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8個健身基礎知識
1、目標肌肉做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時,要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌,同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之後,重點是要感受目標肌肉的發力過程,這是最重要的。2、動作充分瞭解某一部位的訓練動作,對於
2017-10-09 0 -
腹肌訓練動態大全(1)
腹肌隔天訓練即可,不用天天練。每次選取4-5個動作,每個動作做4組,每組做到力竭程度(平板支撐動作每組能撐多久是多久),組間休息一分鐘。仰臥交替腳跟接觸仰臥屈膝舉腿側臥舉腿卷腹仰臥核心卷腹仰臥對角交替收膝仰臥卷腹平板支撐動作反向卷腹
2017-10-12 0 -
上斜杠鈴臥推
(1)首先仰面平躺於傾斜長凳上,雙腳平放於地面,雙手握住杠鈴與肩同寬。(2)將杠鈴降低至上胸部。(3)然後將杠鈴舉起,雙臂挺直,重複動作8~12次。肌肉活動主要啟動:胸大肌輔助啟動:前三角肌、肱三頭肌、腹直肌、豎脊肌、腹橫肌正確姿勢:緩慢
2017-10-10 0 -
健身常見問題和規則
(1)問題:我只想快速減肥,衣服穿著合身。如果多跑步吃的少,我就能做到,對嗎?答:這是一個常見的錯誤說法和“減肥策略”,可以肯定的是,這種做法,會導致災難性的損傷。摔跤運動員或拳擊手,只關心體重秤的讀數,他們必須全身心投入超負荷有氧運動,
2017-10-09 0 -
自重訓練的幾種方法
以下為10套簡單的自重訓練方法:這套運動結合了有氧與阻力訓練:隨時隨地都能做。開合跳手放在身側:在往上跳的動作中,雙腿張開同時將手臂舉到頭上;落地時,手臂在頭部上方,雙腳要比髖部寬,當再次跳躍,同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側,同時
2017-05-30 0 -
吃和練一樣重要:最高效的飲食指南
健身者的目標一般分增肌和減脂兩個部分,即讓身體的蛋白質增多,脂肪較少。建議:在健身的日子裡,多吃富含蛋白質的食物;在休息的日子,則不必。不必計算營養素的含量,即便理論數值計算得再精確,你也無法知道身體的真實利用比例是多少。身體的利用比例受
2017-05-06 2 -
獨門健身秘密:拉伸
(1)拉伸在體形塑造方面作用非常大,可以平衡肌肉,有助於改善和修飾肌肉形狀,增加肌肉質感。(2)可以協助調整脂肪的分佈,促進脂肪消耗。(3)可以增強對身體的控制力,減少身體僵硬,改善身體姿態,讓體形的呈現更加完美。阻力訓練、有氧、拉伸這三
2017-05-01 2 -
有氧運動與三大能量系統解析
食物是人體的能量來源。吃進身體的食物是充滿化學能的,食物被人體消化和吸收後,便把化學能轉化成機械能和熱能。熱能用於維持正常體溫,機械能用於肌肉收縮。概念——基礎代謝率它是指身體維持最基本生命活動所需要的最低能量消耗,一般會用以下數值和標準
2017-04-21 2 -
有氧運動不可不知的常識
有氧運動的簡單定義:拋開具體的運動形式,只要能讓你的心率、出汗、呼吸都同時維持在一個較高標準的運動,就可以稱為有氧運動。有氧運動的重要性眾多的研究都表明,成年人隨著年齡的增長,代謝趨於緩慢。雖然這個幅度可能並不高,卻可以解釋為什麼很多中年
2017-04-15 2 -
女性手臂訓練
