抵抗更年期第一“怕”，怕骨質疏鬆就要做好“風險評估”

今天是週四，我這個副船長繼續為大家說【老年健康】。

上三周，小編分別跟大家聊了《抵抗更年期第一“怕”，怕骨質疏鬆的基礎——為骨“掙錢”》、《抵抗更年期第一“怕”，怕骨質疏鬆就要“有錢省著花”！》和《抵抗更年期第一“怕”，

怕骨質疏鬆就要防止”營業外支出”！》，分別從20~29歲，30~39歲、40~49歲這三個年齡段跟大家聊了抵抗更年期骨質疏鬆的話題，那麼到了50~59歲這個年齡段，我們該如何做呢？在這個階段我們要做好“風險評估”。

據世界骨質疏鬆基金會統計，50歲及以上的人，女性發生骨折的風險是1/3，而男性只有是1/5，而且在這骨折的人當中還會有50%的人發生二次骨折。

因此，在50~59歲這個期，

首先定期做骨質疏鬆方面的檢測。

標準的檢測方法是：DXA檢測法。骨量如何做到心中有數，想辦法預防骨折。

如果你的檢測結果是：T<-2.5，也說明你已經是骨質疏鬆了。如果T值在-1和-2.5之間，說明你的骨量減少了。

【注】DXA檢測全稱是：雙能X線吸收測量（測髖部和脊椎）， 實在無條件測髖部和脊椎，可以測1/3橈骨部位的DXA

這是國際骨質疏鬆基金會指定的骨質疏鬆檢測“金”標準，目前是世界是最為準確的檢測方法。

對於更年期後的女性要定期測量骨密度，最好是3~5年測一次，最好用DXA檢測

有人會說，該長骨量的時候已經過去了，該省的骨量也沒有省下，不該有的意外骨量損失也有了，檢查出來又有什麼用呢？

請你相信，雖然骨質疏鬆症是一種漸變性的退化性的疾病，

但並不等於不可治，不可防。防治的目的一是減緩骨質疏鬆的進度，二是防止脆性骨折。現在醫學很發達，在治療方面有多種方法，如雙膦酸鹽藥物療法，也有激素代療法和雌激素逐級體調節劑等等（我在這裡只是提一下，具體的要聽醫生的）。另外，這裡我要說一下，骨質疏鬆的治療是因人而異的，沒有時間上的約定，即便是同一款藥對不同體質的人來說，其吸收效果也是不同的。治療骨質疏鬆要有長期打算，不可心急。得骨質疏鬆症是一個緩慢的、隱匿性的，同時治療的過程也是一樣。

其次是從身邊排除加速骨質疏鬆的危險因素。比如：

如已絕經，可在醫生的指導下適當補充雌激素類的藥物或保健品。在飲食中多吃大豆及其製品，如豆腐、豆漿、豆腐花等。（對於有乳腺和子宮方面疾病的人來說這類食品、藥品、保健品要慎用！）

如家族中有人患有骨質疏鬆症，

即家族中有骨質疏鬆家族史的，自己更要認真做好防治。因為骨質疏鬆症具有遺傳性。

體型瘦小者。這類體型的人更容易患骨質疏鬆症，過於缺少脂肪和肌肉的保護，骨折的幾率更大。適當地長點肉吧！無論肌肉還是脂肪，有就比沒有強！

檢點自己飲食中鈣的攝入量。如果你不喜歡喝奶（包括各種乳製品，如優酪乳、乳酪等），那麼你的膳食中很難滿足鈣的推薦攝入量。對於50~59歲的女性來說，每天 1000mg的鈣是必須的。所以建議這類人群每天要喝300~500mg的牛奶。如果體重偏重或肥胖，可以選擇低脂或脫脂牛奶。

缺乏運動者。這類人群骨密度往往不夠密實，同時也會缺少肌肉的保持。如果還肥胖的話，那發生脆性骨折、骨質疏鬆的幾率更大。

因此，每天30~60分鐘的有氧運動（慢跑、快走、游泳等）和每週2~3次的力量運動是必須要堅持的。這樣可以保持機體的靈活性，增強平衡感，從而減少骨折的風險。

如果有長期吸煙和酗酒的習慣的，趕緊戒掉吧！煙會影響維生素C吸收利用，而維生素C是用來促進骨膠原合成的。缺少骨膠原，骨骼的脆性會更大。而酗酒會損傷肝臟，肝臟是維生素D原轉化為活性維生素D的場所，而維生素D又是調動鈣的司令官。離開司令官的部隊如同無頭的蒼蠅，直接影響鈣的吸收。

