戰士一式 怎麼練習才最有效？

戰士一式

VirabhadrasanaⅠ

生理功效：增強足弓、腳踝、膝部、大腿的力量，

一、益處

1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的姿勢，是許多高級動作的基礎。

2、有助於增強腿部的力量和穩定性，加強大腿的肌肉，伸展小腿後側，靈活髖關節，拉伸上背部，靈活肩部。

3、能強化消化系統、循環系統、身體的靈活性，

二、禁忌

1、體質較弱和有心臟疾病的人，時間不要保持的太長

2、下背部痛的人在這個體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側分開一些，增強穩定性，減小動作的幅度，保持時間不宜過長，避免加重下背的負擔

3、膝關節有疾患的人要注意關節屈度不可過大，動作幅度適當減小

三、動作步驟

吸氣手臂兩側上舉合十，拇指交叉，右手拇指在外扣緊。

1.從下犬式開始

2.朝鼻尖方向抬起右膝，跨出右腳踩在兩手指間，呈低弓步姿勢

3.向下旋轉你的做腳後跟，使左足略向外誠意角度

4.中心壓向你的雙腳，雙手上舉，夾住臉頰。端起你的髖部，感覺到左大腿向內側旋轉

5.略抬頭向上看，打開胸腔，在這裡進行至少三次深呼吸，然後換另一側重複

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