三角肌的全面塑造計畫,為你打造一個圓潤飽滿的三角肌
三角肌是手臂上一塊很大的,三角肌的組成由三個部分組成,
一 頸後推舉 (前部和側部)
① 可以採用站姿,但是最好用坐姿,因為這樣可以更加規範動作的標準。② 根據使用的設施不同,你或者將杠鈴舉國頭頂,然後放在你頸後的肩膀上,或者將啞鈴直接從身後的支架上取下來。③ 直接將杠鈴舉起然後再將其放下,保證杠鈴始終在你的控制下,並且在鍛煉過程中讓你的肘部儘量靠後。
二 啞鈴推舉(前部和側部)
兩隻手都抓住重量一樣的啞鈴,
三 啞鈴側平舉
這個動作可以很好的鍛煉三角肌的外部,是三角肌中束的很好鍛煉方式。動作要領是手肘保持微彎曲,不要全部伸直著手弄,這樣很容易拉傷手肘。還有平舉不要過頭,這樣才能更好的達到鍛煉中束的目的。側平舉新手一開始練習可能會有一些吃力,所以在練習時新手可以從較輕的重量開始練習,往後再逐步加重。
四 俯立側平舉(後束)
練習的時候保持呼吸節奏的均勻,兩邊發力均勻,保持肌肉緊張,慢節奏的開始平舉,切記速度要慢,意念集中,不必要追求速度和次數,把每一次的練習都到位,就是對於肌肉的最好刺激和練習,如果太快會借助於其他部位的發力,從而得不償失。握啞鈴可以選擇全手握,但是發力一定要再三角部位,鍛煉前可以多做拉伸動作,讓身體都放開。同樣的,這個動作對於新手來說剛開始的鍛煉是會吃力,可以選擇從較輕的重量開始,往後逐步增加,切記不要一開始就選擇過重的重量。
五 啞鈴趴飛(後束)
手肘往後,練習中速度要慢,不要過快。在鍛煉中新手不習慣可以從較輕的重量開始練習,一開始要把握住鍛煉的節奏,不要速度過快,寧願重量輕點都不要去練習 不到位。從輕的重量開始練習可以把握住呼吸的節奏和練習的方式的準確性。還有練習的時候也要把握好呼吸的節奏和練習時的注意力的集中。
鍛煉計畫及組數:重量每個人根據自身情況而定,可以在鍛煉過程中逐漸加重,前兩組輕,後兩組重,或者前重後輕。次數的每組五個動作,每個動作四次,每次按照12/12/10/10的量來。三角肌的鍛煉一周最多兩次即可,不要超過三次,這樣子肌肉得不到充分的休息和恢復。
訓練總結:三角肌的練習還是要注意寧輕勿假,寧願選擇非常輕的重量也不要去用大重量的器械,因為你沒有把握到練習正確方式和練習的正確節奏,只有再輕的器械練習下找到感覺了在逐漸增加練習的重量,這樣子才能最大程度的提高練習效果。三角肌的每週練習次數可以不要太多,沒必要想肱二頭肌那樣幾天練一次,要給予它足夠的休息和恢復時間,這樣才能最大程度促進肌肉的增長和恢復。在練習過後要注意營養的補充和水分的補充,每一次肌肉鍛煉後都不可少的。在練習前要做好足夠的拉伸動作,這樣子才能在練習中避免發生拉傷等鍛煉問題。三角肌呈現效果不是一次兩次練習就有的,必須要經過長期的鍛煉,必要的情況下你還要增加針對性的練習。以突出的你練習的部位的呈現效果。
側平舉新手一開始練習可能會有一些吃力,所以在練習時新手可以從較輕的重量開始練習,往後再逐步加重。四 俯立側平舉(後束)
練習的時候保持呼吸節奏的均勻,兩邊發力均勻,保持肌肉緊張,慢節奏的開始平舉,切記速度要慢,意念集中,不必要追求速度和次數,把每一次的練習都到位,就是對於肌肉的最好刺激和練習,如果太快會借助於其他部位的發力,從而得不償失。握啞鈴可以選擇全手握,但是發力一定要再三角部位,鍛煉前可以多做拉伸動作,讓身體都放開。同樣的,這個動作對於新手來說剛開始的鍛煉是會吃力,可以選擇從較輕的重量開始,往後逐步增加,切記不要一開始就選擇過重的重量。
五 啞鈴趴飛(後束)
手肘往後,練習中速度要慢,不要過快。在鍛煉中新手不習慣可以從較輕的重量開始練習,一開始要把握住鍛煉的節奏,不要速度過快,寧願重量輕點都不要去練習 不到位。從輕的重量開始練習可以把握住呼吸的節奏和練習的方式的準確性。還有練習的時候也要把握好呼吸的節奏和練習時的注意力的集中。
鍛煉計畫及組數:重量每個人根據自身情況而定,可以在鍛煉過程中逐漸加重,前兩組輕,後兩組重,或者前重後輕。次數的每組五個動作,每個動作四次,每次按照12/12/10/10的量來。三角肌的鍛煉一周最多兩次即可,不要超過三次,這樣子肌肉得不到充分的休息和恢復。
訓練總結:三角肌的練習還是要注意寧輕勿假,寧願選擇非常輕的重量也不要去用大重量的器械,因為你沒有把握到練習正確方式和練習的正確節奏,只有再輕的器械練習下找到感覺了在逐漸增加練習的重量,這樣子才能最大程度的提高練習效果。三角肌的每週練習次數可以不要太多,沒必要想肱二頭肌那樣幾天練一次,要給予它足夠的休息和恢復時間,這樣才能最大程度促進肌肉的增長和恢復。在練習過後要注意營養的補充和水分的補充,每一次肌肉鍛煉後都不可少的。在練習前要做好足夠的拉伸動作,這樣子才能在練習中避免發生拉傷等鍛煉問題。三角肌呈現效果不是一次兩次練習就有的,必須要經過長期的鍛煉,必要的情況下你還要增加針對性的練習。以突出的你練習的部位的呈現效果。