如果長期服用激素類藥物，更要關注自己的骨骼健康，必要時要服用藥物，用來防治骨質疏鬆症。

如果患有如類風濕關節炎、甲狀旁腺功能亢進或生殖腺機能失調等的，一方面要積極治療這些疾病，另一方面也要格外補充鈣及維生素D，以減緩骨質疏鬆的進程。

第三，合理飲食。

除了前面所說的鈣的補充外，優質蛋白質和維生素D的攝入也是必須的。要做到餐餐都有魚肉蛋奶、大豆及其制品類的優質蛋白質食物，餐餐都要有蔬菜，尤其是紅、黃、綠、紫等深色蔬菜和綠葉菜，這類蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，可以促進鈣吸收，天天吃水果，水果中的芳香物、果酸等植物化合物有很好的抗氧化性、抗炎效果，這些都可以增加身體的抵抗力。餐餐吃富含全穀和雜豆類的主食，在保證全天能量供應的同時，補充膳食纖維和B族維生素，促進腸道健康和食物消化。

都說更年期後的十年是容易得病的十年，所以要認真做好自己的飲食起居生活，為下一個十個——防止肌肉衰減打好基礎。

【附】明天是10月20日，是世界骨質疏鬆日，今年的世界骨質疏鬆日的宣傳主題是：別讓骨質疏鬆擊垮你（don't let osteoporosis break you）”

作者：副船長~劉筱慧

對於50~59歲的女性來說，每天 1000mg的鈣是必須的。所以建議這類人群每天要喝300~500mg的牛奶。如果體重偏重或肥胖，可以選擇低脂或脫脂牛奶。

缺乏運動者。這類人群骨密度往往不夠密實，同時也會缺少肌肉的保持。如果還肥胖的話，那發生脆性骨折、骨質疏鬆的幾率更大。

因此，每天30~60分鐘的有氧運動（慢跑、快走、游泳等）和每週2~3次的力量運動是必須要堅持的。這樣可以保持機體的靈活性，增強平衡感，從而減少骨折的風險。

如果有長期吸煙和酗酒的習慣的，趕緊戒掉吧！煙會影響維生素C吸收利用，而維生素C是用來促進骨膠原合成的。缺少骨膠原，骨骼的脆性會更大。而酗酒會損傷肝臟，肝臟是維生素D原轉化為活性維生素D的場所，而維生素D又是調動鈣的司令官。離開司令官的部隊如同無頭的蒼蠅，直接影響鈣的吸收。

如果長期服用激素類藥物，更要關注自己的骨骼健康，必要時要服用藥物，用來防治骨質疏鬆症。

如果患有如類風濕關節炎、甲狀旁腺功能亢進或生殖腺機能失調等的，一方面要積極治療這些疾病，另一方面也要格外補充鈣及維生素D，以減緩骨質疏鬆的進程。

第三，合理飲食。

除了前面所說的鈣的補充外，優質蛋白質和維生素D的攝入也是必須的。要做到餐餐都有魚肉蛋奶、大豆及其制品類的優質蛋白質食物，餐餐都要有蔬菜，尤其是紅、黃、綠、紫等深色蔬菜和綠葉菜，這類蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，可以促進鈣吸收，天天吃水果，水果中的芳香物、果酸等植物化合物有很好的抗氧化性、抗炎效果，這些都可以增加身體的抵抗力。餐餐吃富含全穀和雜豆類的主食，在保證全天能量供應的同時，補充膳食纖維和B族維生素，促進腸道健康和食物消化。

都說更年期後的十年是容易得病的十年，所以要認真做好自己的飲食起居生活，為下一個十個——防止肌肉衰減打好基礎。

【附】明天是10月20日，是世界骨質疏鬆日，今年的世界骨質疏鬆日的宣傳主題是：別讓骨質疏鬆擊垮你（don't let osteoporosis break you）”

作者：副船長~劉筱慧