈴向上推出，直到肘關節閉合、手臂伸直。
2
涉及的肌肉
主要肌群：胸大肌
輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌
3
訓練要點講解
身體姿勢：身體應該平躺，雙肩及臀部與長椅接觸。雙腳觸地保持身體穩定。如果下背部拱起或臀部由長椅抬起，那麼主要作用力將會在下胸大肌。雙腳抬起、彎曲膝蓋可以幫助你將主要用力放在胸部的中心位置，但是雙腳離地會減少身體的穩定與平衡。
手間距：最理想的手間距應該是與肩同寬或略寬。窄握式主要強調了內胸大肌和肱三頭肌的鍛煉。寬握式則針對外側肌肉進行鍛煉，減少肱三頭肌的參與。
軌跡：杠鈴應該由胸部中間位置（乳☆禁☆頭位置）垂直向上和向下。杠鈴向下時，肘關節向外彎曲，以此加大胸大肌的鍛煉。
運動範圍：肘關節閉合前縮短重複練習的距離能夠保持胸肌的緊張感，同時減少肱三頭肌的參與。
握式：採用反握式將著力部位轉移到肱三頭肌上。
變化動作
一
器械胸推
相比於標準的杠鈴臥推，器械胸推更穩定更安全。許多器械都能夠提供不同握式的選擇。中立握式（拇指向上，掌心相對）
比正握式（手掌向上）更能單獨進行胸肌鍛煉。
二
窄距握式臥推
兩手間距保持約6 英寸（約15 釐米）的距離。這種短距握式臥推主要針對內側胸大肌以及肱三頭肌進行鍛煉。
拉力器前平舉
1
訓練步驟
1. 採用反握式雙手握住手柄，手間距為6 ～ 12 英寸（15 ～ 30 釐米）。
2. 下拉手柄至上胸部位置，擠壓背闊肌。
3. 還原到初始姿勢。
2
涉及的肌肉
主要肌群：內側背闊肌
輔助肌群：下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、後三角肌、肱二頭肌
3
訓練要點講解
手間距：由於雙手的手間距比較窄，所以運動重點轉移到背闊肌內側，增加背部中部的肌肉厚度和深度。
握式：此練習使用肩部伸展而非內展運動。手臂向下向後將手柄下拉，主要針對背闊肌內側進行鍛煉。
軌跡：身體向後傾斜30 度有助於單獨進行背闊肌練習。注意身體不要過分向後以防止利用身體後傾的力量下拉手柄。
運動範圍：向上運動時背闊肌擴展，擴展到最大程度下拉時儘量將肘關節向後向下運動來擠壓背闊肌。
變化動作
一
手柄變化握式下拉
此變化動作採用中立握式手握手柄（掌心相對）。手部姿勢在正握和反握之間。針對外側背闊肌練習時採用正握，針對內側背闊肌練習時採用反握，中立握式主要針對中部肌肉進行練習。
寬握距引體向上
1
訓練步驟
1. 採用正握式，手間距比肩寬6 英寸（15 釐米），進行手臂擴展練習。
2. 將身體上拉直到下巴接觸到單杠。
3. 緩慢將身體高度降低，還原到初始姿勢。
2
涉及的肌肉
主要肌群：外側背闊肌
輔助肌群：後三角肌、下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌
3
訓練要點講解
阻力：引體向上與下拉相似，但是運動中的阻力來自自身重量，該阻力是不容易調整的。運動中可以通過增加重量帶來增加阻力，但是自身的重量不會減少。
手間距：較寬的手間距將運動重點轉移到背闊肌的最外側部分。這部分肌肉能夠增加背部的寬度。
握式：反手握（正握式）最適用於此練習。下手握（反握式）適用於短距握時的引體向上練習。中立握適用於一些器械練習（詳見變化動作）。
軌跡：由於在運動過程中身體保持與地面垂直，向上的過程中肩部內展，因此有助於外側背闊肌的練習。
運動範圍：為了擴大運動範圍，引體向上之前（初始位置）拉伸背闊肌肌肉，之後在運動過程中肘關節儘量向後、向下才能達到擴大效果。
身體姿勢：雙腳相互交叉，膝關節輕微彎曲，這樣在運動過程中可以儘量減少身體的晃動。
變化動作
一
窄握距引體向上
採用反握式有助於縮短手間距，強調肩部外展而非內展。由於手間距變窄，運動重
點將轉移到背闊肌下部的中間區域。採用反握式有助於肱二頭肌參與運動，增加力量。
二
手把引體向上
與某些器械相連的手把能夠使運動者採用中立握式，掌心相對。中立握式的手部姿
勢和位置介於正握和反握之間。正握式主要針對外側背闊肌，反握式更有助於內側背闊肌的練習，而中立握則針對中部肌肉進行鍛煉。
一
頸後引體向上
引體向上的過程中使頸部後方與單杠接觸，一般運動者很少選擇這個版本的練習；這個動作很容易造成肩關節受傷。
該書當當、京東和亞馬遜有售。
主要強調後三角肌。如果上身傾斜但胸部挺直，那麼後三角肌在運動中作用最大。
變化動作
一
頭部支撐，啞鈴側平舉
站在一個傾斜的長凳後方。上半身向前彎曲，直到頭部碰到靠背頂部，這樣就設定了一定的高度使得身體儘量與地面平行。頭部得到支撐後限制了脊椎的運動，同時防止利用擺動的作用力將啞鈴舉起。