女性手臂訓練實戰課對於想擁有緊致手臂的女注來講,手臂後側(肱三頭肌)較容易堆積脂肪,肱二頭肌和前臂肌肉則基本沒有鍛煉的必要。所以,我僅選出以下2個動作來幫助你們鍛煉手臂的肱三頭肌。動作一:啞鈴臂屈伸(1)身體挺直坐於凳上,一隻手手持啞鈴並
2017-04-10 0 -
你不可不知的肌肉知識
在做每一組動作時,肌肉都會產生乳酸。如果乳酸的產生速度大於被排走的速度,乳酸就開始堆積。當乳酸的量超過一定範圍時,會導致能量或者氧氣供給不足,迫使肌肉停止收縮,你會感覺到肌肉內有一種灼燒和疼痛感。當你停下來休息時,身體會從該區域中排走乳酸
2017-04-10 1 -
健身小白對肌肉的常見誤區
關於肌肉的認知誤區(1)阻力訓練會降低柔韌性。這種說法是不準確的,只有錯誤的阻力訓練才會降低柔韌性。正確的阻力訓練會改善肌纖維收縮的能力,促進身體柔韌性的提高。協調好二者的關係可以讓力量和柔韌性協同提高。看看體操運動員和短跑運動員就足以說
2017-04-10 0 -
簡單動作練出完美背部
正握引體向上(1)雙手握住單杠,兩臂自然伸直,身體自然懸垂,腰背部以下放鬆,屈膝並交叉小腿。(2) 用背部肌群的收縮力量,屈臂引體向上,拉至極限,停留1-2秒,然後返回成預備姿勢。注意事項:前臂要盡可能放鬆,可以借用助力帶或助力鉤。儘量寬
2017-04-09 0 -
女性腿部臀部訓練方法
雙腿深蹲女性做深蹲更多的訴求在於塑形,而非對力量的訓練,所以在做動作的時候需要特別注意以下幾點:(1)使用小重量的啞鈴或者杠鈴進行負重鍛煉。(2) 動作要慢,注意控制。(3) 注意身體姿態:挺胸收腹,提臀,腰背部挺直。(1) 雙腳與肩部同
2017-04-07 1 -
腿部訓練:單腿深蹲
單腿深蹲很多可以深蹲起2倍多身體重量的人,卻連一個單腿深蹲都做不起來,聽上去似乎不可思議,但這就是自負重阻力訓練的不同之處。單腿深蹲的難點在於要掌握平衡,因而能更加深入地鍛煉到整個腿部的核心力量。標準單腿深蹲(1) 雙腳自然站立,無需刻意
2017-04-07 1 -
如何擁有強大的肩部
肩膀的寬度在很大程度上是由天生的骨骼結構決定的,但在後天仍可以通過鍛煉三角肌而使得肩膀變得寬闊厚實。標準倒立俯臥撐(1)雙臂以距離牆面約1個小臂的距離著地,虎口向前,五指張開以增加穩定性,雙手之間的距離寬於肩。腿部用力蹬地,身體隨即依靠慣
2017-04-07 0 -
俯臥撐變形你會幾種?
俯臥撐俯臥撐是最常見的自負重阻力訓練,發力符合人體結構特徵,不容易受傷,練出的肌肉也更有質感。雖然俯臥撐幾乎人人都會做,但這個動作卻有很多的變化形式,俯臥撐動作簡單易學,動作難易程度調節隨意度高,可以有效地增加胸肌厚度。不同的俯臥撐在難度
2017-04-05 3 -
在家也能練出“搓衣板”腹肌!
仰臥舉腿仰臥舉腿是最有效的鍛煉腹肌的方式,除了標準仰臥舉腿外,還可以通過調整負重、屈膝、背部接觸面積三個維度來調整動作難度,下面來分別介紹:標準仰臥舉腿動作1 仰臥在地上或斜板,雙手抓住頭上方的固定物,如圖1。2 雙腿伸直上舉至與上身呈9
2017-04-01 2 -
健身法寶游泳
游泳的優點:1.游泳作為有氧運動,可以消耗脂肪,訓練心肺能力,提升新陳代謝。2.游泳可以鍛煉到幾乎全身所有的大肌肉群,人在水中活動的阻力比在陸地大12倍。3.游泳對人體關節沒有衝擊,特別適合超重、懷孕、膝蓋下背肩頸等部位受傷的人。4.老少
2017-03-30 0 -
常用的減肥方法,你知道嗎?
(1)游泳減肥游泳是各種減肥運動中,公認最安全、最有效、最理想的有氧運動,同時還兼有一定的肌力訓練。游泳時人的新陳代謝速度很快,而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時,全身的關節、肌肉均勻
2017-03-30 1