杠鈴臥推
1
訓練步驟
1. 仰臥于水準的運動長椅上，採用反握式，雙手與肩同寬，握住杠鈴。
2. 緩慢降低杠鈴的高度，直到杠鈴觸碰胸腔的中心位置。
3. 垂直將杠鈴向上推出，直到肘關節閉合、手臂伸直。
2
涉及的肌肉
主要肌群：胸大肌
輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌
3
訓練要點講解
身體姿勢：身體應該平躺，雙肩及臀部與長椅接觸。雙腳觸地保持身體穩定。如果下背部拱起或臀部由長椅抬起，那麼主要作用力將會在下胸大肌。雙腳抬起、彎曲膝蓋可以幫助你將主要用力放在胸部的中心位置，但是雙腳離地會減少身體的穩定與平衡。
手間距：最理想的手間距應該是與肩同寬或略寬。窄握式主要強調了內胸大肌和肱三頭肌的鍛煉。寬握式則針對外側肌肉進行鍛煉，減少肱三頭肌的參與。
軌跡：杠鈴應該由胸部中間位置（乳☆禁☆頭位置）垂直向上和向下。杠鈴向下時，肘關節向外彎曲，以此加大胸大肌的鍛煉。
運動範圍：肘關節閉合前縮短重複練習的距離能夠保持胸肌的緊張感，同時減少肱三頭肌的參與。
握式：採用反握式將著力部位轉移到肱三頭肌上。
變化動作
一
器械胸推
相比於標準的杠鈴臥推，器械胸推更穩定更安全。許多器械都能夠提供不同握式的選擇。中立握式（拇指向上，掌心相對）
比正握式（手掌向上）更能單獨進行胸肌鍛煉。
二
窄距握式臥推
兩手間距保持約6 英寸（約15 釐米）的距離。這種短距握式臥推主要針對內側胸大肌以及肱三頭肌進行鍛煉。
拉力器前平舉
1
訓練步驟
1. 採用反握式雙手握住手柄，手間距為6 ～ 12 英寸（15 ～ 30 釐米）。
2. 下拉手柄至上胸部位置，擠壓背闊肌。
3. 還原到初始姿勢。
2
涉及的肌肉
主要肌群：內側背闊肌
輔助肌群：下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、後三角肌、肱二頭肌
3
訓練要點講解
手間距：由於雙手的手間距比較窄，所以運動重點轉移到背闊肌內側，增加背部中部的肌肉厚度和深度。
握式：此練習使用肩部伸展而非內展運動。手臂向下向後將手柄下拉，主要針對背闊肌內側進行鍛煉。
軌跡：身體向後傾斜30 度有助於單獨進行背闊肌練習。注意身體不要過分向後以防止利用身體後傾的力量下拉手柄。
運動範圍：向上運動時背闊肌擴展，擴展到最大程度下拉時儘量將肘關節向後向下運動來擠壓背闊肌。
變化動作
一
手柄變化握式下拉
此變化動作採用中立握式手握手柄（掌心相對）。手部姿勢在正握和反握之間。針對外側背闊肌練習時採用正握，針對內側背闊肌練習時採用反握，中立握式主要針對中部肌肉進行練習。
寬握距引體向上
1
訓練步驟
1. 採用正握式，手間距比肩寬6 英寸（15 釐米），進行手臂擴展練習。
2. 將身體上拉直到下巴接觸到單杠。
3. 緩慢將身體高度降低，還原到初始姿勢。
2
涉及的肌肉
主要肌群：外側背闊肌
輔助肌群：後三角肌、下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌
3
訓練要點講解
阻力：引體向上與下拉相似，但是運動中的阻力來自自身重量，該阻力是不容易調整的。運動中可以通過增加重量帶來增加阻力，但是自身的重量不會減少。
手間距：較寬的手間距將運動重點轉移到背闊肌的最外側部分。這部分肌肉能夠增加背部的寬度。
握式：反手握（正握式）最適用於此練習。下手握（反握式）適用於短距握時的引體向上練習。中立握適用於一些器械練習（詳見變化動作）。
軌跡：由於在運動過程中身體保持與地面垂直，向上的過程中肩部內展，因此有助於外側背闊肌的練習。
運動範圍：為了擴大運動範圍，引體向上之前（初始位置）拉伸背闊肌肌肉，之後在運動過程中肘關節儘量向後、向下才能達到擴大效果。
身體姿勢：雙腳相互交叉，膝關節輕微彎曲，這樣在運動過程中可以儘量減少身體的晃動。
變化動作
一
窄握距引體向上
採用反握式有助於縮短手間距，強調肩部外展而非內展。由於手間距變窄，運動重
點將轉移到背闊肌下部的中間區域。採用反握式有助於肱二頭肌參與運動，增加力量。
二
手把引體向上
與某些器械相連的手把能夠使運動者採用中立握式，掌心相對。中立握式的手部姿
勢和位置介於正握和反握之間。正握式主要針對外側背闊肌，反握式更有助於內側背闊肌的練習，而中立握則針對中部肌肉進行鍛煉。
一
頸後引體向上
引體向上的過程中使頸部後方與單杠接觸，一般運動者很少選擇這個版本的練習；這個動作很容易造成肩關節受傷。
該書當當、京東和亞馬遜有售。